Tập luyện siêu cường độ cao để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ dành nửa giờ để làm thon gọn cơ thể.

Bài tập này từ Huấn luyện viên được Chứng nhận Austin Lopez sẽ đốt cháy khoảng 300 calo, tăng năng lượng sau buổi tập và làm săn chắc các cơ trên toàn cơ thể.

Làm thế nào để làm

1. Bắt đầu với một màn khởi động năng động.
2. Hoàn thành vòng tròn đầu tiên, thời gian. Nghỉ đúng một nửa thời gian của vòng tròn đầu tiên, sau đó lặp lại. Hoàn thành tổng cộng bốn vòng tròn.
3. Thực hiện vòng tròn thứ hai, nghỉ một nửa thời gian và lặp lại. Tạo tổng cộng ba vòng tròn.
4. Kết thúc bằng một cú quá giang.

Bài tập để làm gì

Vòng tròn đầu tiên

1. Phổi tại chỗ (có hoặc không có tạ) - 20 lần, mỗi chân 10 lần.
2. Nhảy ra khỏi squat - 15 lần.
3. Bài tập "Người leo núi" - 40 lần.

Vòng tròn thứ hai

1. Nâng và hạ thanh tạ - 16 lần, 8 lần mỗi bên.
2. "Vận động viên trượt băng" - 15 lần, hai lần nhảy được tính cùng một lúc.
3. Burpee - 10 lần.
4. Giữ chữ V - 20 giây.

Làm thế nào để làm các bài tập

Lunges tại chỗ

• Đứng thẳng và đặt tay lên thắt lưng.
• Lùi lại một bước.
• Hạ thấp người xuống, chạm sàn với đầu gối sau chân đang đứng. Đầu gối phía trước của chân đứng phải được uốn cong vuông góc. Nếu góc nhọn, hãy đưa chân đứng của bạn ra sau xa hơn, nếu góc cùn - gần hơn.
• Đứng thẳng mà không thu chân và hạ người xuống một lần nữa.
• Thực hiện 10 lần, đổi chân và lặp lại.

Nếu bạn muốn bài tập phức tạp hơn, hãy thêm một quả tạ đè lên. Khi bạn đi xuống, hãy hạ tạ xuống ngay trên vai; khi nâng, hãy ép chúng lên.

Nhảy ra khỏi khu vực ngồi xổm

• Đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng hoặc giữ trước mặt.
• Hạ xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn ngay bên dưới song song với hông của bạn xuống sàn.
• Nhảy lên và trở lại vào tư thế ngồi xổm.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Người leo núi

• Đứng thẳng, lòng bàn tay đặt dưới vai, căng cơ bụng và mông.
• Kéo đầu gối lên ngang ngực, đổi chân bằng một bước nhảy.
• Đổi chân nhanh chóng, cố gắng không để cơ thể vận động, lưng và xương chậu không được nảy lên trong quá trình đổi chân.
• Thực hiện 40 lần.

Nâng và hạ thanh

• Đứng trong tư thế plank cổ điển: cổ tay dưới vai, chân duỗi thẳng, căng cơ bụng và mông.
• Đặt hai bàn tay của bạn trên cánh tay của bạn tại một thời điểm.
• Quay trở lại ván cọ cổ điển.
• Lặp lại 8 lần với một tay, sau đó 8 lần với tay kia.

Vận động viên trượt băng nghệ thuật

• Nghiêng người về phía trước, dùng chân trái nhảy sang bên trái.
• Sau khi tiếp đất, thu chân phải chéo qua trái, hai tay vung sang bên trái.
• Nhảy sang bên phải, bắt chéo chân trái ra sau bên phải, hai tay vung sang bên phải.
• Nhảy nhanh, có thể đặt chân xuống sàn hoặc để trên không.
• Thực hiện 15 lần (tính là một lần nhảy sang phải, sang trái).

Burpee

• Hạ người xuống vị trí hỗ trợ.
• Chạm vào sàn bằng ngực và hông.
• Co người lên, nằm thẳng.
• Với một bước nhảy, đặt chân của bạn vào tay của bạn.
• Nhảy ra và vỗ tay trên đầu của bạn.
• Lặp lại 10 lần.

Giữ chữ V gấp

• Nằm trên sàn, đặt hai tay vào hai bên cơ thể.
• Nâng thẳng chân, vai và bả vai khỏi sàn.
• Nâng cao thân, thẳng lưng, uốn cong đầu gối và kéo về phía bạn. Chân và tay song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đã cố gắng lấy lại hơi thở của mình trước khi hết thời gian nghỉ, hãy bắt đầu vòng tiếp theo. Bạn càng nghỉ ngơi ít, sức chịu đựng của bạn càng tăng lên.

Thực hiện bài tập này ba lần một tuần. Điều này sẽ giúp bạn vận động vừa đủ có lợi cho sức khỏe, đốt cháy calo và làm săn chắc tất cả các cơ.