Lập kế hoạch cho cả tháng: thấp, cao, nghiêng, với các bước nhảy và quay

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Plank là một bài tập tuyệt vời để luyện tập toàn bộ cơ thể của bạn. Nó tăng cường các cơ ở lưng, cơ bụng, chân và tay, cải thiện tính linh hoạt, tư thế và cảm giác thăng bằng. Bài tập đa năng này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, trong kỳ nghỉ hoặc sau giờ làm việc, vào buổi sáng hoặc buổi tối, trong bộ đồ thể thao hoặc đồ ngủ. Thực hiện plank mỗi ngày chỉ trong vài phút, và trong một tháng, cơ thể bạn sẽ được chuyển đổi.

Những thứ cơ bản

Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập tĩnh này là bạn phải vào đúng tư thế bắt đầu. Bốn khía cạnh của tấm ván lý tưởng:

1. Cột sống thẳng - từ cổ đến xương cụt.
2. Đầu không được ngửa ra sau hoặc nghiêng quá nhiều: cằm phải vuông góc với đường cột sống.
3. Các cơ của lõi căng trong suốt bài tập: hóp bụng vào, lưng dưới phẳng.
4. Hai chân càng gần nhau, càng khó giữ thăng bằng, tải trọng lên cơ bụng càng lớn.

Các lựa chọn plank đơn giản nhất là thấp trên khuỷu tay và cao trên cánh tay thẳng:

Tuy nhiên, để không cảm thấy nhàm chán, từ những vị trí bắt đầu này, bạn có thể thực hiện một bài tập mới mỗi ngày.

Kế hoạch tập thể dục cho cả tháng: 31 lựa chọn cho mỗi ngày

Ngày 1. Plank thấp trên khuỷu tay

• Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai, bàn chân của bạn cạnh nhau và duỗi thẳng chân.
• Siết cơ mông, kéo rốn về phía xương sống.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây.

Ngày 2. Plank khuỷu tay bên

• Từ tư thế plank thấp, chuyển trọng lượng của bạn sang khuỷu tay trái và xoay người.
• Đưa thẳng tay phải lên, hướng ánh nhìn về phía tay phải, giữ trong 45 giây rồi xoay người sang bên kia.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây cho mỗi bên.

Ngày 3. Thanh cao trên cánh tay thẳng

• Đặt hai tay dưới vai, hai bàn chân đặt cạnh nhau và duỗi thẳng chân.
• Siết cơ mông, kéo rốn về phía xương sống.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây.

Ngày 4. Plank bên trên cánh tay thẳng

• Từ tư thế plank cao, chuyển trọng lượng cơ thể sang cổ tay trái và xoay người.
• Đưa thẳng tay phải lên, hướng ánh nhìn về phía tay phải, giữ trong 45 giây rồi xoay người sang bên kia.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây cho mỗi bên.

Ngày thứ 5. Plank thấp với những lọn tóc trên đầu gối

• Ở tư thế plank thấp, luân phiên uốn cong đầu gối.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây.

Ngày 6. Plank cao với những lọn tóc ở cánh tay

• Ở tư thế plank cao, luân phiên dùng tay chạm vào vai của tay kia.
• Siết chặt chân và cơ bụng dưới, không đu đưa.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây.

Ngày 7. Hạ cùi chỏ xuống và giơ thẳng cánh tay

• Từ tư thế plank thấp, đặt tay trái dưới vai trái, sau đó đặt tay phải dưới vai phải, sau đó lần lượt hạ xuống khuỷu tay.
• Tiếp tục đi lên và xuống, luân phiên các cánh tay của bạn.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Ngày 8. Ván tròn

• Bắt đầu thấp.
• Gập đầu gối của bạn từng cái một.
• Leo lên một thanh cao.
• Đặt mỗi tay trên khuỷu tay đối diện.
• Quay trở lại tư thế plank thấp ban đầu của bạn.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây.

Ngày 9. Chống đẩy tricep cổ điển

• Nhận thanh cao.
• Siết cơ mông, kéo rốn về phía xương sống.
• Đưa khuỷu tay về phía trước một chút.
• Từ từ hạ người xuống sao cho vai ngang với khuỷu tay, giữ vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Ngày 10. Plank thấp trên khuỷu tay và xoay hông

• Từ tư thế plank thấp, mở hông sang phải cho đến khi cách sàn khoảng 10 cm.
• Đồng thời xoay hông sang trái.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây.

Ngày 11. Nhảy plank

• Từ tư thế tấm ván cao, hãy đung đưa hai chân của bạn.
• Đảm bảo rằng mông không nhô cao hơn vai.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Ngày 12. Ván bên có độ võng thấp

• Nằm trên một tấm ván thấp và lăn sang bên phải của bạn.
• Nâng hông lên, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp hông xuống gần sàn.
• Lặp lại động tác lên xuống.
• Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng xiên của mình.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Ngày 13. Kéo đầu gối lên khuỷu tay đối diện

• Nhận thanh cao.
• Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái, giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Kéo đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải, giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Ngày 14. Kéo đầu gối vào cùi chỏ cùng tên

• Nhận trong một thanh thấp.
• Kéo đầu gối phải của bạn sang khuỷu tay phải của bạn qua một bên, giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Kéo đầu gối trái của bạn sang khuỷu tay trái của bạn qua một bên, giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Ngày 15. Đạp với nhịp đập cao

• Nhận thanh cao.
• Chống khuỷu tay xuống, đứng dậy.
• Lặp lại.
• Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái.
• Kéo đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
• Thực hiện năm lần nhảy ván.
• Làm theo ba bộ.

Ngày 16. Chống đẩy tay nắm rộng cổ điển

• Đứng trên tấm ván cao với cánh tay hơi rộng hơn vai.
• Thắt bụng. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần.

Ngày 17. "Crouching Panther"

• Đi bằng bốn chân.
• Với tư thế thẳng lưng, nâng đầu gối lên khỏi sàn vài inch.
• Di chuyển đầu gối của bạn về phía trước một vài cm.
• Di chuyển lòng bàn tay của bạn về phía trước một vài cm.
• Di chuyển song song với sàn trong 75 giây.
• Đi ba bộ.

Ngày 18. Plank bên thấp, xoay và nâng chân

• Đứng trong tư thế plank thấp trên khuỷu tay phải, tay trái đặt sau đầu.
• Xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào cổ tay phải.
• Nâng chân trái của bạn trong vài giây. Trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba hiệp 45 lần cho mỗi bên.

Ngày 19. Ván kéo dài cao

• Nhận thanh cao.
• Duỗi tay về phía trước càng nhiều càng tốt.
• Kéo rốn về phía xương sống, siết chặt cơ mông.
• Thực hiện 3 hiệp 45 giây.

Ngày 20. Plank bên cao, lệch và nâng cao chân

• Đứng trên tấm ván cao bên tay phải của bạn.
• Hạ đùi xuống 10 cm.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và nâng chân trái của bạn lên trong vài giây.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba hiệp 45 giây cho mỗi bên.

Ngày 21. "Crouching Panther", lựa chọn thứ hai

• Đi bằng bốn chân.
• Với tư thế thẳng lưng, nâng đầu gối lên cách sàn vài cm.
• Di chuyển đồng thời chân phải và cánh tay phải sang bên phải vài cm.
• Sau đó di chuyển mặt trái.
• Di chuyển sang ngang trong 75 giây.
• Đi ba bộ.

Ngày 22. Tấm ván mặt tròn

• Đứng trên một tấm ván bên thấp trên khuỷu tay phải của bạn.
• Đặt tay trái của bạn sau đầu. Hạ hông xuống hai lần.
• Nâng chân trái của bạn hai lần. Xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào lòng bàn tay phải.
• Lặp lại hai lần.
• Thực hiện ba lần cho mỗi bên.

Ngày 23. Cơ tam đầu Twist Dips

• Nhận thanh cao.
• Siết cơ mông, kéo rốn về phía xương sống.
• Đưa khuỷu tay về phía trước một chút.
• Từ từ hạ người xuống sao cho vai ngang với khuỷu tay, giữ vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Giữ thăng bằng, đưa tay trái lên và chuyển thành thanh cao bên tay phải, giữ vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba hiệp 8-10 lần cho mỗi bên.

Ngày 24. Thanh trượt thấp

• Đứng trên một tấm ván thấp với chân của bạn trên vật gì đó trơn (như một tờ giấy).
• Giữ lưng thẳng, di chuyển cơ thể về phía trước, giữ trong vài giây.
• Di chuyển cơ thể của bạn về phía sau, giữ trong vài giây.
• Lặp lại thao tác trượt qua lại trong 60 giây.
• Đi ba bộ.

Ngày 25. Ván với động tác vặn người và nâng chân

• Đứng trên tấm ván cao bên tay phải của bạn.
• Xoay người và để tay trái của bạn dưới cơ thể của bạn.
• Nâng chân trái của bạn, giữ trong vài giây.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba lần mỗi bên 60 giây.

Ngày 26. "Người leo núi"

• Lên một tấm ván thấp và đặt chân trên vật gì đó trơn trượt.
• Giữ lưng thẳng, tiến tám bước về phía trước trên khuỷu tay.
• Lùi lại tám bước trên khuỷu tay của bạn.
• Thực hiện ba hiệp trong 60 giây.

Ngày 27

• Đứng trong tư thế plank cao trên cánh tay phải thẳng, đặt tay trái sau đầu.
• Kéo đầu gối trái và khuỷu tay trái về phía nhau, trở lại vị trí bắt đầu.
• Nâng chân trái của bạn lên, chạm sàn trước bàn chân phải, sau đó đến sau chân phải và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện ba lần mỗi bên 60 giây.

Ngày 28. Ván bài cao với đầu gối kéo lên

• Lên ván cao bằng chân trên vật gì đó trơn.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực.
• Giữ đầu gối trái gần ngực và đồng thời kéo đầu gối phải về phía ngực trong 45 giây.
• Tiếp tục giữ đầu gối trái ngang ngực, nhẹ nhàng đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba lần cho mỗi bên.

Ngày 29. Ván trượt tròn

• Lên ván cao bằng chân trên vật gì đó trơn.
• Tiến bốn bước với bàn tay của bạn về phía trước.
• Dang rộng hai chân sang hai bên (không hạ xuống sàn) năm lần.
• Quay tay lại bốn bước.
• Tiếp tục lái xe trong 60 giây.

Ngày 30. Ngọa hổ tàng long

• Đứng trên tấm ván cao với cánh tay hơi rộng hơn vai.
• Thắt bụng. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ.
• Gập đầu gối và duỗi thẳng cánh tay, nâng cao xương chậu và duỗi lưng.
• Đưa cơ thể về phía trước, duỗi thẳng chân và cong lưng.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.