Làm thế nào để thoát khỏi căng thẳng: Các cách dựa trên bằng chứng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tôi không biết về bạn, nhưng tôi đã có những ngày gần như luôn căng thẳng. Vào buổi tối, bạn không chỉ cảm thấy mệt mỏi mà còn cảm thấy rút ruột và không thể tìm thấy sức mạnh để bắt tay vào công việc. Nhưng đôi khi, thậm chí không nhận ra nó, tôi làm điều gì đó để loại bỏ căng thẳng. Phải mất một lúc để tìm ra chính xác những gì tôi đang làm đúng. Và thêm một chút thời gian để tìm hiểu xem căng thẳng phát sinh như thế nào và tại sao một số hành động của chúng ta có thể ngăn chặn hoàn toàn nó.

Trudi Edginton, nhà tâm lý học lâm sàng và nhà thần kinh học tại Đại học Westminster, tin rằng hoạt động thể chất và trạng thái tâm lý của một người có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Hơn nữa, suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta gắn liền với các phản ứng thể chất. Chính thực tế này là chìa khóa để hiểu được khả năng chịu đựng căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một tình huống phức tạp có thể gây ra nhiều loại phản ứng ở người, có thể do sự hiện diện của một số hợp chất hóa học trong cơ thể, chẳng hạn như cortisol và oxytocin. Và mức độ của những chất này phụ thuộc vào sự hiện diện của các mối quan hệ bền chặt và đáng tin cậy, sự hỗ trợ của những người khác, và thậm chí vào cảm giác kiểm soát tình hình.

Tại sao căng thẳng xảy ra

Chúng ta rất khó phân biệt giữa công việc và cuộc sống cá nhân, nếu chỉ vì việc tổ chức quy trình làm việc liên quan đến việc sử dụng điện thoại thông minh. Thông qua các tiện ích, thông tin liên tục tấn công các giác quan của chúng ta. Thông thường, email và thông báo công việc xuất hiện trên điện thoại thông minh của bạn ngay cả khi ngày làm việc kết thúc và cuối cùng bạn đã sẵn sàng để thư giãn. Trên thực tế, các thiết bị buộc chúng ta phải dành thời gian tối đa để làm việc, để lại mức tối thiểu quan trọng cho bản thân. Đây là một con đường trực tiếp dẫn đến căng thẳng và kiệt sức.

Phản ứng của chúng ta đối với các tình huống căng thẳng là tự nhiên và cần thiết để tồn tại. Đánh, chạy hoặc không làm gì - não của chúng ta chọn một trong các tình huống này để khôi phục sự cân bằng. Nhưng điều này là điển hình cho căng thẳng tình huống, ngắn hạn.

Căng thẳng lâu dài là một thách thức. Rất khó để kiểm soát, bởi vì chỉ có não điều chỉnh các phản ứng tâm lý và tự tiết ra hormone vào thời điểm vỏ não phía trước đăng ký trạng thái căng thẳng.

Vỏ não trước là phần não đã phát triển để cho phép chúng ta quan sát, phân tích, đưa ra quyết định và lập kế hoạch. Nhưng cô ấy cũng tham gia vào quá trình tạo ra căng thẳng.

Chúng ta có khả năng duy nhất là du hành về quá khứ để ghi nhớ những gì đã xảy ra và dựa trên kiến thức này, hãy tưởng tượng về tương lai. Điều này thật tuyệt, nhưng nó cũng có nghĩa là chúng ta dành nhiều thời gian để suy nghĩ về những điều tiêu cực, làm tâm trạng của mình hư hỏng và bắt đầu lo lắng về những điều chưa xảy ra. Người ta thường nói: “Đừng tự chuốc lấy phiền phức”. Đây chính xác là trường hợp.

Kết quả là quá trình điều chỉnh lượng cortisol trong cơ thể bị gián đoạn. Điều này dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng miễn dịch, thay đổi cấu trúc của não, bao gồm cả những bộ phận chịu trách nhiệm về học tập, trí nhớ, cảm xúc.

Do đó, khả năng thư giãn và chống lại căng thẳng là rất quan trọng đối với sự sống còn của chúng ta. Tất nhiên, cách chúng ta quản lý căng thẳng ở mỗi người là khác nhau. Nhưng, quan trọng là chúng hoạt động.

Thiền

Thiền là một cách tốt để tự thưởng cho bản thân khi bạn muốn kiểm soát bên trong và bên ngoài của mình. Các bài tập này giúp sắp xếp hợp lý các suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể, làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng. Nhờ đó, một người có được kinh nghiệm hữu ích và kiểm soát sự chú ý, giảm mức độ khó chịu và trải nghiệm tiêu cực.

Thiền đúng cách sẽ củng cố các kết nối trong não. Nó kích hoạt và làm dày vỏ não trước, làm giảm mức độ căng thẳng và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Sáng tạo và thể thao

Những người khác chuyển sang sáng tạo hoặc hoạt động thể chất. Nghệ thuật, âm nhạc, thể thao, khiêu vũ và yoga có tác dụng hữu ích đối với khả năng miễn dịch, huyết áp, nhịp tim, khả năng nhận thức và hạnh phúc nói chung.

Hiệu ứng này có thể được giải thích là do một người đắm chìm trong một trạng thái đặc biệt của dòng chảy, lao đầu vào một nghề nghiệp mới.

Bạn cũng có thể giảm bớt căng thẳng thông qua các tương tác xã hội. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi gặp gỡ bạn bè, gia đình hoặc chỉ chơi với thú cưng của bạn.

Trị liệu

Nếu một người gặp khó khăn trong việc thư giãn và không thể tự thư giãn, anh ta nên chuyển sang các kỹ thuật được phát triển đặc biệt và sự trợ giúp của huấn luyện viên.

Thư giãn cơ liên tụclà một hệ thống bài tập đặc biệt. Trước tiên, bạn cần tập các nhóm cơ chính, sau đó thả lỏng từng nhóm cơ lần lượt.

Kỹ thuật này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và khó chịu về thể chất. Một số bác sĩ giúp bệnh nhân kết nối trí tưởng tượng của họ và tưởng tượng cách các cơ trở nên nặng nề hoặc ấm lên, khuếch đại tác dụng của toàn bộ liệu pháp.

Ngoài ra, kỹ thuật được thực hành rộng rãi phản hồi sinh học, liên quan đến việc sử dụng các thiết bị y tế đặc biệt. Bệnh nhân được hiển thị trên màn hình về hoạt động của các cơ quan nội tạng - nhịp tim thường xuyên như thế nào, huyết áp thay đổi như thế nào, bộ não hoạt động như thế nào. Thông qua hình dung, một người có được động lực mạnh mẽ và cảm giác kiểm soát được cơ thể của chính mình.

Có những mối liên hệ phức tạp giữa môi trường, não bộ và cơ thể của chúng ta, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng là một trở ngại lớn đối với sức khỏe tâm thần. Và bạn chỉ cần tìm thời gian cho các bài tập sẽ giúp bạn thư giãn.

Hãy nhớ rằng: tất cả chúng ta đều rất khác nhau và bạn có thể cần thời gian để tìm ra cách thư giãn cho riêng mình. Nhân tiện, đối với tôi nó hóa ra là vẽ. Những gì tôi xem như một sở thích buổi tối đã trở thành một công cụ quản lý căng thẳng mạnh mẽ.