Tại sao phải tính nhịp tim nếu bạn quyết định tham gia thể thao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tìm nhịp tim phù hợp cho mục tiêu tập thể dục của bạn.

Nhịp tim là gì và tại sao nó nên được xem xét

Nhịp tim (HR) là số lần tim bạn đập mỗi phút. Thông thường, nhịp tim và mạch - dao động của thành động mạch - trùng khớp khi nghỉ, do đó, dưới đây chúng tôi sẽ sử dụng các thuật ngữ này như từ đồng nghĩa.

Tính toán nhịp tim là cần thiết cho các vận động viên mới tập để lựa chọn cường độ tập luyện. Rất khó cho người mới bắt đầu để xác định tốc độ chạy, burpee hoặc bơi để có được lợi ích đầy đủ của hoạt động và đạt được các mục tiêu cụ thể.

Có những vùng xung trong đó những thay đổi nhất định diễn ra trong cơ thể: chủ yếu là chất béo dự trữ hoặc carbohydrate bị đốt cháy, các cơ bị thiếu hoặc thiếu oxy, xảy ra tình trạng nhiễm toan hay còn gọi là “axit hóa” cơ.

Bằng cách xác định mục tiêu, chẳng hạn như đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt hoặc tăng cường sức bền, bạn có thể giữ nhịp tim ở vùng lý tưởng để đạt được mục tiêu.

Cách tính nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn

Để đo nhịp tim khi nghỉ ngơi, bạn cần đặt các ngón tay lên cổ tay, cổ hoặc thái dương, bật đồng hồ bấm giờ và đếm số nhịp trong 10 giây, sau đó nhân giá trị này với sáu.

Tốc độ nhịp tim khi nghỉ ngơi là 60–100 nhịp mỗi phút. Nhịp tim của bạn có thể giảm xuống dưới 60 nhịp mỗi phút với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chẹn beta. Trong trường hợp này, đây không phải là một căn bệnh. Ngoài ra, nhịp tim có thể thấp hơn ở các vận động viên được đào tạo.

Khi đo, điều quan trọng là phải tính đến nhịp tim có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau:

1. Nếu bạn đang nóng, nhịp tim của bạn có thể tăng 5-10 nhịp mỗi phút.
2. Nếu bạn đo mạch của mình ngay lập tức sau một hoạt động nhỏ (ví dụ, sau khi ngủ dậy), nó có thể tăng lên một chút trong 15-20 giây.
3. Nhịp tim phụ thuộc vào trạng thái cảm xúc: nếu bạn đang rất buồn hoặc ngược lại, hạnh phúc, tim bạn có thể đập nhanh hơn.
4. Mạch có thể tăng lên khi bị bệnh, chẳng hạn như cảm lạnh.
5. Dùng thuốc nội tiết tố có thể làm tăng hoặc giảm nhịp tim của bạn.

Cách tính nhịp tim mục tiêu của bạn

Đầu tiên bạn cần xác định nhịp tim tối đa và nhịp tim dự trữ của mình. Vì khá khó để tính nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục, một công thức đơn giản được sử dụng cho điều này:

220 - tuổi = nhịp tim tối đa.

220 - 28 năm = 192 nhịp mỗi phút.

Ngoài ra, để tính nhịp tim mục tiêu, bạn cần xác định mức dự trữ nhịp tim:

Nhịp tim tối đa - nhịp tim lúc nghỉ ngơi = nhịp tim dự trữ.

192 nhịp mỗi phút - 82 nhịp mỗi phút = 110 nhịp mỗi phút.

Trước khi tính toán vùng mục tiêu, đây là bảng các vùng cường độ gần đúng.

Vùng cường độ	Cường độ (% nhịp tim tối đa)
Khu phục hồi	50–60%
Khu vực hoạt động dễ dàng	60–70%
Khu hiếu khí	70–80%
Khu yếm khí	80–90%
Nỗ lực tối đa	90–100%

Tùy thuộc vào loại hình tập luyện bạn quyết định thực hiện, hãy lấy một tỷ lệ phần trăm từ bảng và thay thế nó vào công thức tính nhịp tim mục tiêu của bạn.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi + 70% nhịp tim dự trữ = nhịp tim mục tiêu.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 nhịp mỗi phút.

Tức là, nhịp tim ít nhất là 159 nhịp mỗi phút sẽ cho phép người đàn ông 28 tuổi duy trì trong khu vực tập aerobic.

Điều gì xảy ra với cơ thể ở các vùng nhịp tim khác nhau

Dưới đây là mô tả về các vùng nhịp tim từ Luyện tập với 5 Vùng luyện tập nhịp tim của Sally Edwards, vận động viên ba môn phối hợp nổi tiếng và là tác giả của những cuốn sách về luyện tập và nhịp tim.

1. 50-60% - vùng khởi động, hoạt động có lợi cho sức khỏe. Khi ở trong vùng nhịp tim này, bạn tăng cường sức mạnh cho tim và giảm mức cholesterol. Bạn cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng không phải là thể chất của bạn. Trong khu vực này, các hoạt động khởi động và hạ nhiệt, cũng như đào tạo cho những người có vấn đề về tim mạch thường được thực hiện.
2. 60–70% - hoạt động vừa phải. Hoạt động trong khu vực này cảm thấy khá thoải mái, nhưng cơ thể đã bắt đầu lãng phí chất béo dự trữ của nó. Một số người gọi đây là vùng đốt cháy chất béo vì 85% tổng lượng calo đốt cháy đến từ chất béo.
3. 70-80% - vùng hiếu khí. Trong lĩnh vực này, bạn cải thiện chức năng của mình. Số lượng và kích thước của các mạch máu, thể tích của phổi và mức tiêu thụ oxy, và kích thước của tim tăng lên, bạn trở nên mạnh mẽ hơn và có thể tập thể dục lâu hơn. Cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo, nhưng bây giờ chúng đã bị đốt cháy một nửa nhờ carbohydrate.
4. 80–90% là ngưỡng kỵ khí. Tại khu vực này, cơ thể bạn không còn đủ oxy để cung cấp năng lượng cho các cơ (chuyển hóa hiếu khí), do đó các phản ứng hóa học được kích hoạt trong cơ giúp tạo ra năng lượng mà không cần oxy (chuyển hóa kỵ khí). Khi đạt đến ngưỡng này, bạn sẽ sớm cảm thấy bỏng rát trong cơ do sự thay đổi cân bằng độ pH có tính axit. Bạn sẽ không thể ở trong khu vực này lâu vì sự mỏi cơ sẽ buộc bạn phải giảm cường độ tập. Tập luyện trong khu vực này sẽ tăng sức bền của bạn.
5. 90-100% - nỗ lực tối đa. Bạn có thể thấy mình đang ở trong vùng nhịp tim như vậy, làm việc trong giới hạn khả năng. Nó thường được sử dụng nhất trong quá trình luyện tập ngắt quãng, khi nỗ lực tăng thêm là rất ngắn và kết thúc bằng việc nghỉ ngơi hoặc hoạt động trong khu vực phục hồi. Ngay cả những vận động viên hàng đầu cũng chỉ có thể ở trong khu vực này trong vài phút, và những vận động viên mới bắt đầu rất có thể sẽ không thể tiếp cận được.

Đào tạo ở khu vực nào

Tất cả phụ thuộc vào quá trình đào tạo và mục tiêu của bạn. Sally Edwards đề xuất việc tăng cường độ dần dần từ vận động viên mới bắt đầu đến nâng cao được gọi là cây tập luyện. Nếu nhánh đầu tiên có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, hãy chuyển thẳng sang nhánh thứ hai. Dành bốn đến sáu tuần cho mỗi nhánh.

Tên chi nhánh	Tần suất và thời lượng đào tạo	Loại hoạt động	Mô tả tập luyện
Chi nhánh cơ sở	Ba lần một tuần trong 30 phút. 10 phút ở vùng nhịp tim đầu tiên, 10 phút ở vùng thứ hai, 10 phút ở vùng thứ ba	Đi bộ, đạp xe, bơi lội, trượt băng	Việc tập luyện diễn ra chậm rãi và thoải mái, không gây mỏi và đau cơ. Phát triển mức độ cơ bản của sức mạnh và độ bền
Nhánh Stamina	Năm lần một tuần, trong 30 phút. 5 phút trong khu vực đầu tiên, 10 phút trong khu vực thứ hai và 15 phút trong khu vực thứ ba	Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, chạy bộ nhẹ nhàng, tập aerobic cường độ thấp	Cơ thể học cách chịu tải lâu hơn, có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ. Bạn có thể bao phủ những khoảng cách mới mà không bị nhịp tim đột ngột
Nhánh quyền lực	Bốn hoặc năm lần một tuần, trong vòng 30 - 40 phút. 5 phút trong khu vực đầu tiên, 10 phút trong khu vực thứ hai, 20 phút trong khu vực thứ ba và 5 phút trong khu vực thứ tư	Tập luyện sức bền, chạy đồi, leo cầu thang được bổ sung vào bài tập tim mạch	Đây là nơi bạn bổ sung các bài tập sức đề kháng để tăng sức mạnh.

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe và thể lực, bạn có thể ở lại nhánh này. Đối với những người muốn tham gia vào các cuộc thi và đạt đến trình độ chuyên nghiệp, có một nhánh khác - đỉnh cao, nhưng việc đào tạo như vậy nên được thực hiện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên.

Cách theo dõi nhịp tim của bạn

Theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình luyện tập và duy trì trong vùng nhịp tim mục tiêu sẽ giúp ích cho việc theo dõi nhịp tim, có trong bất kỳ vòng đeo tay thể dục nào. Tùy thuộc vào kiểu vòng đeo tay, dữ liệu nhịp tim có thể được hiển thị trên màn hình thiết bị hoặc trên điện thoại thông minh nếu vòng đeo tay không có màn hình.

Khi chọn một thiết bị theo dõi thể dục, hãy nhớ rằng một số mẫu máy giá rẻ cho sai số lớn trong quá trình hoạt động: từ 5 đến 25%.

Ngoài ra còn có dây đeo ngực chính xác hơn được gắn bằng dây đeo đàn hồi với dải điện cực. Dữ liệu cảm biến được hiển thị trên màn hình của điện thoại thông minh hoặc thiết bị đi kèm - đồng hồ thể dục.

Một số kiểu máy cho phép bạn đặt nhịp tim mục tiêu và phát ra tiếng bíp khi nhịp tim nằm ngoài vùng mong muốn. Vì vậy, bạn không cần phải nhìn vào điện thoại thông minh hoặc màn hình đồng hồ của mình trong quá trình tập luyện.

Giá thành của vòng đeo tay thể dục và cảm biến nhịp tim tùy thuộc vào từng kiểu máy. Tại đây bạn sẽ tìm thấy các máy theo dõi nhịp tim từ 1.000 rúp và ở đây có một số tùy chọn tốt có giá lên đến 5.000 rúp.