Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại tốt và làm thế nào để áp dụng chế độ này

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nội quy, lợi ích và thực đơn trong tuần.

Bản chất của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì

Không có lệnh cấm hoặc hạn chế nghiêm ngặt về lượng calo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chỉ có đơn thuốc cho việc lựa chọn thực phẩm, tiêu thụ chúng và hoạt động thể chất.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng bao gồm rau và trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, ô liu và dầu ô liu. Từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, ưu tiên cá và hải sản, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo. Các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến nên được ăn ít và với lượng nhỏ.

Việc nấu nướng và ăn uống nên được thực hiện với gia đình và bạn bè: nó tạo ra cảm giác cộng đồng và hỗ trợ xã hội cần thiết cho sức khỏe.

Một thành phần thiết yếu khác là hoạt động thể chất. Bạn cần vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày: đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà. Cuối tuần tốt nhất nên dành ra ngoài trời và ở bên bạn bè tốt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân, nhưng để có kết quả đáng chú ý thì sẽ mất ít nhất sáu tháng. Đồng thời, việc giảm cân sẽ diễn ra thoải mái và gần như không thể nhận thấy, không phải chịu đựng, tăng vọt về trọng lượng và quay trở lại con số trước đó.

Nếu cần giảm cân nhanh, bạn có thể theo chế độ ăn Địa Trung Hải đồng thời hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Làm thế nào và bao nhiêu để giảm khẩu phần ăn của bạn, đọc ở đây.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có những lợi ích nào khác?

Lợi ích chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là lợi ích sức khỏe của nó. Vào giữa những năm 1920, các nhà khoa học nhận thấy rằng, mặc dù thiếu thuốc men với giá cả phải chăng, nhưng cư dân của đảo Crete, Hy Lạp và miền nam nước Ý ít mắc bệnh hơn và sống lâu hơn. Sau khi phổ biến chế độ ăn kiêng, nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích sức khỏe của nó, đặc biệt là đối với tim và mạch máu.

Ăn kiêng giảm gần một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Ngoài ra ở những người ăn kiêng, lượng đường trong máu và độ nhạy insulin tăng lên, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Cách làm menu

Tốt nhất nên tuân theo đơn thuốc của các nhà khoa học, chuyên gia đến từ các nước Địa Trung Hải.

Thay đổi khẩu phần phù hợp với nhu cầu của bạn khi cần thiết. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy tính toán lượng calo nạp vào cơ thể và kiên trì thực hiện trong khi lên thực đơn.

Những gì cần bao gồm trong mỗi bữa ăn

Cố gắng thêm những thực phẩm này vào mỗi bữa ăn chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu không hết, hãy bù lại lượng thiếu hụt trong ngày. Ví dụ, bữa sáng không có rau, sau đó thêm chúng vào bữa ăn nhẹ của bạn.

• 125–250 g gạo nấu chín, rượu hầm, mì ống và các sản phẩm ngũ cốc khác hoặc 1–2 miếng bánh mì nguyên hạt, mỗi miếng 40–50 g.
• 150-300 g quả. Cố gắng chọn các loại trái cây khác nhau để nhận được tất cả các loại vitamin bạn cần.
• Hơn hai phần rau, mỗi phần 80 g. Chọn các loại rau khác nhau, cố gắng ăn ít nhất một ít sống.
• Dầu ô liu. Nó là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống. Thêm nó vào món salad, sử dụng nó khi chiên.
• 1, 5–2 lít nước tinh khiết, các loại trà thảo mộc theo yêu cầu.

Có gì mỗi ngày

• 2 khẩu phần các sản phẩm sữa. Một phần sữa - 250 g, sữa chua - 200 g, pho mát mềm - 120 g, cứng - 40 g.
• 30-100 g ô liu, quả hạch hoặc hạt.
• Gia vị và các loại thảo mộc để nấu ăn.
• 1 ly rượu vang đỏ dành cho nữ và 2 ly dành cho nam. Bạn có thể uống ít hơn hoặc loại bỏ hoàn toàn.

Ăn gì mỗi tuần

• 160-200 g thịt trắng (gà, gà tây).
• Hơn 160 g các loại đậu.
• Hơn 200 g cá và hải sản.
• 2 - 4 quả trứng.
• Ít hơn 240 gam khoai tây.
• Ít hơn 120-200 g thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn).
• Dưới 50 g thịt đã qua chế biến (xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói).
• Ít hơn 80 g đồ ngọt.

Thực đơn trong tuần có thể là gì

Lifehacker đã lên thực đơn cho một tuần với 5 bữa chính: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Chế độ ăn bao gồm khoảng 1.600 kcal. Nếu bạn cần tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn, hãy tự chọn khẩu phần.

1 ngày

• Bữa sáng: 250 g salad táo cay (công thức số 5), 40 g bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ: 30 g hạnh nhân.
• Bữa trưa: 100 g cá hồi phi lê chiên tỏi và cà chua bi (công thức số 4), 200 g cơm luộc, đào.
• Ăn nhẹ: 50 g ô liu.
• Bữa tối: 250 g mì ống với thịt gà và bông cải xanh sốt kem (công thức số 4), 40 g bánh mì ngũ cốc, một quả táo.

Ngày 2

• Bữa sáng: hai chiếc bánh sandwich với pho mát feta, cà chua và mùi tây, một quả táo.
• Bữa ăn nhẹ: 40 g hạt dẻ cười.
• Bữa trưa: 250 g salad với đậu gà, hạt tiêu và pho mát feta (công thức số 9), 40 g bánh mì nguyên hạt, lê.
• Bữa ăn nhẹ: 50 g hummus với các lát rau: dưa chuột, cà rốt, ớt chuông. Cắt rau thành dải và nhúng vào nước ngâm.
• Bữa tối: 100 g thịt viên cá ngừ (công thức số 7), 150 g khoai tây luộc, cam.

Ngày 3

• Bữa sáng: 250 g salad với rau bina, táo, quả óc chó, pho mát và sốt mù tạt (công thức số 8), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ: 150 g ricotta, 20 g quả óc chó.
• Bữa trưa: 250 g mì ống primavera với rau (công thức số 7), chuối.
• Bữa ăn nhẹ: 30 g hạnh nhân.
• Bữa tối: 250 g mì hộp với rau (công thức số 10), 40 g bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, lê.

Ngày 4

• Bữa sáng: 250 g salad với bơ, nho, salad rocket, các loại hạt và pho mát dê (công thức số 8), 40 g bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ: 40 g hạt bí ngô.
• Bữa trưa: 250 g súp kem bí ngô (công thức số 3), 150 g rượu hầm với rau (công thức số 10), táo.
• Bữa ăn nhẹ: 40 g ô liu, 20 g pho mát cứng, dưa chuột, 2-3 quả cà chua bi.
• Bữa tối: 250 g mì Ý alla putanesca (công thức số 10), 2 quả quýt.

Ngày 5

• Bữa sáng: 2 bánh mì làm từ lúa mì với hummus, táo.
• Bữa ăn nhẹ: 5 quả chà là, 30 g hạnh nhân.
• Bữa trưa: 100 g thịt gà sốt kem phô mai với rau bina (công thức số 4), 200 g cơm, lê.
• Ăn nhẹ: 150 g sữa chua Hy Lạp, đào.
• Bữa tối: 250 g mì ống cá trích Địa Trung Hải (công thức số 6), cam.

Ngày 6

• Bữa sáng: 200 g rau bina frittata (công thức số 1), 40 g bánh mì ngũ cốc, đào.
• Bữa ăn nhẹ: 150 g sữa chua Hy Lạp với một ít quả mọng.
• Bữa trưa: 250 g mì ống alla norma (công thức số 9), táo.
• Bữa ăn nhẹ: 50 g hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô.
• Bữa tối: 150 g cà ri rau với đậu gà (công thức số 4), 150 g gạo, lê.

Ngày 7

• Bữa sáng: 250 g salad táo và mật ong (công thức số 4), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ: 150 g pho mát ít béo với một ít quả mọng.
• Bữa trưa: 250 g súp cá (công thức số 5), 150 g cà ri rau với đậu gà (công thức số 4), 40 g bánh mì ngũ cốc, cam.
• Bữa ăn nhẹ: 30 g hạt điều.
• Bữa tối: 250 g mì ống sốt cà chua (công thức số 5), chuối.