10 bài tập đốt cháy calo tốt hơn chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn? Chạy, chạy và không có gì khác ngoài chạy, phải không? Không hẳn vậy. Mặc dù việc tự chạy cũng làm cho bếp của chúng ta hoạt động tốt, nhưng có nhiều phương pháp thay thế hiệu quả hơn.

Chạy bình thường đốt cháy khoảng 10 kcal mỗi phút. Mọi thứ đều tuyệt vời, nhưng nó có thể tốt hơn.

Harold Gibbons, hướng dẫn viên tại Mark Fisher Fitness và là người đứng đầu Hiệp hội Sức bền và Điều kiện Quốc gia ở bang New York, không nghĩ rằng chạy là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn:

Nói chung, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình luyện tập cường độ cao so với khi chạy.

Theo thời gian, công nghệ được cải tiến, các nghiên cứu mới, chính xác và đúng đắn hơn nhiều được thực hiện, nhờ đó chúng ta có thể tìm hiểu tốt hơn về các quá trình diễn ra trong cơ thể mình.

Các phương pháp lỗi thời chỉ tính toán chi phí năng lượng dựa trên quá trình chuyển hóa hiếu khí. Tuy nhiên, với cường độ luyện tập cao cơ thể chúng ta sẽ khởi động quá trình chuyển hóa kỵ khí. Trong các tài liệu cũ, thực tế này không được tính đến, hoặc ảnh hưởng của nó được coi là không chính xác.

Nghiên cứu từ Đại học Nam Maine bằng cách sử dụng các phương pháp cải tiến để tính toán lượng calo tiêu thụ đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao thực sự đốt cháy nhiều calo hơn 71% so với dự kiến.

Ưu điểm chính của việc luyện tập cường độ cao so với chạy là lượng năng lượng tiêu hao lớn hơn trên một đơn vị thời gian. Tập luyện ngắn hơn, hiệu quả lớn hơn.

Dưới đây là tuyển tập 10 bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy nhiều calo hơn cả chạy.

Nhảy dây

Tất cả khéo léo là đơn giản. Với tốc độ 100–120 bước nhảy mỗi phút, 13 kcal được đốt cháy. Như một phần thưởng, bạn phát triển cảm giác cân bằng và phối hợp.

Giao thức Tabata. Squats

Một buổi tập cách quãng cực kỳ đơn giản và cực kỳ hiệu quả. 20 giây làm việc cường độ tối đa, 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 lần. Chu kỳ chỉ mất 4 phút. Theo nghiên cứu từ Đại học Auburn ở Montgomery, bạn sẽ mất 53,6 kcal và tăng gấp đôi tốc độ trao đổi chất trong ít nhất 30 phút.

Burpee

Nhà khoa học và nhà đào tạo Jeff Godin nói rằng 1,43 kcal được chi cho một burpee. Nếu bạn thực hiện 7 burpee trở lên mỗi phút, thì bạn đã có thể đạt được mức tiêu thụ calo hai chữ số mỗi phút. Nên đưa số lần lặp lại ít nhất 10 lần mỗi phút. Ở tốc độ thực hiện cao, 10 burpees tương đương với 30 giây đạp xe.

Cindy và Mary

Cindy - 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy, 15 lần squat không tạ. Đó là tất cả. Thực hiện chu kỳ này nhiều nhất có thể trong 20 phút. Với tốc độ thực hiện trung bình và thời gian nghỉ không quá lâu, nó sẽ đốt cháy 13 kcal mỗi phút. Đối với những người hâm mộ cuồng nhiệt, có một lựa chọn Mary - 5 lần chống đẩy thẳng đứng, 10 khẩu súng lục, 15 lần kéo xà.

Dây thừng

Đại học New Jersey đã tiến hành nghiên cứu và so sánh các loại hình và kỹ thuật tập luyện khác nhau về lượng tiêu thụ oxy và năng lượng tiêu thụ. Nó chỉ ra rằng hầu hết tất cả calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện với dây thừng - 10, 3 kcal mỗi phút.

Swing tạ

Theo nghiên cứu từ Đại học Wisconsin, bài tập này đốt cháy 20,2 kcal mỗi phút với nhịp tim trung bình là 93% mức tối đa, khi tập trong 20 phút. Những chuyển động như vậy là không tự nhiên đối với cơ thể chúng ta, và do đó phản ứng từ cơ thể chỉ đơn giản là tuyệt vời. Tập thể dục có thể gây chấn thương, vì vậy đây là video hướng dẫn.

Máy chèo

Bạn đã thấy những tay chèo Olympic chưa? Có vẻ như chỉ có một bài tập, nhưng một cơ thể như vậy! Thực tế là chèo thuyền liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ chính. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy 30 phút chèo thuyền đốt cháy 337 kcal, tương đương 12,5 kcal mỗi phút.

AirDyne Bike

AirDyne Bike là một máy tập thể dục tiến bộ. Bạn càng tích cực luyện tập thì sức đề kháng càng mạnh. Bạn có biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo mỗi phút trên trình mô phỏng này không? 87 kcal! Tất nhiên, dữ liệu thu được không phải trong điều kiện phòng thí nghiệm mà từ một máy tính tích hợp, nhưng kết quả vẫn rất ấn tượng.

Fat-bike

Bạn đã bao giờ nhận thấy những chiếc xe đạp kỳ lạ với bánh xe lớn không cân xứng này chưa? Đây là những chiếc xe đạp béo - xe đạp chạy mọi mùa và mọi thời tiết, có thể chạy trên cát, tuyết, cỏ cao và bất cứ nơi nào khác. Và trên một con quái vật như vậy, chúng có thể đốt cháy 1.500 kcal trong một giờ, hoặc 25 kcal mỗi phút.

Trượt tuyết

Nếu chiếc xe đạp thần kỳ được gợi ý ở trên không phù hợp với sở thích của bạn, thì hãy chuyển sang tác phẩm kinh điển - lên ván trượt của bạn. Chi phí năng lượng ở đây rất cao, và ngay cả với tốc độ trượt tuyết vừa phải, hơn 12 kcal mỗi phút có thể bị đốt cháy.

Bạn có biết các bài tập khác đốt cháy hơn 10 kcal mỗi phút không? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận.