Tabata: Bài tập 4 phút đốt cháy chất béo tốt hơn chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể giảm cân và lấy lại vóc dáng bằng cách tập thể dục 4 phút mỗi ngày.

Tabata là gì

Đây là phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng do bác sĩ Nhật Bản Izumi Tabata sáng chế.

Điểm mấu chốt là thực hiện bài tập với tất cả sức lực của bạn trong 20 giây, và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Tám hiệp như vậy vừa vặn trong bốn phút.

Một buổi tập luyện có thể bao gồm một hoặc nhiều bài tập. Tabata thường bao gồm tám bài tập khác nhau.

Lợi ích của tabata là gì

1. Đốt cháy chất béo hoàn hảo

Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin tại La Crosse cho thấy tabata khiến đàn ông và phụ nữ tiêu tốn khoảng 15 kcal mỗi phút - một chỉ số tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Để so sánh: 1 phút chạy yên tĩnh (8 km / h) đốt cháy 9 kcal.

Ngoài ra, khi bạn cố gắng hết sức, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc: cơ thể bắt đầu tiêu hao năng lượng nhanh hơn để duy trì các chức năng cơ bản.

Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không làm gì cả.

Vì vậy, các nhà khoa học từ Đại học Auburn phát hiện ra rằng sau 4 phút từ động tác squat nhảy ra ngoài, tốc độ trao đổi chất tăng gấp đôi trong ít nhất 30 phút.

2. Tăng sức bền hiếu khí và kỵ khí

Izumi Tabata và nhóm của ông đã tìm hiểu cường độ tập luyện ảnh hưởng đến thể lực của các vận động viên như thế nào. Trong sáu tuần, một nhóm vận động viên đã tham gia với cường độ trung bình (SI) và nhóm thứ hai - với cường độ cao (VI). Nhóm SI đào tạo năm ngày một tuần trong một giờ, và nhóm VI đào tạo bốn ngày một tuần trong bốn phút.

Kết quả là nhóm SI đã cải thiện công việc của hệ thống hiếu khí (VO2max - lượng oxy tiêu thụ - tăng 5 ml / kg / phút), nhưng các chỉ số kỵ khí hầu như không thay đổi. Ở nhóm thứ hai, các chỉ số của hệ thống hiếu khí cũng tăng lên (VO2max tăng 7 ml / kg / phút), và sức bền kỵ khí tăng 28%.

Hệ thống aerobic hoạt động trong các hoạt động nhẹ và cường độ thấp (chạy bộ, đi bộ, đạp xe yên tĩnh). Hệ thống kỵ khí được kích hoạt khi tải nặng trong thời gian ngắn (chạy nước rút, nâng tạ lớn với số lần lặp lại thấp, chuyển động bùng nổ) hoặc tải cường độ cao trong thời gian dài (tập cường độ cao cách quãng, chạy ở cự ly trung bình).

Phát triển các loại sức bền khác nhau sẽ cải thiện thành tích của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào và sẽ có ích trong cuộc sống hàng ngày. Bạn sẽ dễ dàng hơn khi leo cầu thang, mang vác vật nặng và thực hiện các công việc tương tự hàng ngày.

3. Dành thời gian tối thiểu

Ngay cả những người bận rộn nhất cũng có thể tìm thấy một số thời gian khởi động và một tabata dài 4 phút.

Bạn có thể tập thể dục ít nhất bốn phút mỗi ngày và nhận được nhiều hoặc thậm chí nhiều lợi ích hơn một giờ tập tim mạch.

Làm thế nào để làm

Để đào tạo có hiệu quả, bạn cần tuân theo một số quy tắc:

1. Ấm lên … Trước bài tabata, tập một số bài tập tim mạch với cường độ trung bình: nhảy dây, chạy tại chỗ, nhảy dây, khởi động các khớp: xoay tứ chi, gập người, xoay người. Điều này sẽ giúp tăng nhịp tim và làm ấm cơ bắp một chút.
2. Cho nó tất cả của bạn … Cứ sau 20 giây tập luyện, bạn thực hiện các bài tập trong giới hạn khả năng của mình, và không quan trọng khoảng thời gian nào là khoảng thời gian đầu tiên hay cuối cùng. Nếu bạn đang thực hiện động tác squat chậm hoặc chống đẩy để duy trì sức mạnh, đây chỉ là bài tập ngắt quãng, không phải tabata.
3. Quan sát các khoảng thời gian … Đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn rất bất tiện vì bạn liên tục phải khởi động lại. Sử dụng bộ tính giờ thể thao miễn phí.

Bài tập để làm gì

Nhiều chuyển động khác nhau có thể được thực hiện với giao thức tabata. Dưới đây là các tùy chọn cổ điển:

• tăng tốc;
• chèo thuyền trên mô phỏng;
• nhảy dây;
• bơi lội;
• cưỡi xe trượt tuyết thể thao;
• bánh burpee;
• nhảy đấm bốc;
• xoay tạ tay;
• đẩy mạnh;
• lung tung;
• squat, không khí hoặc tạ;
• bài tập “Người leo núi đá”;
• nâng cơ thể trên máy ép.

Chọn các bài tập sử dụng nhiều cơ. Các bài tập cô lập (một nhóm cơ hoạt động) và các bài tập đẳng áp (bạn không di chuyển, các cơ căng để duy trì vị trí; một ví dụ điển hình là plank) để lại cho các bài tập khác.

Cách theo dõi tiến trình của bạn

Đếm số lần lặp lại trong mỗi bộ và ghi ra số lượng. Nếu bạn nhầm lẫn hoặc quên, ít nhất hãy nhớ số lần lặp lại trong set cuối cùng: nó có thể được sử dụng để đánh giá sự chuẩn bị của bạn.

Cố gắng làm cho mỗi lần tập luyện tốt hơn lần trước.

Đào tạo ở đâu

Có rất nhiều video trên Internet với các bài tập dài tới 30 - 40 phút, tuy nhiên, các bài tập phức hợp kéo dài hơn 4 phút khó có thể được gọi là tabata. Vì bạn phải cố gắng hết sức nên tám khoảng thời gian sẽ là địa ngục và thật tốt nếu bạn có thể hoàn thành chúng mà không giảm cường độ. Nếu cuối cùng bạn trượt xuống 50-60% nỗ lực tối đa của mình, thì lợi ích của việc tập luyện của bạn cũng giảm đi.

Ngoài ra, bạn có thể nghỉ ngơi sau khi hoàn thành một tabata dài 4 phút và chỉ sau đó chuyển sang phần tiếp theo. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ có thời gian để phục hồi và bạn sẽ lại có thể nỗ lực hết mình.

Life hacker đã biên soạn hai bộ bài tập theo kiểu tabata: dành cho người mới bắt đầu và nâng cao.