11 bài tập yoga để làm nóng bàn làm việc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể giảm thiểu tác hại từ lối sống ít vận động bằng cách khởi động và vươn vai định kỳ ngay tại bàn làm việc. Những bài tập đơn giản này có thể giúp bạn kéo căng các cơ bị căng và ngăn ngừa tư thế sai.

1. Tư thế mèo bò trên ghế

Có ích gì

Bài tập này kéo căng các cơ ở lưng và cổ, xoa bóp các cơ quan nội tạng, đồng bộ hóa hơi thở và vị trí cơ thể.

Làm thế nào để làm

Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn, đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối. Khi bạn hít vào, hạ thấp vai và cong lưng theo hình vòng cung, đưa hai bả vai lại gần nhau, kéo dài cổ. Lồng ngực mở ra, ánh mắt hướng lên trên. Khi thở ra, đưa vai về phía trước và vòng ra sau, hóp bụng vào, cúi đầu xuống, đưa cằm về gần ngực. Thực hiện bài tập năm lần.

2. Duỗi với cánh tay giơ lên

Có ích gì

Kéo giãn toàn bộ cơ thể, kéo thẳng cột sống, tạo khoảng trống giữa các đốt sống, có tác dụng tích cực đến quá trình dinh dưỡng của các đĩa đệm. Tư thế này cải thiện tư thế và chuẩn bị cho lưng để kéo dài và vặn cột sống hơn nữa.

Làm thế nào để làm

Đứng thẳng, hai tay buông thõng ở hai bên, bàn chân ép chặt xuống sàn. Hít sâu, nâng cánh tay lên trên đầu và áp hai lòng bàn tay vào nhau. Tập trung vào việc kéo căng khuỷu tay và vai của bạn.

Nếu vai cho phép căng ra, nhẹ nhàng uốn cong về phía sau trong ngực của bạn. Siết cơ mông để bảo vệ lưng dưới không bị cong. Giữ vị trí này trong hai đến ba chu kỳ thở và trở lại vị trí bắt đầu.

3. Tư thế chim bồ câu trên bàn

Có ích gì

Tư thế này rất hữu ích để mở hông. Nó cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu và kéo căng cơ mông.

Làm thế nào để làm

Đứng trước bàn với mặt bàn thấp hơn hông. Nâng một chân và đặt chân dưới của bạn lên mặt bàn. Đầu gối nhìn sang một bên, cẳng chân song song với mép bàn. Chống tay lên bàn, đặt ở hai bên chân. Nhẹ nhàng ngả người về phía trước, duỗi thẳng chân. Hít thở sâu và đều. Thực hiện từ năm đến tám nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

4. Cúi người thẳng lưng

Có ích gì

Kéo thẳng cột sống, kéo căng gân kheo và cơ mông.

Làm thế nào để làm

Di chuyển ra xa bàn để không bị đầu đập vào mặt bàn. Hít vào, nâng cao cánh tay của bạn, kết hợp lòng bàn tay của bạn (tư thế duỗi thẳng với cánh tay nâng cao). Khi thở ra, hạ người xuống, giữ lưng thẳng. Đặt tay lên ống chân và thu vai về phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 8 nhịp thở, cố gắng hạ thấp cơ thể mà không cong lưng.

5. Cúi người chống tay xuống sàn

Có ích gì

Bài tập này là phiên bản khó hơn của tư thế trước, cho phép bạn kéo giãn gân kheo tốt hơn một chút.

Làm thế nào để làm

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng bên hông. Cúi người xuống và dùng tay chạm sàn. Nếu bạn có thể, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn mà không gập đầu gối. Hít thở sâu, thả lỏng cổ và buông thõng đầu tự do.

Nếu lòng bàn tay của bạn đặt tự do trên sàn, bạn có thể làm cho bài tập khó khăn hơn. Thử xen kẽ giữa động tác gập lưng phẳng và lưng tròn khi bạn hít thở. Trong khi hít vào, cố gắng thẳng lưng, trong khi thở ra, làm tròn lại.

Thực hiện bài tập năm lần. Nếu tay bạn chưa chạm sàn, chỉ cần giữ tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.

6. Nghiêng sang một bên

Có ích gì

Tư thế này tăng cường các cơ cốt lõi, giúp duy trì tư thế đúng. Một phần của tải trọng được chuyển đến đầu gối và mắt cá chân.

Làm thế nào để làm

Đứng thẳng với chân của bạn và cánh tay của bạn trên đầu. Khi hít vào, kéo căng toàn bộ cơ thể lên đến đầu ngón tay. Khi thở ra, nghiêng người sang trái, sau đó hít vào trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác theo hướng khác. Thực hiện ba lần uốn cong cho mỗi bên.

Động tác này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang làm việc trên bàn đứng. Sau một vài giờ làm việc, cơ lưng có thể bị mỏi, và gập người sang một bên sẽ giúp giảm căng thẳng và tiếp tục làm việc.

7. Xoắn đại bàng

Có ích gì

Kéo căng cổ tay và vai.

Làm thế nào để làm

Ngồi thẳng lưng. Đặt chân phải trên sàn, đặt chân trái lên đầu gối phải và đặt chân trái sau ống chân phải. Mở rộng cả hai cánh tay trước mặt bạn, giữ chúng ngang với vai. Đặt khuỷu tay trái của bạn trên nếp gấp của bàn tay phải, xoay cẳng tay và đưa hai lòng bàn tay lại với nhau.

Cố gắng hạ thấp vai và nâng cao khuỷu tay của hai cánh tay đan vào nhau. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở, sau đó đổi chân và tay và lặp lại.

8. Vặn khi ngồi

Có ích gì

Giảm căng cơ bụng, thúc đẩy tiêu hóa tốt, cải thiện dinh dưỡng cho các đĩa đệm.

Làm thế nào để làm

Ngồi thẳng, đặt bàn chân trên sàn và các ngón chân hướng về phía trước. Bạn ngồi trên xương ngồi, xương chậu của bạn ở vị trí trung tính và cột sống của bạn được kéo lên. Từ từ và cẩn thận xoay người sang phải, tay trái đặt trên đầu gối, tay phải đặt trên tay vịn hoặc lưng ghế.

Hít thở bình tĩnh, giữ ở tư thế này trong năm đến tám chu kỳ thở. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

9. Vươn vai khi đứng

Có ích gì

Làm căng các cơ ở vai, vốn bị mỏi và cứng do làm việc lâu với máy tính.

Làm thế nào để làm

Đi bộ cách bàn hai bước, gập người về phía trước, lưng thẳng và đặt hai tay lên bàn. Cố gắng cúi xuống càng thấp càng tốt để duỗi vai tốt. Thực hiện tám nhịp thở trong tư thế này. Bạn có thể đứng tĩnh hoặc lắc lư nhẹ để kéo giãn sâu hơn.

10. Tư thế chiếc ghế

Có ích gì

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho các cơ ở đùi, những cơ bị mất trương lực do ngồi liên tục.

Làm thế nào để làm

Đứng thẳng với hai chân và hai tay buông thõng ở hai bên. Hít vào, nâng thẳng tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi thở ra, chuyển trọng lượng của bạn xuống gót chân và ngồi xuống, như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Chìm người song song với hông của bạn với sàn hoặc cao hơn một chút. Góc đầu gối là 45–90 độ.

Giữ lưng thẳng, hạ thấp vai. Giữ nguyên tư thế trong tám nhịp thở.

11. Duỗi hông khi đứng

Có ích gì

Tư thế này kéo giãn tứ giác - các cơ trở nên căng cứng do ngồi liên tục. Động tác kéo căng này cũng có thể làm giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn.

Làm thế nào để làm

Đứng trước máy tính để bàn, ấn hai chân xuống sàn. Gập đầu gối của chân phải, nâng ống chân và nắm lấy ngón chân hoặc mắt cá chân bằng tay phải. Nếu bạn sợ bị ngã, hãy bám tay trái vào bàn hoặc tường.

Vặn xương chậu, hóp bụng vào. Chỗ căng nên được cảm nhận ở phía trước của đùi. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Khu phức hợp này sẽ khiến bạn mất không quá 10 phút. Thực hiện một hoặc hai lần một ngày để bảo vệ bạn khỏi tư thế xấu, đau lưng và mất cân bằng cơ.