Caffeine, rượu và tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều gì thực sự ngăn bạn ngủ đủ giấc.

Sau một đêm mất ngủ, bạn là phiên bản tồi tệ nhất của chính mình: bạn không suy nghĩ thấu đáo, bạn luôn bị phân tâm và bạn cảm thấy bực bội ở nơi công cộng. Chỉ cần ngủ đủ 1, 5 tiếng là đủ để sự chăm chú giảm đi một phần ba. Nhưng dành 7-8 tiếng trên giường không có nghĩa là ngủ đủ giấc. Giấc ngủ bị gián đoạn, thức giấc thường xuyên hoặc ngáy ngủ có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp ngay cả khi bạn đã có đủ thời gian.

Những rối loạn này thường được cho là do caffeine, rượu và tập thể dục không lâu trước khi đi ngủ. Chúng tôi đã tìm hiểu xem các nhà khoa học nghĩ gì về nó.

Cà phê thực sự có thể làm gián đoạn giấc ngủ?

Theo quy định, để có một phần còn lại tốt, bạn nên loại bỏ cà phê vào buổi chiều. Và lời khuyên này đã không nảy sinh từ đầu. Trong một thử nghiệm, [400 mg caffein (khoảng 4 tách cà phê) làm giảm thời lượng ngủ tổng thể, mặc dù những người tham gia đã uống nó tới 6 giờ trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu khác, 200 mg caffein lúc 7 giờ sáng đã cung cấp năng lượng cho các đối tượng khiến họ thậm chí sau 16 giờ ngủ ít hơn và kém hơn bình thường.

Nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Tác động của caffeine đối với giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Điều kiện tiên quyết về di truyền. Độ nhạy của caffeine được xác định bởi các biến thể khác nhau trong gen đối với thụ thể adenosine A2A. Đối với một người chỉ cần một lần chỉnh sửa, một cốc cà phê pha cà phê là đủ để thức dậy vào nửa đêm, một người yêu cà phê với một alen khác sẽ ngáp nửa giờ sau một tách cà phê espresso đôi.
• Đặc điểm của môi trường. Một nghiên cứu ở một ngôi làng hẻo lánh ở Ecuador cho thấy cà phê không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng caffeine chỉ can thiệp vào giấc ngủ cùng với các yếu tố gây mất ngủ thứ cấp: ánh sáng và tiếng ồn vào ban đêm. Thật vậy, ánh sáng rực rỡ trong 3 giờ khiến giấc ngủ ngon gấp đôi một cốc đồ uống tiếp thêm sinh lực.
• Phản ứng với căng thẳng. Cà phê là một vấn đề đối với những người có giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào căng thẳng. Những người càng nhạy cảm, họ càng nên cẩn thận với caffeine, đặc biệt là trong giai đoạn căng thẳng của cuộc sống.
• Sự hiện diện của những thói quen xấu. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng uống cà phê 4 giờ trước khi ngủ hoàn toàn không ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng, nhưng thuốc lá thì mất khoảng 40 phút. Vì cà phê và thuốc lá thường được kết hợp với nhau, nên nicotine có thể là lý do.

Một phân tích trên 2.000 người được chọn ngẫu nhiên cho thấy rằng khi tính đến các biến động về giới tính, tuổi tác, hút thuốc và theo mùa, thì việc tiêu thụ cà phê không ảnh hưởng đến các vấn đề về giấc ngủ. Và đây là những kết luận có thể được rút ra từ điều này.

1. Nếu bạn đang tìm nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ, trước tiên hãy loại bỏ hút thuốc và đèn sáng (kể cả từ các thiết bị tiện dụng) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, sau đó phân tích tác dụng của cà phê.
2. Nếu căng thẳng thường xuyên khiến bạn buồn ngủ, hãy thử một chế độ ăn không có caffeine. Bạn có thể nhạy cảm với các tác động của nó hơn những người khác.

3. Nếu bạn đã uống nhiều cà phê trong vài năm, kể cả trước khi đi ngủ, và sau đó bạn đột nhiên gặp vấn đề, hãy tìm nguyên nhân ở một thứ khác.

Tập thể dục có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ?

Nhìn chung, tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngon giấc hơn. Hoạt động thể chất bảo vệ chống lại chứng mất ngủ: càng tập thể dục nhiều thì điều này càng ít xảy ra.

Bất kỳ tập luyện nào cũng có tác dụng tích cực: aerobic, sức mạnh, thường xuyên và hiếm, cường độ cao và không phải như vậy. Sau khi vận động, mọi người ở mọi lứa tuổi đều ngủ ngon hơn: thanh thiếu niên, người lớn, người già.

Hơn nữa, các vận động viên ưu tú ngủ ngon hơn, phục hồi hiệu quả hơn và ít thức dậy hơn những người bình thường sau khi tập thể dục.

Thời gian đào tạo cũng không thực sự quan trọng. Một đánh giá của 23 bài báo khoa học về chủ đề này cho thấy rằng các lớp học buổi tối không ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Ngược lại, sau khi vận động, mọi người dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu phục hồi hơn là không tập thể dục.

Tập luyện cường độ trung bình, thậm chí 30 phút trước khi đi ngủ, sẽ không ngăn cản bạn có được một giấc ngủ ngon.

Ngoại lệ duy nhất là tập thể dục cường độ cao. Tập luyện mệt mỏi hàng ngày với tốc độ tối đa làm giảm chất lượng giấc ngủ và các khả năng thể chất của cơ thể. Nhưng chỉ những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người mới bắt đầu tập luyện, những người không lắng nghe cơ thể của mình một chút nào mới có thể khiến bản thân rơi vào trạng thái như vậy.

Nếu bạn đang tăng cường cường độ và lo lắng về chất lượng giấc ngủ của mình, hãy làm theo những lời khuyên sau:

• Ăn một chế độ ăn giàu protein.
• Cắt giảm chất béo.
• Đừng giảm calo.
• Bổ sung thêm thịt gà tây và hạt bí ngô, những thực phẩm giàu tryptophan. Axit amin này tạo ra melatonin, hormone chịu trách nhiệm cho một đêm ngon giấc.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục và khó nghỉ ngơi - hãy kiên nhẫn một chút, cơ thể sẽ thích nghi. Khi tôi chuyển sang tập luyện CrossFit, tôi đã bị dày vò không ngủ được trong vài đêm sau sự cố gắng sức bất thường. Nhưng một tuần là đủ để thích nghi.

Giờ đây, quá trình tập luyện thông thường của tôi kéo dài đến 21h và kết thúc với cường độ phức hợp cao, sau đó tôi quá lười vận động. Vào những ngày như vậy, nó chìm vào giấc ngủ đặc biệt nhanh chóng. Đôi khi bạn muốn làm điều đó ngay trên đường về nhà.

1. Đào tạo theo cách bạn muốn, khi bạn muốn. Điều này sẽ chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
2. Nó chỉ có thể trở nên tồi tệ hơn do trạng thái tập luyện quá sức hoặc do tải cường độ cao bất thường vào buổi tối. Đầu tiên yêu cầu nghỉ ngơi, thứ hai - sự thích nghi của cơ thể.

3. Nếu bạn sợ ngủ trong thời gian làm việc với cường độ cao, hãy ăn ít chất béo, nhiều protein và thực phẩm giàu tryptophan.

Rượu ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ

Tác động của rượu phụ thuộc vào mức độ bạn uống. Một liều là khoảng 340 ml bia, 140 ml rượu vang hoặc 40 ml rượu mạnh. Một lượng vừa phải được công nhận là một liều cho phụ nữ và hai liều cho nam giới, một lượng lớn - bốn liều cho phụ nữ và năm liều cho nam giới.

Rượu có thể có tác dụng làm dịu và khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng chất lượng giấc ngủ giảm nhanh chóng vì một số lý do.

• Giai đoạn của giấc ngủ REM bị ức chế. Nó còn được gọi là giai đoạn chuyển động nhanh của mắt, hoặc giai đoạn REM. Nó cho phép chúng ta mơ, ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức. Lần đầu tiên giai đoạn REM bắt đầu 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ, kéo dài 10 phút và sau đó xen kẽ với một giai đoạn chậm trong đêm, càng ngày càng kéo dài về cuối. Thể tích rượu trung bình, bắt đầu với hai hoặc ba liều (0,4–0,8 mg etanol trên 1 kg trọng lượng cơ thể), trì hoãn sự bắt đầu của giai đoạn REM và nói chung là giảm thời gian của nó. Rối loạn này có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và giảm khả năng tập trung, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ. Đối với liều lượng nhỏ hơn, tác dụng của chúng không quá rõ rệt, nhưng vẫn tồn tại. Rượu có thể thay đổi giai đoạn và phá vỡ sự toàn vẹn của giấc ngủ, ngay cả khi vào thời điểm bạn chìm vào giấc ngủ, thực tế là cơ thể không còn giấc ngủ nào.
• Tổng thời gian nghỉ ngơi giảm xuống. Bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, nó kéo dài ít hơn, và trở nên không liên tục và bồn chồn vào nửa sau của đêm. Liều lượng rượu nhỏ không giúp rút ngắn thời gian ngủ và thậm chí có thể làm tăng thời gian ngủ, nhưng chất lượng vẫn bị ảnh hưởng.
• Tải trọng cho tim tăng lên. Chất cồn trong máu khiến tim bạn đập nhanh hơn khi ngủ, giống như khi bạn bị căng thẳng. Điều này làm tăng căng thẳng cho hệ tim mạch, không cho nó nghỉ ngơi hợp lý. Hơn nữa, không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi và bạn hoạt động như thế nào - hiệu quả vẫn tồn tại trong mọi trường hợp. Ngay cả liều lượng nhỏ cũng làm giảm khả năng phục hồi của giấc ngủ xuống 9, 3%, và liều lượng vừa và lớn - tương ứng là 24 và 39%.
• Hít thở bị hụt hẫng trong khi ngủ. Rượu làm giãn các cơ của đường hô hấp trên và làm giảm tính tuần hoàn của chúng, tăng sức đề kháng của mũi họng. Kết quả là bạn không có đủ oxy, và buổi sáng bạn bị ám ảnh bởi những cơn đau đầu và mệt mỏi, sự tập trung và chú ý bị giảm sút.
• Việc sản xuất hormone tăng trưởng giảm. Nó là một loại hormone đồng hóa giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và đốt cháy chất béo. Việc chấp nhận 0,8 g etanol trên 1 kg trọng lượng cơ thể (hai đến năm liều) làm giảm mức độ hormone tăng trưởng trong huyết tương 70–75%. Vì vậy, việc bỏ rượu trước khi ngủ là điều đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên và những người muốn nâng cao thể lực.
• Tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn. Lúc đầu, ngủ sau một vài ly sẽ dễ dàng hơn, vì liều lượng vừa phải có tác dụng an thần. Tuy nhiên, sau một tuần, khả năng chịu đựng được phát triển và tác động tiêu cực đến giấc ngủ vẫn còn. Bạn sẽ phải uống nhiều hơn và nhiều hơn để đi vào giấc ngủ, và chất lượng nghỉ ngơi giảm sút, dẫn đến đau đầu và mệt mỏi.

1. Nếu bạn không thể uống được chút nào, đừng uống.
2. Nếu bạn không thể, hãy uống không quá một hoặc hai ly rượu, và tốt nhất là uống trước khi đi ngủ.

3. Đừng cố gắng điều trị chứng mất ngủ bằng rượu. Lúc đầu sẽ đỡ, sau đó sẽ phát triển khả năng chịu đựng, và chất lượng giấc ngủ sẽ giảm xuống.

Dòng dưới cùng là gì

Cà phê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn nhạy cảm với caffeine, căng thẳng và trong ánh sáng rực rỡ (thậm chí từ các thiết bị của bạn) trước khi đi ngủ. Nếu bất kỳ điều gì trong số này là về bạn, hãy uống cốc cuối cùng không muộn hơn 5 giờ chiều.

Tập thể dục sẽ chỉ mang lại lợi ích cho bạn, ngay cả khi bạn tập thể dục 30 phút trước khi đi ngủ. Ngoại lệ là tải ở cường độ cực cao, bất thường hoặc liên tục, dẫn đến việc tập luyện quá sức. Nếu đây là điều bạn cần làm, hãy tuân thủ chế độ ăn kiêng protein và ăn thực phẩm giàu tryptophan để giảm tác động tiêu cực.

Rượu ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ với bất kỳ lượng nào, nhưng sử dụng vừa phải (một hoặc hai liều mỗi ngày) sẽ ít gây hại hơn. Loại bỏ hoàn toàn rượu hoặc cố gắng giữ nó ở mức tối thiểu.