5 bài tập khó có thể đốt cháy chất béo mà không làm giảm cơ bắp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng với 20 phút luyện tập.

Bài viết này tập trung vào Bài tập Điều hòa Trao đổi chất (MetCon). Nghe có vẻ khó, chuyển lại còn khó hơn nhưng lại có rất nhiều ưu điểm. Metcon sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh và đưa sức bền của bạn lên một cấp độ tiếp theo.

Cách đào tạo metcon khác với phần còn lại

Thuật ngữ điều hòa trao đổi chất xuất hiện lần đầu tiên trong một bài báo của Arthur Jones vào năm 1975. Anh ấy đã xác định sự khác biệt giữa metcon và HIIT là gì, và tại sao chúng lại quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn? rèn luyện điều hòa trao đổi chất như khả năng làm việc ở cường độ cao trong thời gian dài.

Khi thực hành hệ thống này, vận động viên nên chuyển từ chuyển động này sang chuyển động khác với sự nghỉ ngơi tối thiểu, tuân thủ mô hình lặp lại rõ ràng và duy trì kỹ thuật tốt.

Metcon đồng thời rèn luyện sức mạnh và sức bền, có rất ít hoặc không có thời gian nghỉ ngơi và cho phép bạn bơm cơ thể nhanh hơn so với các bài tập sức mạnh thông thường.

Ngoài ra, metkone nhất thiết phải có khả năng theo dõi tiến trình của bạn: đo thời gian hoặc đếm số lần lặp lại và mỗi lần làm nhiều hơn một chút so với trước đây hoặc cạnh tranh với bạn bè của bạn.

Tại sao chạy metcons

Bằng cách thực thi các metaon, bạn:

• đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn mà không cần sử dụng trọng lượng tối đa và không có nguy cơ bị thương;
• độ bền của bơm mà không có nguy cơ bị mất cơ;
• giảm mỡ nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy tập luyện cường độ cao rất hiệu quả để giảm cân, đặc biệt là mỡ nội tạng tích tụ trong các cơ quan nội tạng.

Ngoài ra, các hormone tăng trưởng được tiết ra sau một buổi tập luyện rất căng thẳng. Do đó, nếu bạn cố gắng hết sức, bạn có thể giảm lượng mỡ gấp nhiều lần so với cùng thời gian tập với máy tập elip.

Những biểu tượng đáng thử

Hãy thử một trong những bài tập này vào lần tới khi bạn đến phòng tập thể dục. Để không chết ngay trong quá trình tập luyện, hãy hoàn thành nó và nhận được tất cả các lợi ích, hãy chia tỷ lệ tải. Trong phần mô tả của từng khu phức hợp, chúng tôi sẽ chỉ ra cách bạn có thể thay đổi nó.

1. Fran

21-15-9 lần lặp lại các bài tập sau:

• máy đẩy với một quả tạ nặng 42,5 kg;
• kéo lên.

Bạn thực hiện 21 lần đẩy và 21 lần kéo lên, sau đó là 15 lần đẩy và 15 lần kéo lên, 9 lần đẩy và 9 lần kéo lên. Không có sự nghỉ ngơi.

Bài tập

Traster

Kipping pull-up (đu)

Bướm pull-up

Các vận động viên CrossFit thực hiện động tác kéo bướm vì điều này giúp tăng tốc độ đáng kể. Nhưng nếu bạn là người yêu thích các bài tập thể dục nghiêm ngặt và không muốn so sánh thời gian của mình với những người kéo dây bằng kipping và bướm, thì hãy thực hiện động tác kéo dây nghiêm ngặt.

Cách chia tỷ lệ

• Thay đổi độ nặng của thanh tạ phù hợp với khả năng của bạn để có thể nâng tạ liên tục 8 - 10 lần. Nó có thể là một thanh rỗng nặng 20, 15 hoặc 10 kg.
• Nếu bạn không biết cách chống cằm, hãy thử nâng cằm bằng dây thun hoặc kéo ngang trên thanh hoặc vòng.

2. Khoảng thời gian trên một chiếc xe đạp đứng yên

Đây là một trong những bài tập tabata ban đầu mà Tiến sĩ Izumi Tabata đã nghiên cứu. Khởi động trước: đạp xe đạp tập với tốc độ bình tĩnh. Sau đó làm phức tạp:

• đạp mô phỏng trong 20 giây;
• nghỉ 10 giây;
• làm tám trong số các vòng này, nó sẽ mất 4 phút.

Ở đây bạn cần hiểu rằng trong 20 giây bạn đạp hết khả năng của mình. Hãy tưởng tượng rằng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào tốc độ, và hãy phát huy hết khả năng của bạn.

3. Kiểm tra đối tác

Hai mươi phút AMRAP (càng nhiều vòng càng tốt - "nhiều lần lặp lại nhất có thể"). Bạn cần thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 20 phút.

• 10 cái xoay tạ ấm;
• 10 lần squat kiểu Bungari với tạ trên ngực (10 cái cho mỗi chân);
• 10 máy đẩy với hai quả nặng;
• Thâm nhập giảm 10 m.

Phức hợp này phải được thực hiện với một đối tác. Bạn bắt đầu luyện công, và khi bạn mệt và dừng lại, đối tác của bạn bắt đầu. Bạn nghỉ ngơi mọi lúc trong khi anh ấy làm, và sau đó khi anh ấy cảm thấy mệt mỏi, bạn tiếp tục. Như vậy, bạn vui chơi trong 20 phút, sau đó so sánh số vòng tròn mà mỗi bạn đã làm.

Bài tập

Swing tạ

Bài tập tạ ngực kiểu Bungary Kettlebell Split Squats

Người traster trọng lượng

Bearish thâm nhập

Cách chia tỷ lệ

Tập tạ dễ dàng hơn. Bạn phải thực hiện 10 lần lắc tạ mà không dừng lại với mức tạ đã chọn.

4. Trại huấn luyện

Một phút được dành cho mỗi bài tập. Bạn nên thực hiện nhiều lần lặp lại trong một phút nhất có thể. Sau đó bạn chuyển ngay sang bài tập khác, cứ như vậy cho đến hết, cho đến hết hiệp. Sau hiệp, bạn nghỉ một phút rồi bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện ba hiệp:

• chèo thuyền;
• ném quả cầu thuốc nặng 9 kg vào tường đến độ cao 2, 7–3 m;
• deadlift sumo với tạ kéo lên cằm, tạ - 35 kg;
• nhảy trên lề đường cao 50 cm;
• bench press với tạ nặng 35 kg.

Bài tập

Chèo thuyền

Ném bóng

Sumo Deadlift với Chin Row

Nhảy trên lề đường

Tạ đòn

Cách chia tỷ lệ

• Lấy một quả bóng thuốc nặng 6 kg và ném nó thấp hơn một chút - đến độ cao khoảng 2 m.
• Thực hiện bài tập sumo deadlift với động tác chống cằm và tạ 20, 15 hoặc 10 kg.
• Bước lên lề đường thay vì nhảy.

5. Metcon với trọng lượng cơ thể của bạn

Mười phút AMRAP. Không có vỏ, chỉ là một thanh ngang.

• 5 tay nắm ngược kéo-up;
• 10 bài chống đẩy kiểu Ấn Độ;
• 15 lần nhảy squat.

Bài tập

Kéo ngược tay nắm

Chống đẩy Ấn Độ

Squats nhảy

Cách chia tỷ lệ

• Nâng cằm với dây kháng lực dưới chân hoặc kéo ngang trên vòng hoặc thanh thấp.
• Thay thế các bài chống đẩy kiểu Ấn Độ bằng các bài cổ điển. Cố gắng thực hiện chúng với kỹ thuật chính xác.
• Thay vì nhảy squats, hãy thực hiện squats thông thường.

Cách tạo các siêu sao và tần suất thực thi chúng

Nếu bạn đã thử tất cả các bài tập này và muốn nhiều hơn nữa, bạn có thể tự soạn các siêu sao. Tốt hơn là nên đưa các chuyển động nhiều khớp vào trong quá trình luyện tập, tức là những động tác mà nhiều cơ trên cơ thể tham gia. Ví dụ, bài tập đẩy tạ, ném bóng, nhún nhảy, gập bụng, bài tập tạ tay: chống đẩy hoặc xoay người.

Các động tác không nên quá khó: sự mệt mỏi ngày càng tăng sẽ khiến bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật, có thể dẫn đến chấn thương.

Trong metkons thường thấy các cú nhảy đấm bốc, nhảy dây đôi, ném bóng thuốc vào tường. Bạn cũng có thể thêm các bài tập tim mạch như chạy bộ, chèo thuyền, đạp xe trên không hoặc đẩy xe trượt tuyết. Yêu cầu duy nhất là chúng phải được thực hiện với cường độ cao.

Đối với phần còn lại, bạn có thể loại trừ hoàn toàn hoặc đặt khoảng thời gian rõ ràng: từ 30 giây đến 1 phút.

Bạn chỉ có thể soạn bài tập của mình từ metcones hoặc thực hiện phức hợp như vậy vào cuối, sau khi tập luyện sức mạnh chính. Và không sao cả nếu ban đầu bạn dừng lại vì buồn nôn hoặc không hoàn thành bài tập do suy cơ. Chỉ cần đảm bảo rằng các đại diện trong cùng một metcon phát triển theo thời gian - điều này có nghĩa là bạn đang đi đúng hướng.