Chương trình chống đẩy dành cho những ai muốn có thân hình đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tám tuần đào tạo cho tất cả các cấp độ thể dục.

Chống đẩy thay đổi cơ thể như thế nào

Chống đẩy là một bài tập siêu đa năng. Không cần thiết bị, không gian trống tối thiểu và chỉ vài phút mỗi ngày - đó là tất cả những gì bạn cần để biến đổi cơ thể.

Đây là những gì bạn nhận được khi thực hiện chống đẩy:

• Tay chạm nổi … Trong quá trình chống đẩy, siết chặt tay. Động tác chống đẩy: Một bài tập cổ điển có thể giúp bạn khỏe hơn từ 50–75% trọng lượng cơ thể. Cơ tam đầu - cơ ở sau vai - sẽ phát triển về kích thước để tạo hình dáng cho cánh tay.
• Bờ vai mạnh mẽ … Chống đẩy bơm các cơ delta bao phủ khớp vai. Điều này không chỉ mang lại vẻ ngoài thể thao mà còn bảo vệ các khớp khỏi chấn thương trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.
• Ngực đẹp … Chống đẩy là một phép tương tự đảo ngược của So sánh động học và kích hoạt cơ giữa Đẩy lên và Bench Press của máy ép bàn, một trong những bài tập ngực tốt nhất.
• Thắt lưng … Trong quá trình chống đẩy, không chỉ cơ vai hoạt động mà còn tác động đến cơ thân - trực tràng và cơ bụng xiên, cơ vùng lưng dưới. Ngay cả khi bạn không nhìn thấy cơ bụng vì lớp mỡ, cơ thể của bạn trông sẽ săn chắc hơn.

Hơn nữa, khả năng chống đẩy nhiều lần giúp tăng cường sức bền và được Hiệp hội giữa khả năng tập luyện chống đẩy và các sự kiện tim mạch trong tương lai ở nam giới trưởng thành tích cực coi là một chỉ số tốt về sức khỏe tim mạch.

Cách chống đẩy đúng cách

Đứng ở cự ly gần. Đặt cổ tay của bạn dưới vai hoặc rộng hơn một nửa lòng bàn tay. Hóp bụng và siết chặt cơ mông. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn nhà trước mặt bạn.

Gập khuỷu tay và hạ người xuống. Đảm bảo rằng góc giữa cơ thể và vai không quá 45 độ.

Khuỵu khuỷu tay sang hai bên sẽ gây căng thẳng hơn cho các khớp của bạn, nếu lặp đi lặp lại, có thể dẫn đến viêm và đau.

Co người lên vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn ở mức ngang bằng, xương chậu không đi xuống và phần lưng dưới không bị lọt qua.

Để kiểm tra phạm vi chống đẩy của bạn, hãy nhờ ai đó đặt nắm tay xuống sàn dưới ngực bạn. Bạn nên hạ thấp người cho đến khi nắm tay chạm vào ngực. Hãy nhớ vị trí này và thực hiện đầy đủ mỗi lần - chống đẩy nửa chừng sẽ đánh cắp sự tiến bộ của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể buông tay cho đến khi ngực chạm sàn. Vì vậy, bạn sẽ nạp các cơ nhiều hơn và bạn sẽ không nghi ngờ mỗi lần như vậy liệu bạn có đang hoạt động hết biên độ hay không.

Chống đẩy với tốc độ bình tĩnh, không vội vàng. Chống đẩy nhanh quá tải Ảnh hưởng của Tốc độ Đẩy lên Khớp khuỷu tay Tải trọng lên các khớp khuỷu tay và có thể gây đau.

Nếu bạn vẫn không thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển với kỹ thuật chính xác, hãy thực hiện phiên bản đơn giản hóa - từ đầu gối.

Vì vậy, tải trọng lên các cơ được giảm bớt: bạn siết chặt Tăng chống đẩy: Một bài tập cổ điển có thể giúp bạn khỏe hơn chỉ bằng 36-45% trọng lượng của bạn.

Những vấn đề có thể phát sinh

Đau cổ tay

Một số người bị đau ở phía sau cổ tay khi nằm. Điều này có thể do cả tải trọng bất thường và Đau cổ tay sau ở vị trí chịu tải cổ tay mở rộng: Một nghiên cứu MRI. tình trạng phức tạp hơn - do u nang hạch hoặc rách một phần gân.

Nếu cơn đau dữ dội và vẫn còn sau một vài buổi tập, hãy tạm dừng chương trình và đến gặp bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình.

Đau lưng

Nếu bạn gập lưng dưới mỗi khi thoát khỏi động tác chống đẩy, các đốt sống có thể chèn ép các đĩa đệm. Nếu bạn đã có vấn đề về lưng, nó có thể dẫn đến thoát vị.

Làm theo mẫu của bài tập. Nếu bạn không thể ép mình mà không uốn cong lưng, hãy chống đẩy từ đầu gối, đồng thời tác động lên lưng và cơ bụng.

Nếu bạn đã có một vấn đề về lưng được chẩn đoán, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chương trình.

Không có sức để đào tạo

Tốt hơn là làm việc bằng cách nào đó còn hơn không. Vì vậy, nếu bạn thực sự cảm thấy không muốn tập thể dục, hãy tự hứa với bản thân sẽ tập ít hơn. Điều chính không phải là ngày mai, mà là ngay bây giờ.

• Bật một số bản nhạc lạc quan.
• Điều chỉnh để có một bộ điểm trống phù hợp.
• Làm bài tập về nhà.
• Tự hỏi bản thân xem bạn có muốn thực hiện một cách tiếp cận khác không. Chỉ một, nhưng tốt.
• Hoàn thành nó đến cùng và cảm thấy tuyệt vời.

Làm thế nào để bắt đầu một chương trình đẩy lên

Đầu tiên bạn cần làm một bài kiểm tra. Nó sẽ giúp bạn hiểu bạn đã có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy và bạn sẽ phấn đấu vì điều gì.

Thử nghiệm phải được thực hiện mới và nghỉ ngơi. Nếu cánh tay hoặc cơ ngực của bạn bị tắc nghẽn sau buổi tập trước đó, hãy nghỉ trước một ngày.

• Thực hiện một chút khởi động: vặn cánh tay bằng vai, khuỷu tay và cổ tay 10 lần mỗi hướng.
• Đứng thẳng và thực hiện nhiều lần chống đẩy mỗi hiệp nhất có thể. Thực hiện liên tiếp, không tạm dừng ở đầu hoặc cuối bài tập.
• Theo dõi hình thức của bạn - nếu bạn không thể chống đẩy để giữ cơ thể thẳng, mà thay vào đó là vặn vẹo toàn bộ cơ thể, thì số lần thực hiện sẽ không được tính. Ghi nhớ số đại diện chất lượng.
• Nếu bạn không thể chống đẩy dù chỉ một lần, hãy thực hiện bài tập từ đầu gối và ghi nhớ số lượng.

Sau đó, bạn có thể đi đến chương trình. Chúng tôi giới thiệu chương trình chống đẩy của huấn luyện viên kiêm vận động viên thể hình Brad Borland, được xuất bản bởi Kế hoạch tập luyện 8 tuần để tăng cường sức mạnh và sức mạnh trong cơ thể đột phá.

Lúc đầu, bạn chỉ tập thể dục hai lần một tuần và cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi để chúng phát triển. Tăng dần số lần lặp lại và số lần tập luyện, thêm các kiểu chống đẩy khác nhau.

Cách chống đẩy trong tuần 1-2

Ở giai đoạn này, bạn sẽ chỉ tập hai lần một tuần. Chọn những ngày không có các buổi tập luyện khác để giữ cho bài tập của bạn luôn tươi mới và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Nhân số lần từ bài kiểm tra của bạn với bốn - đây sẽ là mục tiêu của bạn trong hai tuần.

Ví dụ: nếu bạn xoay sở để thực hiện 20 lần chống đẩy trong quá trình kiểm tra, hãy đặt mục tiêu là 80.

Bạn sẽ không thể hoàn thành tất cả các đại diện trong một hiệp - điều đó không sao. Chia số lượng cần thiết thành nhiều bộ theo yêu cầu.

Giữ một bộ đếm thời gian thuận tiện để theo dõi thời gian nghỉ ngơi của bạn giữa các bộ. Nghỉ 60 giây trong tuần đầu tiên và 30 giây trong tuần thứ hai.

Đừng từ bỏ phương pháp này ngay khi bạn cảm thấy đau rát ở các cơ. Chống lại, chịu đựng và cố gắng làm nhiều lần nhất có thể.

Thực hiện theo kỹ thuật. Ngay cả khi sức lực cạn kiệt, điều quan trọng là phải thực hiện động tác không sai sót - trong phạm vi đầy đủ, với vị trí chính xác của khuỷu tay và nhấn căng.

Nếu bạn cảm thấy khó giữ cơ thể thẳng, hãy tập thêm các bài tập bụng và lưng. Bạn có thể làm chúng hàng ngày: bạn sẽ chỉ nhận được lợi ích.

Dập tay vào máy ép với chân nâng lên

Không nhất thiết phải duỗi thẳng đầu gối của bạn, nếu độ duỗi không đủ - hãy để chúng hơi cong. Nâng bả vai lên khỏi sàn và đưa chúng trở lại. Không đưa tay lên đầu.

Thực hiện ba hiệp 20 lần với thời gian nghỉ 30 giây.

Xe đạp

Một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Giữ bả vai và bàn chân của bạn phẳng trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập. Thực hiện ba hiệp 20 lần với 30 giây nghỉ.

Siêu nhân

Nâng cao tay và chân của bạn càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây. Thực hiện ba hiệp với 30 giây nghỉ.

Cách chống đẩy trong 3-4 tuần

Tập thể dục ba lần một tuần. Tốt hơn hết bạn nên sắp xếp việc tập luyện sau một ngày nghỉ ngơi để các cơ có thời gian phục hồi.

Thêm 50% mục tiêu ban đầu của bạn vào số lần chống đẩy. Tức là, nếu tuần trước bạn thực hiện 80 lần chống đẩy mỗi buổi tập thì bây giờ mục tiêu của bạn là 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 lần.

Nếu bạn đã thực hiện động tác chống đẩy đầu gối trong những tuần trước, hãy thử một số động tác chống đẩy cổ điển. Làm nhiều nhất có thể, sau đó chuyển sang phiên bản đơn giản hóa để hoàn thành số tiền phù hợp.

Nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể bắt đầu sớm hơn, hãy làm điều đó.

Cách chống đẩy sau 5-6 tuần

Tập thể dục bốn lần một tuần. Tốt hơn nên xen kẽ các ngày tập luyện của bạn với nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục trong hai ngày liên tiếp, sau đó nghỉ một ngày và tập lại trong hai ngày.

Thêm 50% mục tiêu ban đầu của bạn vào số lần chống đẩy. Ví dụ: nếu bạn thực hiện 80 lần trong những tuần đầu tiên, hãy thực hiện 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 lần chống đẩy.

Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống 15 giây.

Thêm các biến thể mới cho bài tập. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể một tải không quen thuộc và tăng sự tiến bộ của bạn. Thay thế các kiểu chống đẩy này từ set này sang set khác. Ví dụ: đầu tiên là phương pháp cổ điển, sau đó là phương pháp tiếp cận hình thoi, một phương án rộng, sau đó là phương án giả, và sau đó quay lại phương pháp kinh điển một lần nữa.

Kim cương chống đẩy

Biến thể này tốt hơn Tác dụng của bài tập chống đẩy ở các độ rộng lòng bàn tay khác nhau đối với các hoạt động cơ của những người tập cơ tam đầu khác.

Đặt bàn tay của bạn dưới xương ức và kết nối ngón cái và ngón trỏ sao cho hình dạng giống như kim cương xuất hiện giữa chúng. Đẩy người ở vị trí này, quan sát tất cả các khía cạnh kỹ thuật cho bài tập cổ điển.

Với cánh tay rộng

Chống đẩy như vậy nhiều hơn Tác dụng của bài tập chống đẩy ở các độ rộng lòng bàn tay khác nhau đối với các hoạt động của cơ tải các cơ trước ngực - bậc thang của các cơ ở hai bên ngực giúp di chuyển bả vai.

Đặt lòng bàn tay rộng hơn vai, hướng các ngón tay về phía trước hoặc hơi sang hai bên.

Kế hoạch giả

Các bài tập chống đẩy này thường có tác dụng Kích hoạt có chọn lọc các cơ Vai, Thân và Cánh tay: Phân tích so sánh các biến thể chống đẩy khác nhau với nhiều cơ hơn các biến thể còn lại và bơm căng cơ vai tốt hơn.

Đặt tay không dưới vai mà hơi thấp hơn - gần ngực hơn. Để bắt đầu, hãy thử di chuyển chúng một chút - khoảng một nửa lòng bàn tay của bạn. Nếu có thể, hãy đặt lòng bàn tay dưới bụng và chống đẩy ở tư thế này.

Cách chống đẩy ở tuần thứ 7-8

Bây giờ bạn sẽ thực hành năm lần một tuần. Bạn có thể tập vào các ngày trong tuần và nghỉ ngơi vào cuối tuần, hoặc chia thành ba hoặc hai buổi tập với một ngày nghỉ ở giữa.

Thêm 50% mục tiêu ban đầu vào số lần chống đẩy. Ví dụ, nếu trong hai tuần đầu tiên có 80, bây giờ bạn cần thực hiện 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 lần lặp lại.

Cố gắng giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn. Trong khi cơ còn tươi, chỉ nên nghỉ vài giây, sau đó tăng dần thời gian lên, nhưng không ngồi quá 15 giây.

Tiếp tục thử nghiệm với vị trí đặt tay. Ngoài tấm kim cương, tấm rộng và tấm giả, hãy thử các biến thể sau. Như trong hai tuần qua, hãy xen kẽ với những tuần cổ điển. Điều này sẽ tiếp tục tăng tải cho cơ bắp của bạn, tránh tình trạng trì trệ trong quá trình tập luyện và làm cho việc tập luyện của bạn thực sự thú vị.

Trượt

Biến thể này có tác dụng tốt đối với vai và chuẩn bị cho bài tập chống đẩy bằng cây chuối.

Đứng lên trong tư thế nằm có trọng tâm, nâng cao xương chậu và đặt tay gần chân hơn một chút để cơ thể đứng lên như một "đường trượt". Đặt bàn chân của bạn trên ngón chân của bạn.

Đẩy người lên ở vị trí này, mỗi lần chạm sàn bằng đầu của bạn.

Với đôi chân trên một chiếc dais

Trong phiên bản này, nhiều tải hơn được chuyển đến phần trên của cơ ngực, như thể bạn đang thực hiện động tác ép ghế nghiêng.

Đặt chân lên giá đỡ chắc chắn và chống đẩy theo kỹ thuật của phiên bản cổ điển.

Với chân được hỗ trợ không ổn định

Chống đẩy như vậy sẽ tạo ra một tải trọng nghiêm trọng cho cơ bụng.

Đặt chân của bạn thành vòng, vòng hoặc đặt trên quả bóng và thực hiện chống đẩy ở tư thế này.

Cách kết thúc chương trình đẩy lên

Vào cuối tuần thứ tám, nghỉ ngơi trong 1-2 ngày và thực hiện kiểm tra tương tự như trước.

Khởi động nhẹ và đẩy lên cao nhiều lần trong mỗi set càng tốt.

Bạn có thể dừng lại ở đó hoặc lặp lại chương trình chống đẩy từ đầu với một số lần lặp lại mới.