Làm thế nào để ngồi trên một sợi xe dọc và lý do bạn cần nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập và mẹo hữu ích để giúp bạn tránh những sai lầm.

Tại sao lại ngồi trên một sợi dây dọc

Tăng độ đàn hồi của cơ làm giảm nguy cơ chấn thương

Theo tuổi tác, các sợi cơ trở nên kém đàn hồi hơn, các liên kết chéo được hình thành trong cơ khiến các sợi song song khó di chuyển. Ngoài ra, theo thời gian, các sợi cơ ngày càng bị ràng buộc bởi các mô liên kết, khiến chúng bị cứng, giảm phạm vi vận động và tăng nguy cơ chấn thương.

Bằng cách kéo căng các cơ, bạn loại bỏ các liên kết chéo, khôi phục lại cấu trúc bình thường. Việc kéo căng sẽ kích thích sản xuất chất lỏng bôi trơn trong các mô, giúp cơ đàn hồi tốt hơn.

Điều này có tầm quan trọng lớn đối với các môn thể thao trong đó có các bước nhảy và các chu kỳ co và co cơ nhanh, ví dụ như bóng đá, bóng rổ, crossfit. Những môn thể thao này đòi hỏi cơ và gân đủ dẻo dai để tích trữ và giải phóng một lượng năng lượng đàn hồi cao.

Nếu vận động viên thiếu các cơ và gân phù hợp, các yêu cầu về hấp thụ và biểu hiện năng lượng sẽ vượt quá khả năng của cơ, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Kéo dài cải thiện lưu thông máu

Trong quá trình nghiên cứu, người ta đã chứng minh được rằng trong quá trình kéo giãn, lưu lượng máu ngược dòng và ngược dòng tăng, cũng như nồng độ hemoglobin tĩnh mạch so với ban đầu.

Sau khi vận động, khối lượng máu tuần hoàn và lưu lượng máu ở chân tăng lên, bất kể cường độ kéo căng. Ngoài ra, sau khi kéo căng, lưu lượng máu ngược dòng vẫn tăng lên, giúp cải thiện dinh dưỡng của mô và có tác dụng có lợi cho các cơ của chân.

Căng cơ Iliopsoas giúp xây dựng tư thế tốt

Lý do thứ ba để ngồi phân đôi theo chiều dọc là để kéo căng cơ Iliopsoas.

Ở những người có lối sống ít vận động, cơ này thường bị ngắn lại, dẫn đến tư thế xấu - phì đại cơ thắt lưng. Cơ rút ngắn sẽ kéo cột sống dưới theo nó, do đó độ lệch ở lưng dưới tăng lên và dạ dày di chuyển về phía trước.

Các bài tập kéo căng có thể kéo căng hầu như tất cả các cơ bắp chân, cũng như cơ iliopsoas, có thể làm giảm tổn thương ở lưng và tránh đau lưng, các vấn đề về đĩa đệm cột sống và hông.

Mức độ thường xuyên và thời gian kéo dài để ngồi trên một vết nứt dọc

Hầu hết các nhà khoa học cho rằng 10-30 giây là khoảng thời gian lý tưởng. giữ một tư thế tĩnh để phát triển tính linh hoạt.

Đồng thời, Tiến sĩ Kelly Starrett trong cuốn sách "Trở thành một con báo dẻo dai: Hướng dẫn cơ bản để giải quyết cơn đau, ngăn ngừa thương tích và tối ưu hóa hiệu suất thể thao" gọi khoảng thời gian là hai phút - chính trong khoảng thời gian này, con báo có thời gian để thích nghi với độ dài mới.

Nhiều huấn luyện viên đồng ý với ý kiến của ông, ví dụ như nhà vật lý trị liệu người Mỹ và hướng dẫn viên yoga Julie Gudmestad. Cô tin rằng trong thời gian này trong chất nền - một ma trận mô liên kết giống như gel - những thay đổi cần thiết có thời gian xảy ra.

Để chọn thời điểm hoàn hảo cho bản thân, hãy tập trung vào khả năng của bạn.

Nếu bạn có thể ngồi trong hai phút, thật tuyệt. Nếu không, hãy luân phiên giữ tư thế trong 30 giây với một số động tác nghỉ và thực hiện bốn hiệp.

Đối với số lượng bài tập mỗi tuần, không có giới hạn. Bạn có thể kéo giãn hàng ngày, sau hoặc ngoài buổi tập (nếu bạn chọn phương pháp sau, hãy đảm bảo khởi động khớp và tập cardio 5 phút để làm nóng cơ của bạn).

Trong video dưới đây, chúng tôi đã thu thập một số bài tập mà bạn có thể làm:

• trên sàn với trọng lượng cơ thể của chính bạn;
• trên đà: thanh vũ đạo ở sảnh, cổ tạ đặt ở độ cao nhất định, bệ cửa sổ, bàn;
• bằng dụng cụ mở rộng dây cao su. Dây cao su là một loại máy đa năng mà bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh và kéo căng.

Tuy nhiên, ngay cả việc kéo căng hàng ngày cũng không đảm bảo rằng bạn sẽ nhanh chóng thực hiện được các vết rạn. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tính linh hoạt của bạn: độ đàn hồi của cơ, khả năng biến dạng cơ, các đặc điểm thần kinh (trí nhớ và khả năng chịu đựng của cơ), và cấu trúc cơ riêng lẻ.

Đừng cố gắng ngồi trên xà mà không có sự hỗ trợ của cánh tay khi cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng. Vì vậy, bạn có nguy cơ thực hiện bài tập không chính xác.

Làm thế nào để phân biệt một sợi xe bị cong và mức độ nguy hiểm của nó

Sợi dọc bị cong khá dễ nhận ra. Hông trong đó không được hướng về phía trước, nhưng sang một bên, đầu gối được uốn cong.

Nếu bạn chỉ có thể giữ tư thế này, nghĩa là cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng. Nó có thể là do xương đùi trực tràng hoặc cơ mông không được kéo căng đầy đủ.

Một sợi dây cong không chỉ trông không đẹp như chính xác mà còn có thể gây ra các vấn đề về mặt lưng. Nếu cả hai đùi nằm trên sàn và xương đùi hướng về phía trước, thân sẽ thẳng một cách tự nhiên do khả năng vận động của khớp háng.

Nếu bạn không có đủ khả năng vận động ở khớp háng, và đùi sau chân đứng nâng cao hơn sàn, bạn đang cố giữ thẳng cơ thể do phần lưng dưới bị lệch. Trong quá trình lệch, nén được tạo ra ở phần dưới cột sống. Nếu bạn có vấn đề về cột sống, nó có thể làm cho chúng trở nên tồi tệ hơn và gây ra những cơn đau ở lưng dưới của bạn.

Do đó, bạn không nên làm quen với việc xoắn sai. Tốt hơn là bạn nên tiếp tục kéo căng với điểm nhấn là cánh tay hoặc các khối đặc biệt, nhưng hãy đảm bảo rằng hông hướng thẳng về phía trước.

Bạn cũng có thể thử nâng các hạn chế bằng cách tập trung vào việc kéo căng cơ tứ đầu và cơ mông. Một số tùy chọn để kéo căng cơ mông đã được hiển thị trong video. Đối với cơ đùi trực tràng, một bài tập để giúp bạn kéo dài nó được hiển thị trong ảnh.

Bài tập này nên được thực hiện sau khi gân kheo kéo căng tốt. Điều này sẽ giữ cho cơ thể bạn được cân bằng và không làm hỏng tư thế của bạn bằng cách siết chặt một nhóm cơ trong khi vẫn duy trì độ cứng của nhóm cơ còn lại.

Hãy kéo căng thường xuyên hơn, khi đó bạn chắc chắn sẽ ngồi đúng đường chia dọc.