Cách bắt đầu ăn uống đúng cách và không bỏ thuốc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực phẩm lành mạnh không chỉ là rau bina và cần tây. Chúng tôi giải thích cách ăn uống lành mạnh và chia sẻ các công thức nấu ăn ngon và đơn giản.

Dinh dưỡng hợp lý là gì?

Dinh dưỡng lành mạnh - cân bằng và thường xuyên.

Cố gắng ăn vào cùng một giờ mỗi ngày và không nghỉ quá lâu giữa các bữa ăn: nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể, và do đó, có thêm nguy cơ phát triển bệnh tim. Các nhà khoa học chưa thống nhất về việc bạn cần ăn bao nhiêu lần một ngày: có ưu và nhược điểm. Tần suất bữa ăn tăng lên không giúp giảm cân nhiều hơn ở những đối tượng được chỉ định chế độ ăn hạn chế năng lượng 8 tuần và ba bữa ăn. ngày, và nhiều thực phẩm phân đoạn hơn. Vì vậy, hãy thử nghiệm và chọn chế độ dễ áp dụng nhất cho bạn.

Để dinh dưỡng được cân bằng, nó phải đa dạng, bao gồm protein, chất béo và carbohydrate (FFA), vitamin và khoáng chất.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không muốn thay đổi mạnh mẽ thói quen của mình?

Và nó không cần thiết phải sắc nét. Làm điều này dần dần: đầu tiên, tập quen với việc ăn uống thường xuyên, sau đó dần dần chuyển sang thực phẩm lành mạnh. Để làm cho nó dễ dàng hơn, hãy chơi thể thao. Nghiên cứu cho thấy tác động hành vi của các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống và hoạt động thể chất tuần tự so với thực hiện đồng thời: thử nghiệm CALM cho thấy những người bắt đầu ăn thực phẩm lành mạnh và đồng thời bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày nhận thấy việc duy trì thói quen như vậy dễ dàng hơn những người bắt đầu với một cái gì đó. sau đó một cái.

Dưới đây là cách bạn có thể dần dần thay đổi các loại thực phẩm quen thuộc của mình để có những loại thực phẩm lành mạnh hơn:

• Ăn rau luộc hoặc nướng như một món ăn phụ, và cắt giảm khoai tây.
• Mang theo trái cây, các loại hạt không ướp muối hoặc sữa chua vào bữa ăn nhẹ thay vì sôcôla hoặc các loại đồ ngọt khác.
• Thêm sữa ít béo vào cà phê của bạn thay vì kem.
• Sử dụng nước sốt sữa chua thay vì sốt mayonnaise cho món salad.
• Mua bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc thay vì những loại thông thường.

Nếu tôi bỏ bữa sáng, tôi phải làm gì?

Một bữa ăn sáng ngon là một lý do tốt để thức dậy sớm hơn. Nếu bột yến mạch không tạo cảm hứng cho bạn, hãy làm sinh tố trái cây, sữa chua với granola, trái cây và ngũ cốc hoặc bánh mì nướng pho mát kem. Chọn những công thức đơn giản và thay thế chúng - sao cho đủ để mua những món hàng tạp hóa cần thiết mỗi tuần một lần và dậy sớm chỉ 15-20 phút.

Cùng với chúng tôi, chúng tôi đã chọn một số công thức nấu ăn sẽ giúp hình thành thói quen.

Sinh tố xoài

Thành phần

• 1 ly nước cam
• 0,5 cốc sữa chua Danone tự nhiên. Đối với những người không ăn các sản phẩm từ sữa, Danone ra mắt sữa chua làm từ thực vật Alpro;
• 1/3 quả xoài;
• 1 củ cà rốt nạo.

Sự chuẩn bị

Gửi tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và trộn.

Bánh mì nướng với sữa chua và cam đỏ

Thành phần

• 3 thìa sữa chua ít béo Danone
• 1 thìa cà phê mật ong (có thể thay thế bằng mứt);
• 0,5 thìa cà phê chiết xuất vani;
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 0,5 quả cam, cắt múi cau;
• 1 thìa hạnh nhân

Sự chuẩn bị

Dùng thìa trộn đều sữa chua, mật ong và chiết xuất vani, phết hỗn hợp lên một lát bánh mì, đặt cam lên trên và rắc hạnh nhân.

Sandwich với pho mát và bơ

Thành phần

• 2 thìa pho mát Prostokvashino không béo;
• 1 thìa sữa Prostokvashino, 1%;
• tiêu đen xay và các loại thảo mộc - để nếm;
• 0,5 quả bơ;
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• hạt giống hoa hướng dương.

Sự chuẩn bị

Trộn phô mai với sữa bằng thìa, thêm tiêu và rau thơm. Băm nhuyễn cùi bơ, trộn với khối lượng đã thu được và nước cốt chanh, phết lên búi tóc, trang trí bằng hạt.

Bữa sáng kiểu Pháp

Thành phần

• 0,5 ly sữa Prostokvashino;
• 0,5 quả chuối;
• 3 lát bánh mì nguyên hạt.

Sự chuẩn bị

Cho sữa và chuối vào máy xay sinh tố. Ngâm các lát bánh mì trong nước và nướng trong lò.

Tôi liên tục làm việc và không có thời gian để ăn tối. Làm thế nào để đối phó với điều này?

Thêm bữa trưa vào danh sách việc cần làm trong ngày của bạn. Lập kế hoạch nghỉ trưa trước có thể giúp bạn dễ nhớ hơn.

Trong trường hợp khẩn cấp, hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình: sữa chua, rau hoặc trái cây, một quả trứng luộc, granola hoặc bữa sáng siêu ngon của Danone với ngũ cốc và hạt. Thay thế một bữa ăn đầy đủ hàng ngày bằng một bữa ăn nhẹ là không đáng, nhưng nó có thể giúp ích rất nhiều nếu bạn đói và còn lâu mới đến bữa trưa hoặc bữa tối.

Vào buổi tối, tôi có một bữa ăn lành mạnh cho bữa tối, nhưng vào buổi sáng tôi vẫn cảm thấy nặng nề. Tại sao nó xảy ra?

Tình trạng nặng nề có thể xảy ra nếu bạn ăn quá no và quá muộn.

Ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ và tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate đơn giản, cũng như tránh thực phẩm chiên rán. Tốt hơn là bạn nên chọn các loại ngũ cốc và carbohydrate phức hợp, chúng sẽ làm tăng sản xuất serotonin - một loại hormone, thiếu chất này sẽ dẫn đến trầm cảm và mất ngủ. Ví dụ, ưu tiên cá luộc với rau, thịt nạc và ngũ cốc. Nếu bạn muốn ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ, tốt hơn là uống một cốc trà hoa cúc, một ly kefir hoặc sữa chua uống.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn bữa tối muộn từ.

Cháo ngũ cốc

Thành phần

• 2 thìa lúa mạch;
• 2 thìa yến mạch;
• 2 muỗng canh bulgur;
• 1 ly sữa ít béo (sữa Prostokvashino, 1,5% là phù hợp);
• 1 nhúm quế
• 2 thìa nho khô;
• các loại hạt và quả mọng để nếm thử.

Sự chuẩn bị

Cho lúa mạch, yến mạch, bulgur và sữa vào bát và cho vào lò vi sóng quay trong 2 phút. Thêm quế và nho khô, đun thêm một phút, sau đó thêm các loại hạt và quả mọng vào.

Trứng tráng nhẹ với hạt tiêu và rau thơm

Thành phần

• 3 quả trứng gà ta;
• 1 ly sữa Prostokvashino 2,5%;
• muối để nếm;
• 1 quả ớt chuông;
• các loại thảo mộc để nếm;
• 10 g bơ "Prostokvashino", 72,5%;
• các loại thảo mộc tươi để trang trí.

Sự chuẩn bị

Trộn trứng và sữa, rắc muối, không đánh tan. Thêm tiêu và rau thơm. Hương thảo và húng quế là những lựa chọn tuyệt vời. Bôi mỡ khuôn và đổ hỗn hợp vào. Nướng ở 180 ° C trong 30 phút. Trang trí với các loại thảo mộc tươi.

Thịt hầm với đào

Thành phần

• 300 g phô mai không béo "Prostokvashino", 0%;
• 2 quả trứng;
• 8 g vani đường;
• 3 thìa kem chua Prostokvashino, 15%;
• 3 thìa bột mì;
• dầu thực vật - để bôi trơn khuôn;
• nửa quả đào.

Sự chuẩn bị

Trong một cái bát, trộn phô mai với lòng đỏ và đường vani. Sau đó thêm kem chua và bột mì vào trộn đều. Đánh lòng trắng riêng và cho vào hỗn hợp. Bôi mỡ mẫu bằng dầu thực vật, phân bố đều khối lượng và trang trí bằng các lát đào. Nướng 40 phút trong lò nướng đã được làm nóng trước đến 160 ° C.

Phô mai hoa quả

Thành phần

• 100 g phô mai mềm "Prostokvashino", 0%;
• 3 thìa mật ong hoặc mứt;
• một số ít các loại hạt và trái cây;
• mận khô - để trang trí.

Sự chuẩn bị

Kết hợp tất cả các thành phần và trang trí bằng các miếng tỉa.

Nếu tôi ăn đúng, tôi sẽ giảm cân?

Rất có thể, nếu không chơi thể thao, bạn sẽ không thể giảm cân - bạn không chỉ cần thiết lập một chế độ ăn kiêng mà còn phải chọn một chương trình tập luyện.

Nếu bạn hoạt động thể thao, hãy bổ sung nhiều carbohydrate phức hợp vào chế độ ăn uống để bù năng lượng, chẳng hạn như bánh mì và trái cây ngũ cốc nguyên hạt. Để phát triển cơ bắp, bạn cần protein. Bạn có thể ăn cả trước và sau khi tập luyện, vì vậy hãy luôn để sẵn sữa chua đặc hoặc nước đậu nành.

Ăn 2–3 giờ trước khi đến lớp để tránh cảm giác nặng bụng. Nếu bạn ăn nhẹ trong khoảng thời gian không quá 40-50 phút, hãy chọn Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện các loại thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate và ít protein hơn.

Tôi đã phải phá bỏ chế độ ăn kiêng. Làm gì trong trường hợp này?

Điều chính là không từ bỏ mọi thứ. Nếu bạn đã từng ngấu nghiến món khoai tây chiên vào ban đêm hoặc quên dùng bữa, điều đó không sao cả. Chỉ cần tiếp tục tuân thủ các quy tắc của bạn từ bữa ăn tiếp theo. Hãy dành thời gian cho buổi tối - hãy chuẩn bị một bữa sáng nhẹ nhàng và lành mạnh vào buổi sáng. Và nếu bạn được mời đến một bữa tiệc có nhiều đồ ăn vặt, hãy cố gắng ăn các loại hạt, pho mát và trái cây thay vì khoai tây chiên và uống thêm nước.