16 lời khuyên dành cho những ai đã ăn và không thể dừng lại

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để bỏ thói quen ăn uống vô độ và chuyển sang thực phẩm lành mạnh mà không cần ăn kiêng và căng thẳng.

1. Ăn một mình

Nếu trong bữa ăn, một người bị phân tâm và không chú ý đến khẩu phần của mình, họ sẽ ăn nhiều hơn. Khi xem TV, trung bình các phần tăng 14% và khi trò chuyện với bạn bè - tăng 18%.

Để no, việc đưa thức ăn vào dạ dày là chưa đủ, chính quá trình này mới là quan trọng. Bạn phải nhìn thấy thức ăn, ngửi và nếm thử. Khi bạn đang lái xe, trong khi đọc hoặc nói chuyện, não bộ sẽ bận rộn với những công việc này và không nhận được dữ liệu về thức ăn. Kết quả là, cảm giác thèm ăn kéo dài hơn nhiều.

Ăn một mình, bỏ điện thoại thông minh sang một bên, tắt TV. Tập trung vào thức ăn và cảm nhận của bạn về nó, và bạn sẽ cảm thấy no sớm hơn rất nhiều.

2. Tìm phần của bạn

Nếu bạn không thể tập trung vào thức ăn mỗi lần, hãy cố gắng tìm khẩu phần của bạn và tập trung vào nó.

Hãy dành thời gian và có một bữa ăn có tâm. Theo dõi cảm giác của bạn khi ăn và ngừng ăn ngay khi bạn cảm thấy no. Hãy nhớ một phần ăn phù hợp trông như thế nào và sử dụng nó như một tài liệu tham khảo.

3. Đừng từ bỏ tất cả những món ăn yêu thích của bạn ngay lập tức

Để làm được điều này, bạn cần có một ý chí sắt đá. Nhưng thậm chí cô ấy sẽ không giúp đỡ nếu hoàn cảnh bên ngoài chống lại bạn. Căng thẳng và mệt mỏi có thể phá hủy khả năng tự chủ của bạn, bạn sẽ rã rời và hành động theo nguyên tắc: “Chuồng cháy hết, cháy hết, chòi rẫy”.

Chuyển trọng tâm của bạn sang việc ăn những thực phẩm lành mạnh, nhưng đôi khi hãy thưởng thức những món ăn ngon, có hàm lượng calo cao.

Không có gì sai khi ăn một lát bánh pizza, kem hoặc một thanh sô cô la miễn là bạn ăn uống lành mạnh vào thời gian còn lại trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn không bị đi ngoài lúc đầu và quen với việc ăn uống đúng cách.

Thay đổi thói quen ăn uống của bạn dần dần. Thỉnh thoảng hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn ngon, nhiều calo để không bị ngấy.

4. Ăn nhiều chất xơ

Bổ sung thêm nhiều loại rau củ không chứa tinh bột và trái cây giàu chất xơ vào chế độ ăn của bạn: bưởi, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cà chua, ớt chuông.

Nước và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và lượng calo thấp sẽ giúp bạn không vượt quá mục tiêu. Ngoài ra, tất cả các loại trái cây và rau quả được liệt kê đều rất giàu vitamin.

5. Không ăn từ bao bì gốc

Chúng tôi quyết định thưởng thức khoai tây chiên cho bản thân - đổ vào bát chính xác với lượng tùy thích và cất túi đi. Mua một xô kem - cho 100-150 gram vào bình và gửi phần còn lại vào tủ đông. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất kiểm soát dễ dàng hơn.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều calo. Dưới tác động của hormone căng thẳng, mỡ tích tụ nhanh chóng ở vùng eo, việc giảm cân trở nên khó khăn.

Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể tác động đến các sự kiện bên ngoài, nhưng chúng ta có khả năng thay đổi phản ứng của chúng ta với chúng. Thử các kỹ thuật thư giãn và thở để đối phó với căng thẳng ngắn hạn. Điều chỉnh lại bộ não của bạn bằng thiền định, có được cảm xúc tích cực từ việc tập thể dục.

Căng thẳng dẫn đến ăn quá nhiều và giữ lại chất béo. Đối phó với căng thẳng bằng nhiều kỹ thuật và bài tập.

7. Ghi nhật ký thực phẩm

Viết ra tất cả những gì bạn đã ăn trong ngày: bữa chính, bữa phụ, đồ uống.

Để ghi nhật ký thực phẩm, bạn phải kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Việc kiểm soát này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều một cách vô ý thức, ngay cả khi bạn không sửa đổi chế độ ăn uống của mình. Nó cũng sẽ cho bạn biết khi nào bạn có xu hướng ăn quá nhiều và thực phẩm nào chiếm phần lớn trong chế độ ăn của bạn.

8. Không đi ăn với người ăn quá nhiều

Nếu bạn không thể ăn một mình, ít nhất hãy chọn những người có thói quen ăn uống lành mạnh.

Mọi người có xu hướng chọn đồ ăn vặt "cho công ty." Nếu người kia ăn hai ly Big Mac với một lít cola, nhiều khả năng bạn sẽ cho phép mình ăn nhiều hơn và cũng gọi món có hại.

9. Bổ sung nhiều protein

Thực phẩm giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Thực hiện một bữa sáng giàu protein để bạn không nhớ mình đã ăn cho đến giờ ăn trưa.

Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn, thêm trứng, thịt gà, sữa và pho mát, cá đỏ, cá ngừ và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài các bữa ăn chính, bạn có thể chế biến các bữa phụ giàu protein.

10. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Khi bạn ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn tăng lên, được gọi là glucose. Mức đường huyết càng tăng sau bữa ăn, thì chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) càng cao.

Thực phẩm có GI cao làm giảm cảm giác no bằng cách khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, carbohydrate từ các loại thực phẩm như vậy được hấp thụ nhanh chóng, vì vậy bạn sẽ muốn ăn trở lại rất sớm.

Giá trị GI cao nhất được tìm thấy trong bánh mì trắng và bánh ngọt, đường và đồ ngọt, rau củ nhiều tinh bột: khoai tây và ngô (bỏng ngô, bánh ngô).

11. Thay đồ uống có đường bằng nước

Soda ngọt được bán trong các chuỗi thức ăn nhanh vì một lý do: nó làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu bạn thay nước thường bằng đồ uống có đường, bạn có nguy cơ ăn nhiều hơn 7, 8%. Ngoài ra, đồ uống có đường làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, thừa cân béo phì.

12. Hiểu tại sao ăn quá nhiều

Ăn quá no là đặc trưng của những người sau khi căng thẳng, trong trạng thái lo lắng, u uất và buồn chán. Tâm trạng không tốt khiến mọi người chọn những món ăn ngon có hàm lượng calo cao để tránh xa những trải nghiệm tiêu cực và cải thiện trạng thái tâm lý của họ.

Nhận thức vấn đề là bước đầu tiên để giải quyết nó. Khi bạn lại say mê đồ ăn sau khi căng thẳng hoặc buồn chán, hãy thử một cách khác để cải thiện tâm trạng: đi dạo, tập thể dục tại nhà, gọi điện cho bạn bè.

Tìm hiểu xem việc bạn ăn quá nhiều có liên quan đến cảm giác buồn chán và tâm trạng tồi tệ hay không. Tìm cách cải thiện tâm trạng mà không cần ăn.

13. Thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen tốt

Kiểm tra xem bạn có thói quen nào gây ra tình trạng ăn quá nhiều hay không. Có thể bạn đã quen với việc ngồi ăn kem trước TV hoặc ngồi lâu vào bàn, trò chuyện với gia đình và ăn bánh mì và đồ ngọt trên đường đi.

Bạn không cần phải từ bỏ thói quen của mình nếu bạn thích chúng. Hãy thử thay đổi chúng một chút: thay kem bằng trà ngon, đồ ngọt và bánh mì bằng lát trái cây.

14. Thay thế một số carbohydrate bằng chất béo

Thực phẩm giàu chất béo giúp bạn no lâu hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate.

Nếu bạn dễ bị xơ vữa động mạch, đừng ăn quá nhiều chất béo bão hòa từ bơ và mỡ lợn. Bổ sung nhiều thực phẩm có chất béo không bão hòa như các loại hạt, cá nhiều dầu, quả bơ. Trong mọi trường hợp, tránh sử dụng chất béo chuyển hóa từ các món nướng thương mại và đồ ăn nhanh.

Giảm lượng carbs nhanh bằng cách thay thế chúng bằng chất béo. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và sẽ không ăn vặt cho đến bữa ăn tiếp theo.

15. Xem xét điểm yếu của bạn

Một số dựa vào đồ ngọt, những người khác không thể sống thiếu bánh nướng hoặc khoai tây chiên. Hãy nghĩ xem những thực phẩm nào có hàm lượng calo cao khiến bạn choáng váng và không còn dự trữ chúng ở nhà. Để lấp đầy khoảng trống ăn vặt, hãy làm bánh mì kẹp cá ngừ, đĩa trái cây, chuối, sữa chua trắng và các món tráng miệng từ hạt, và các lựa chọn lành mạnh khác.

Nếu bạn không thể sống thiếu đồ ngọt và khoai tây chiên, ít nhất hãy cất chúng khỏi bàn trong tủ để bạn không tự động bắt gặp một đống đồ ăn vặt khi đi ngang qua.

16. Nhận trợ giúp

Nếu bạn không thể tự mình đối phó với việc ăn quá nhiều, mất kiểm soát, ăn không thấy đói và no, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ tâm lý. Điều trị kịp thời có thể giúp bạn tránh thừa cân và chứng ăn vô độ.

Nếu căng thẳng có liên quan đến những sự kiện đau buồn trong quá khứ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà trị liệu tâm lý - họ sẽ giúp tìm ra gốc rễ của vấn đề và giải quyết nó.