Làm thế nào để giảm cân trong một tháng: một hướng dẫn làm việc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy quên đi những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện mệt mỏi. Cơ thể của chúng ta là một hệ thống rất linh hoạt, nhanh chóng phản ứng với những thay đổi nhỏ nhất trong cách sống thông thường. Vì vậy, giảm một vài cân không phải là khó khăn cả.

5 quy tắc cơ bản trong 30 ngày tới

Uống nước

Uống 1, 5–2 lít nước mỗi ngày, ngoài trà, cà phê, nước ngâm rượu và uống sữa chua. Bắt đầu mỗi sáng với một cốc nước sạch. Lấy một chai nước để làm việc và đặt nó bên cạnh bạn để bạn không quên uống. Chỉ vài ngày nữa thôi là nó sẽ trở thành một thói quen. Nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể uống ít nhất một giờ sau khi ăn.

Ăn đúng cách

Loại bỏ đồ ngọt, bánh mì, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tốt hơn là thay thế tất cả những thứ này bằng trái cây, các món nướng và salad nhiều vitamin. Nếu nó trở nên hoàn toàn buồn tẻ mà không có đồ ngọt, nó được phép ăn một miếng sô cô la đen. Và có, chỉ đi đến cửa hàng khi đầy đủ. Khi bụng đói, bạn có nguy cơ bị cám dỗ bởi thức ăn trái với nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Tuân thủ chế độ

Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nhẹ nên được thực hiện cùng một lúc. Giữa các bữa ăn, hãy bổ sung các món ăn nhẹ: thanh protein, trái cây sấy khô, sữa chua tự làm, bánh mì ăn kiêng, pho mát ít béo, trái cây và rau quả. Vì vậy, cơ thể sẽ không hoảng sợ và cố gắng tích trữ chất béo để sử dụng trong tương lai.

Giảm cân đúng là một kg mỗi tuần. Đó là 4 kg mỗi tháng. Có, bạn sẽ giảm cân từ từ, nhưng bạn sẽ không tăng cân sớm. Và đây là một điểm cộng lớn.

Di chuyển

Nếu bạn không tham gia các hoạt động thể thao trong các câu lạc bộ chuyên biệt, thì hãy cố gắng đi bộ vào mỗi buổi tối và thực hiện một chương trình tập thể dục nhất định ở nhà cách ngày. Đừng quá bận rộn tại nơi làm việc của bạn. Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh văn phòng sau mỗi 20-30 phút. Khi bạn di chuyển, cơ thể hồi sinh, loại bỏ lượng dự trữ dư thừa và được làm giàu bằng oxy.

Đo các thông số của bạn và quên rằng bạn đang giảm cân

Hãy tạo cho mình một suy nghĩ rằng bạn đang áp dụng một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện. Tận hưởng quá trình này và duy trì một thái độ tích cực. Tự chụp ảnh, cân đo và đo các thông số cơ bản của cơ thể trước khi bắt đầu liệu trình để đánh giá kết quả nỗ lực của bản thân.

Chương trình thể dục

Bạn có thể tập cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi. Tập luyện phù hợp cho cả nữ và nam.

Đầu tiên, thực hiện khởi động: chạy bộ nhẹ tại chỗ, gập người sang phải trái, squat (10-15 lần) và vung tay tùy ý.

Sau đó chuyển sang bài tập chính. Lúc đầu, mỗi bài tập được thực hiện trong 2-3 hiệp, 10-20 lần lặp lại. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp không quá hai phút. Dần dần tải trọng tăng lên.

Bộ phận bơm ép

1. Thang máy cổ điển

Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Chặt tay sau đầu hoặc trên ngực. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên. Cong nhẹ chân của bạn một góc 45-60 độ và nâng chúng lên khỏi sàn.

Bây giờ bắt đầu ngẩng đầu lên. Căng cằm về phía ngực. Đạt đến điểm tối đa có thể cho bạn và quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy di chuyển đến chiếc ghế dài và vắt chân lên nó. Hoặc chỉ uốn cong chân của bạn một góc 90 độ.

2. Thanh bên

Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Sau đó nâng cơ thể lên để bạn có được một đường nét tuyệt đối không bị chảy xệ và lồi lõm. Đồng thời, bạn không nên cảm thấy đau đớn, chỉ căng thẳng. Bạn cần thực hiện lần lượt bài tập trên từng tay.

Khi tập plank lần đầu tiên, bạn nên bắt đầu với các bài tập ngắn - không quá 30 giây. Thời gian phải được tăng dần lên.

3. Xoắn

Nằm trên sàn với đầu gối hơi cong. Từ từ nâng cơ thể và bắt đầu vặn mình, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Cố gắng chạm khuỷu tay của bạn vào đầu gối đối diện.

Ở điểm thấp nhất, không nằm ngửa hoàn toàn. Nằm cách sàn hai cm. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn luôn căng thẳng và hoạt động hiệu quả hơn. Nhớ để tay sau đầu.

4. Thuyền

Nằm sấp, nâng cao ngực và dang rộng hai chân càng cao càng tốt. Hai tay lúc này nằm dọc theo cơ thể. Sau đó duỗi thẳng tay về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu. Đưa tay ra sau lưng, nắm lấy cổ chân và cố gắng đung đưa qua lại một chút.

Chặn bơm mông và hông

1. Nâng cao khung chậu

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn thở ra, hãy nâng hông của bạn lên đến điểm tối đa có thể (thường thì động tác này sẽ khiến cơ bắp căng ra). Tại thời điểm này, bạn cần phải khóa trong một vài giây. Đồng thời, lưng của bạn phải giữ thẳng. Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2. Đung đưa chân về phía sau

Khuỵu gối và đặt cẳng tay trên sàn. Lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới, nhìn về phía trước. Tiếp theo, hít thở và thu một chân về phía sau, cố định ở điểm trên cùng trong vài giây. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

3. Thêm vào hông

Nằm nghiêng sang bên phải, chống tay phải xuống sàn và đặt tay trái lên eo hoặc trên sàn. Chân phải duỗi thẳng, co chân trái một góc 90 độ. Kéo mũi chân phải về phía bạn và nâng nó lên đến điểm tối đa có thể. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập phải được thực hiện trên cả hai chân.

4. Squats

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Bắt đầu từ từ ngồi xổm. Hạ mông xuống như thể có một chiếc ghế phía sau mà bạn có thể ngồi, nghĩa là, đến mức mà hông của bạn song song với sàn nhà. Bây giờ tăng từ từ, kiểm soát từng chuyển động.

Khối siết cơ cánh tay

1. Chống đẩy trên một chân

Quỳ xuống. Nằm sấp với hai tay đặt dưới ngực trên. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay nên cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút. Từ điểm dưới cùng, bắt đầu nâng người lên, chống tay và đầu gối nhưng đồng thời giữ trọng lượng chân và kéo lên. Cơ bụng và mông căng. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể chống đẩy với phần chân cong ở đầu gối.

2. Người leo núi đá

Thực hiện một tấm ván. Cơ thể phải là một loại đường thẳng, cơ bụng và mông căng. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và kéo nó về phía ngực của bạn. Đặt ngón chân của bạn trên sàn, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Kéo giãn khối

Khối này có thể được sửa đổi để bao gồm nhiều bài tập kéo giãn trước và sau khi tập luyện.

1. Con bướm

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn và ấn một chân vào chân kia. Dang rộng hai đầu gối và đặt lòng bàn tay vào chúng. Ấn nhẹ lên chúng, ấn đầu gối xuống sàn, cố gắng tiếp xúc hoàn toàn trên toàn bộ bề mặt ngoài của chân. Giữ trong 10-15 giây và giải phóng áp lực.

2. Pharaoh

Ngồi trên thảm, mở rộng chân phải của bạn, đồng thời uốn cong trái ở đầu gối và ném về phía sau bên phải của bạn. Sau đó xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối chân trái. Giữ vị trí này trong vài giây.

3. Mèo

Đi bằng bốn chân, dốc hết sức mình. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây. Sau đó, cong lưng và nhìn lên. Giữ tư thế này trong 15 giây.

4. Cưỡi sau

Nằm ngửa và co chân, cố gắng chạm đầu gối bằng đầu gối và cằm bằng đầu gối. Đồng thời đung đưa, dùng tay đan chặt hai chân. Đây là cách tất cả các bộ phận của cột sống được kéo căng.

Bài tập được khuyến khích mỗi ngày. Tốt hơn là nhiều lần như bạn đang có.

Làm tất cả các bài tập một cách có ý thức. Cố gắng cảm nhận xem các cơ đang căng và hoạt động như thế nào. Không phải vội. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi 5 phút, đi bộ quanh phòng, uống một ngụm nước sạch và tiếp tục tập luyện.

Kết thúc bài tập, hít thở sâu và thở ra, nằm yên trong vài phút, phục hồi nhịp thở. Hãy mỉm cười và khen ngợi bản thân. Hôm nay bạn thậm chí còn trở nên xinh đẹp hơn!

Cũng hãy thử bài tập này:

Thực đơn hàng tháng

Để giảm cân trong một tháng, bạn cần ăn các loại thực phẩm chia nhỏ, cân bằng và chất lượng cao. Không chết đói, nhưng cũng không ăn quá nhiều.

Để làm được điều này, hãy tập trung vào mùi vị của thực phẩm, mùi thơm và độ đặc. Ăn chậm rãi và chu đáo mà không bị phân tâm bởi TV, máy tính hoặc sách. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy no với ít thức ăn hơn.

Ăn quá nhiều là một phần của sự căng thẳng và khao khát những cảm xúc mãnh liệt. Cố gắng dành thời gian rảnh của bạn đa dạng nhất có thể. Gặp gỡ bạn bè, ghi nhớ những sở thích yêu thích của bạn. Sau một ngày làm việc, hãy cố gắng thư giãn, tắm rửa, giải phóng những suy nghĩ và tập trung vào những người thân thiết của bạn.

Lifehacker cung cấp tám lựa chọn cho mỗi bữa ăn. Kết hợp chúng theo cách bạn muốn. Nhưng hãy nhớ một số quy tắc:

1. Tốt hơn là loại trừ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống hoặc giảm lượng tiêu thụ muối. Muối giữ nước, có nghĩa là nó cản trở quá trình đào thải độc tố của cơ thể.
2. Nước sốt mua ở cửa hàng có hàm lượng calo cao và chứa nhiều chất phụ gia nhân tạo, và gia vị có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Do đó, tốt hơn là bạn nên tự nấu cả nước sốt và gia vị.
3. Trong số các loại đồ uống, ngoài nước tinh khiết, hãy ưu tiên trà xanh, nước ép rau củ và trái cây. Hạn chế uống cà phê (latte, cappuccino, v.v.), nước trái cây thương mại và trà đường.
4. Hãy nhớ rằng rượu là thức uống kích thích sự thèm ăn có hàm lượng calo cao. Được phép uống nửa ly rượu ngon mỗi tuần một lần.

Bữa ăn sáng

1. Bột yến mạch và một ít trái cây sấy khô, sữa ít béo và trái cây.
2. Salad rau với dầu ô liu. Bánh mì ngũ cốc nóng hổi.
3. Cháo yến mạch với một thìa nho khô.
4. Kiều mạch luộc với một thìa dầu thực vật.
5. Trứng bác, cà chua lớn, pho mát và bánh mì đen.
6. Phô mai ít béo trộn với rau mùi tây, củ cải và rau thơm.
7. Kiều mạch với gà luộc, rau diếp.
8. Phô mai ít béo hòa quyện với chuối.

Bữa ăn nhẹ đầu tiên

1. Trái cây hoặc bánh quy giòn với pho mát feta.
2. Phô mai ít béo, quả mọng tươi hoặc đông lạnh.
3. Một ly kefir (1% chất béo) và hai bánh mì ngũ cốc.
4. Một quả táo, pho mát ít béo.
5. Trái cây hoặc bánh quy giòn với pho mát feta.
6. Phô mai ít béo và bánh mì ăn kiêng.
7. Một quả trứng luộc và một ly nước ép rau.
8. Mozzarella, cà chua chín với húng quế.

Bữa ăn tối

1. Súp gà và rau. Cắt nhỏ cà chua, dưa chuột, ớt chuông, hành tây và rau diếp với dầu ô liu.
2. Bông cải xanh nướng cá tuyết. Lá xà lách tươi.
3. Ức gà bỏ da luộc, hầm hoặc nướng với cơm. Salad rau nhẹ.
4. Thịt bê với khoai tây hấp. Salad cà chua và pho mát feta.
5. Thịt bê hầm hoặc luộc. Salad gồm hành lá, cà chua và ô liu, nước chanh.
6. Súp chay với một lát bánh mì hạng hai. Salad rau trộn dầu ô liu.
7. Cá nạc nướng và khoai tây luộc. Salad rau xanh trộn nước chanh
8. Gan hầm với kiều mạch trang trí. Rau trộn.

Bữa ăn nhẹ thứ hai

1. Một ly sữa đông (2,5% chất béo) và hai ổ bánh ngũ cốc.
2. Bánh quy yến mạch, trà xanh.
3. Sữa chua tự nhiên (1,5% chất béo), bánh mì ăn kiêng.
4. Phô mai ít béo với mật ong.
5. Sữa chua ít calo, một ít bánh quy yến mạch.
6. Trứng luộc, cà chua.
7. Kefir với bánh mì đen.
8. Một ly sữa chua uống.

Bữa ăn tối

1. Ớt chuông nướng với gạo lứt và thịt bò băm. Cà chua bi với phô mai mềm và một số loại rau thơm.
2. Phi lê cá với các loại rau. Sữa chua tự nhiên.
3. Nướng hoặc om cá. Rau xanh trộn với nước cốt chanh.
4. Cá hồi với cơm trang trí. Cắt lát cà chua.
5. Trứng tráng hai chất đạm với sữa ít béo, cà chua và hành lá.
6. Hầm với pho mát, thịt bê nạc và rau. Sandwich làm từ bánh mì cấp hai và cá hồi hồng.
7. Cá kho. Rau xanh trộn với nước cốt chanh.
8. Thịt bê hầm hoặc nướng. Salad bắp cải tươi.

Chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn này và tập thể dục, bạn có thể giảm từ 2-4 kg. Điều chỉnh ngay từ bây giờ một lối sống lành mạnh, một thái độ bình tĩnh hơn trước các tình huống căng thẳng là phương châm của bạn. Yêu bản thân và khỏe mạnh!