Khi nào bạn nên ngừng giảm cân và bắt đầu tập các cơ?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Câu trả lời của chuyên gia thể hình Lifehacker.

Câu hỏi này đã được gửi bởi độc giả của chúng tôi. Bạn cũng vậy, hãy đặt câu hỏi của mình cho Lifehacker - nếu nó thú vị, chúng tôi chắc chắn sẽ trả lời.

Ngày tốt! Quan tâm đến vấn đề sức khỏe. Những người béo phì quyết định thay đổi cuộc sống của mình để tốt hơn trước tiên là giảm cân (giảm cân) và sau đó tăng cơ. Điều này là rõ ràng và hợp lý. Và câu hỏi đặt ra là: làm thế nào để hiểu khi nào thì ngừng giảm cân và bắt đầu tập cơ? Cảm ơn.

Fedor

Bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Tập luyện sức bền có thể giúp bạn giảm mỡ thừa vì nó:

1. Tiêu hao nhiều calo. Đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các chuyển động nhiều khớp liên quan đến một số nhóm cơ lớn.
2. Tăng quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh cải thiện độ nhạy insulin và testosterone, có thể giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ thừa.

Để vừa giảm mỡ vừa tạo cơ, hãy tập 2-3 bài sức mạnh và 2-3 bài tập tim mạch mỗi tuần.

Làm thế nào để tập tim mạch

Chọn các bài tập không có tải trọng tác động nặng: đi bộ đường dài, bơi lội, các lớp đi xe đạp elip và xe đạp tĩnh, máy chèo thuyền hoặc xe đạp hơi.

Bắt đầu với 20 phút, dần dần làm việc lên đến 45-60 phút. Theo dõi tình trạng của bạn: duy trì tốc độ để bạn có thể cầm cự trong một thời gian dài mà không bị buồn nôn và khó thở dữ dội.

Làm thế nào để tập luyện sức mạnh

Nếu tập luyện tại nhà, bạn có thể chống đẩy (cổ điển hoặc từ hỗ trợ, ngược lại), kéo nghiêng trên các vòng, vòng hoặc thanh ngang thấp, ngồi xổm, lắc bụng. Thực hiện 3-5 hiệp nhiều lần nếu bạn có thể trạng tốt. Đọc về kỹ thuật chính xác trong.

Trong phòng tập gym, bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh cơ bản: squat với tạ sau lưng, deadlift, deadlift trên khối, deadlift thanh tạ, bench press, đứng ngực, xòe tạ để tăng cường sức mạnh cho vai.

Thực hiện 3 hiệp 6-12 lần. Nâng tạ để bạn kết thúc hiệp tập với phong độ tốt, nhưng đồng thời cảm thấy mỏi các cơ. Để tăng mức tiêu thụ calo của bạn, đừng chia cơ thể của bạn thành các khu vực ngay bây giờ. Trong ít nhất 2-3 tháng đầu, hãy tập một bài cho tất cả các nhóm cơ lớn trong mỗi lần tập.

Làm thế nào để ăn đúng

Không cắt giảm lượng calo quá 25%. Đồng thời, theo dõi mức độ protein của bạn: ăn ít nhất 8-2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, nếu bạn không có vấn đề về thận. Loại bỏ đường, đồ ngọt và rượu. Ăn nhiều rau, thịt nạc và cá.

Chế độ ăn kiêng này, kết hợp với rèn luyện sức mạnh và tim mạch, sẽ cho phép bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Và đồng thời, loại trừ "chế độ ăn kiêng" - khi bạn hạn chế mạnh lượng thức ăn, sau đó chia nhỏ và đánh lại mọi thứ mà bạn đã bỏ đi.

Ngủ đủ giấc và giảm mức độ căng thẳng cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân: nồng độ cao của cortisol sẽ giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Hay xem nay.

Nếu chúng ta đang nói về một tập hợp các khối lượng cơ lớn, bạn sẽ phải tăng lượng calo nạp vào. Nó là giá trị xem xét điều này khi tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn phù hợp với bạn.