Chương trình Squat dành cho những ai muốn có đùi đẹp và mông săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tám tuần tập luyện tại nhà mà không có thiết bị đang chờ bạn.

Squats thay đổi cơ thể của bạn như thế nào

Squats là một động tác chức năng mà tất cả chúng ta đều làm trong cuộc sống hàng ngày. Bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh nào cũng bao gồm chúng, vì chúng có nhiều lợi ích.

Tăng cường sức mạnh cho hông và mông

Squats tải một cách hoàn hảo Các thay đổi về hoạt động động học và điện cơ trong quá trình Squat lưng với Tải trọng tối đa và tối đa cho tất cả các đầu cơ tứ đầu - cơ ở mặt trước của đùi, mông, mặt sau của đùi, bắp chân. Nếu bạn muốn bơm tất cả đáy trong một chuyển động, không có gì giống như squats.

Hỗ trợ sức khỏe trở lại

Bằng cách tăng cường các cơ kéo dài của lưng và cơ mông của bạn với squat, bạn sẽ cung cấp 7 lợi ích của việc thực hiện Squats và các biến thể để thử cột sống của bạn với sự hỗ trợ tốt và bảo vệ lưng của bạn khỏi đau.

Giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Squats không đốt cháy mỡ hông, đó là một huyền thoại. Nhưng vì bài tập này liên quan đến một số nhóm cơ lớn, nên cơ thể sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng để thực hiện. Kết quả là, bạn đốt cháy thêm calo. 7 Lợi ích của việc tập Squats và các bài biến thể để thử, giúp giảm cân nhanh hơn.

Phát triển tính linh hoạt

Ngồi xổm toàn diện - càng sâu càng tốt, bạn sẽ phát triển được 7 lợi ích khi thực hiện động tác ngồi xổm và các biến thể để thử khả năng vận động của mắt cá chân và hông. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng di chuyển hơn trong cuộc sống hàng ngày, ngồi trên băng ghế thấp hoặc trên sàn và xuống xe.

Giúp giảm nguy cơ chấn thương

Squat tăng cường sức mạnh cho chân và các cơ cốt lõi của bạn, dạy bạn định vị các khớp và cột sống an toàn nhất có thể, đồng thời duy trì sự cân bằng. Tất cả điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau đớn trong cuộc sống hàng ngày.

Các tính năng của chương trình squat này là gì

Trong tám tuần đào tạo, bạn sẽ học kỹ thuật chuyển động chính xác, tăng dần số lần squat, phát triển sự linh hoạt, khả năng phối hợp và sức mạnh.

Dưới đây là một số tính năng làm cho chương trình trở nên linh hoạt và hiệu quả:

• Không có thiết bị … Bạn sẽ tập với trọng lượng cơ thể mà không cần tạ và dây kháng lực. Điều duy nhất là đối với một số loại squats, bạn sẽ cần một giá đỡ ổn định, chẳng hạn như ghế hoặc bệ.
• Bất kỳ cấp độ kỹ năng nào … Trước khi bắt đầu chương trình, bạn sẽ thực hiện một bài kiểm tra ngắn và nhận các khuyến nghị về mức độ tải - nên bắt đầu từ giai đoạn nào để có thể đối phó với tất cả các chuyển động và bơm chân tốt.
• Các bài tập đa dạng … Chương trình bao gồm một số kiểu squats và tiến trình dần dần từ dễ đến khó. Thứ nhất, điều này sẽ đảm bảo sự phát triển hài hòa của tất cả các nhóm cơ, thứ hai là bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán.
• Định dạng tròn … Bạn sẽ thực hiện các kiểu squat khác nhau liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi nhiều. Điều này sẽ rút ngắn thời gian tập luyện của bạn, mang lại hiệu quả tập luyện tốt và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Vào cuối chương trình, bạn có thể chuyển sang squat để tiến bộ thêm.

Ai không nên thực hiện chương trình Squat

Nếu bạn đã từng bị chấn thương và các bệnh về khớp chân và cột sống, hoặc có nhiều trọng lượng dư thừa, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập luyện với huấn luyện viên có kinh nghiệm. Chuyên gia sẽ chọn một tải trọng mà bạn có thể xử lý chắc chắn và sẽ đảm bảo rằng tất cả các chuyển động được thực hiện một cách chính xác và an toàn về mặt kỹ thuật.

Nếu bạn không có cơ hội làm việc với huấn luyện viên mà vẫn muốn thử chương trình này, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và theo dõi kỹ tình trạng của bạn. Ngừng ngay nếu bạn bị đau.

Cách ngồi xổm đúng cách

Để có được toàn bộ lợi ích của bài tập, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác squat cổ điển hoặc air squats, đồng thời hướng dẫn bạn một số kiểu khác sẽ có trong chương trình.

Air squats

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, xoay nhẹ mũi chân sang hai bên. Đặt tay lên thắt lưng hoặc đan vào nhau trước mặt bạn.

Kéo xương chậu về phía sau một chút, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt.

Đảm bảo rằng lưng vẫn thẳng và không bị tròn ở lưng dưới, kể cả ở phần cuối của bài tập. Đồng thời kiểm tra để đảm bảo rằng gót chân của bạn bằng phẳng trên sàn và không bị bung ra. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng và gót chân bị ép, hãy hạ người xuống cho đến khi bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật.

Khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cong vào trong. Để tránh sai lầm này, hãy trải chúng ra một chút khi ngủ dậy.

Sumo squats

Kiểu squat này cho phép bạn đặt nhiều căng thẳng hơn lên các cơ phụ nằm ở đùi trong.

Đặt bàn chân rộng hơn vai và xoay mũi chân sang hai bên. Ngồi xổm hết cỡ, giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn. Co đầu gối sang hai bên.

Pulse Sumo Squats

Trong biến thể này, khi thoát ra khỏi động tác squat, bạn thực hiện một nhịp rung nhỏ - nâng lên và hạ xuống một chút, và chỉ sau đó bạn thẳng người lên.

Do bạn dành thời gian ngồi xổm nhiều hơn nên cơ bắp chân phải chịu tải nhiều hơn.

Squats nhảy

Động tác này cung cấp thêm căng thẳng cho các cơ của đùi do kết thúc bùng nổ.

Đi xuống, như trong động tác ngồi xổm thông thường, và không chỉ đi lên mà còn nhảy ra ngoài.

Thực hiện đúng kỹ thuật - lưng giữ thẳng, bàn chân ép xuống sàn chính xác cho đến khi bạn bật nhảy.

Ngồi xổm bằng một chân

Biến thể squat này tốt hơn nhiều So sánh EMG chi dưới giữa bài squat 2 chân và bài squat một chân sửa đổi ở các vận động viên nữ, Kích hoạt cơ hông trong bài tập Lunge, Single - Leg Squat và Step - Up - and - Over, Hoạt động cơ bắp trong Single- vs. Double-Leg Squats đẩy phần sau của đùi lên và cơ mông hơn so với động tác bằng hai chân.

Đứng cách giá đỡ ổn định một bước, quay lưng vào đó, đặt một chân lên giá đỡ đó. Đặt tay lên thắt lưng của bạn.

Gập chân chống đỡ của bạn và thực hiện động tác ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Đảm bảo rằng xương của xương chậu và vai tạo ra một hình chữ nhật đều, không bị biến dạng ở một bên.

Squats - "súng lục" trên ghế

Bài tập này xây dựng sự cân bằng và khả năng vận động, gây căng thẳng cho cơ đùi của bạn và chuẩn bị cho bạn trước các biến thể súng lục đầy thử thách.

Đứng cạnh một chiếc ghế quay lưng vào ghế. Nâng một chân lên thấp và thực hiện động tác ngồi xổm trên ghế. Điều quan trọng là phải thực hiện động tác này một cách trôi chảy và có kiểm soát, và không flop một cách quá đà.

Giữ chân của bạn nâng cao, vươn lên khỏi ghế. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và đầu gối không cong vào trong.

Squats - "súng lục" từ ghế

Đứng trên mép của giá đỡ ổn định với một chân bị treo. Duỗi thẳng chân đang nâng lên của bạn, uốn cong đầu gối hỗ trợ và hạ người vào tư thế ngồi xổm hết cỡ - càng thấp càng tốt.

Nâng người lên, hơi xoay đầu gối của chân đỡ sang một bên.

Pistol squats với hỗ trợ

Động tác này càng gần với "khẩu súng lục" cổ điển càng tốt.

Đứng cạnh quầy hoặc cửa ra vào. Thực hiện bài tập hết mức, giữ chặt phần hỗ trợ. Đảm bảo rằng gót chân của chân đỡ không chạm sàn và chân nâng lên không chạm vào nó.

Ngồi xổm tường

Đây là một bài tập đẳng áp cho phép bạn có được một cái búa tốt ở đùi.

Áp lưng vào tường và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi hông song song với sàn. Đảm bảo rằng khớp hông và khớp gối của bạn được uốn cong ở các góc vuông.

Cách bắt đầu chương trình squat

Trước khi bắt đầu chương trình, bạn cần xác định mức độ đào tạo của mình. Để làm được điều này, hãy thực hiện một bài kiểm tra đơn giản: thực hiện nhiều động tác squat mà không dừng lại càng nhiều càng tốt.

Dựa trên số lượng, hãy chọn tuần để bắt đầu:

• Dưới 10 lần ngồi xổm - Còn quá sớm để bạn bắt đầu chương trình. Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn: đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang và thực hiện tối đa 5 lần squat với thời gian nghỉ ngơi 90 giây mỗi ngày.
• 10-15 lần ngồi xổm - bắt đầu từ tuần đầu tiên của chương trình.
• 15-25 lần ngồi xổm - sang tuần thứ ba của chương trình.
• hơn 25 lần ngồi xổm - bắt đầu từ tuần thứ năm của chương trình.

Cách thực hiện chương trình squat

Tập thể dục bốn lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Để thuận tiện hơn, bạn có thể tải về, in ra và sử dụng.

Tuần đầu tiên

Thực hiện lần lượt các bài tập, nghỉ 60 giây giữa các lần. Khi kết thúc vòng tròn, nghỉ 120 giây và lặp lại một lần nữa.

• Ngồi xổm trong không khí - 10 lần.
• Sumo squats - 10 lần.
• Squats tách đôi - 6 lần mỗi chân.
• Ngồi xổm trên tường tĩnh - chỉ để trống nhiều nhất có thể.

Tuần thứ hai

Các quy tắc thực hiện giống như trong tuần đầu tiên. Nghỉ 60 giây giữa các bài tập, 120 giây giữa các hiệp. Tạo hai vòng tròn.

• Ngồi xổm trong không khí - 15 lần.
• Sumo squats - 12 lần.
• Squats tách đôi - 8 lần mỗi chân.
• Ngồi xổm trên tường tĩnh - chỉ để trống nhiều nhất có thể.

Tuần thứ ba

Các quy tắc giống nhau, nhưng thay vì hai vòng tròn, hãy làm ba.

• Ngồi xổm trong không khí - 15 lần.
• Sumo squats - 15 lần.
• Squats tách đôi - 8 lần mỗi chân.
• "Pistols" trên ghế - 6 lần mỗi chân.

Khi kết thúc buổi tập, hãy nghỉ ngơi trong 120 giây và thực hiện một động tác nhảy xổm. Làm nhiều lần như bạn có thể. Trong mỗi bài học, hãy cố gắng thực hiện nhiều hơn một chút, ngay cả khi hông của bạn đang bị đốt cháy (và họ sẽ làm như vậy).

Tuần thứ tư

Các quy tắc thực hiện giống như trong tuần thứ ba. Ba vòng tròn, nghỉ giữa các bài tập 60 giây, giữa các vòng tròn - 120 giây.

• Ngồi xổm trong không khí - 18 lần.
• Sumo squats - 18 lần.
• Squats tách đôi - 12 lần mỗi chân.
• "Pistols" trên ghế - 8 lần mỗi chân.

Cuối cùng, nghỉ 120 giây và thực hiện động tác ngồi xổm tại chỗ.

Tuần thứ năm

Thực hiện ba vòng, nghỉ 60 giây giữa các bài tập, 90 giây giữa các vòng.

• Ngồi xổm trong không khí - 20 lần.
• Sumo squats - 20 lần.
• Squats tách đôi - 15 lần mỗi chân.
• "Súng ngắn" trong phạm vi đầy đủ từ ghế - 6 lần mỗi chân.

Tuần thứ sáu

Làm việc theo cách tương tự như trong tuần thứ năm.

• Ngồi xổm trong không khí - 25 lần.
• Sumo squats - 25 lần.
• Squats tách đôi - 18 cái mỗi chân.
• "Súng ngắn" trong phạm vi đầy đủ từ ghế - 8 lần mỗi chân.

Tuần thứ bảy

Thực hiện ba vòng, nghỉ 45 giây giữa các bài tập, 90 giây giữa các vòng.

• Nhảy squat - 15 lần.
• Sumo squats với nhịp điệu - 15 lần.
• Squats tách đôi - 20 lần mỗi chân.
• "Súng ngắn" từ ghế - 10 lần mỗi chân.

Tuần thứ tám

Thực hiện ba vòng tròn, nghỉ giữa các bài tập trong 45 giây, giữa các vòng tròn trong 60 giây.

• Nhảy squat - 20 lần.
• Sumo squats với nhịp điệu - 20 lần.
• Squats tách đôi - 20 lần mỗi chân.
• "Súng ngắn" có hỗ trợ - 10 lần mỗi chân.

Những khó khăn nào có thể phát sinh

Bạn không theo kịp chương trình

Nếu bạn chuyển sang tuần sau và không thể hoàn thành số lần lặp lại theo quy định, hãy quay lại tuần trước và thực hiện lại.

Bạn đang thất bại một số bài tập

Các loại súng ngắn và súng ngắn phân thân đòi hỏi khả năng vận động khớp tốt và cảm giác thăng bằng. Nếu bạn hoàn thành tốt chương trình, nhưng bạn không thể làm được các bài tập khó, hãy chuyển sang tuần sau, tiếp tục thực hiện động tác khó của tuần trước.

Ngoài ra, hãy bổ sung vào chương trình các bài tập kéo giãn để giúp tăng khả năng vận động của khớp và giảm bớt các hạn chế.

Đầu gối của bạn bị đau

Squat toàn bộ không gây hại cho các khớp của Kỹ thuật Squat Tối ưu hóa. Nhưng nếu bạn thừa cân, tập sai kỹ thuật hoặc bị các tật ở chân, đầu gối hoặc hông có thể bị đau trong hoặc sau khi tập.

Trong trường hợp này, hãy ngừng tập thể dục và cho cơ thể nghỉ ngơi. Nếu cơn đau kéo dài trong vài ngày, hãy đến gặp bác sĩ phẫu thuật hoặc bác sĩ chỉnh hình.

Làm gì sau khi kết thúc chương trình

Nếu không muốn sa sút sự tiến bộ, bạn cần tiếp tục rèn luyện. Có hai lựa chọn.

Đến phòng tập thể dục và tập luyện với tạ và trên máy mô phỏng

Bạn đã thực hiện thành thạo kỹ thuật chính xác, phát triển đủ sức mạnh, khả năng di chuyển và phối hợp để xử lý tạ tự do và tránh chấn thương.

Tìm hiểu các bài tập tạ chân tốt nhất và kết hợp chúng vào chương trình của bạn, tăng dần tải trọng.

Tiếp tục chương trình ở nhà, nhưng thêm trọng lượng

Bạn có thể mua tạ, dây kháng lực, tạ ấm hoặc áo vest tập luyện và bắt đầu lại.

Khi chọn tải, hãy được hướng dẫn bởi cảm xúc của bạn. Nếu khi kết thúc hiệp tập mà cơ chân bị co cứng mà đồng thời thực hiện được động tác đúng kỹ thuật thì mức tạ được chọn chính xác.