Thật dễ dàng để bắt đầu ăn uống đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thay đổi thói quen ăn uống của bạn dễ dàng hơn nhiều. Kiểm tra nó ra.

1. Mua bánh mì nguyên hạt thay vì một ổ bánh mì

Tại các ki-ốt bán bánh mì và các phòng siêu thị, những sản phẩm này ở gần đó và không chênh lệch quá nhiều về giá. Nhưng chúng khác nhau về đặc điểm dinh dưỡng.

Trong quá trình chế biến Ngũ cốc nguyên hạt, bột mì, từ đó làm ra những ổ bánh và cuộn tiêu chuẩn, mất đến 90% vitamin và gần như toàn bộ chất xơ có trong nguyên liệu thô ban đầu. Nhưng bánh mì nguyên hạt thì ngược lại, vẫn giữ được các hợp chất hữu ích này.

Elaine Magee M. D., tác giả của cuốn sách về ăn uống lành mạnh cho WebMD

Các bước đơn giản để có chế độ ăn lành mạnh hơn 11 bước đơn giản để có chế độ ăn lành mạnh hơn

Thêm vào đó, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ ngon hơn một ổ bánh mì. Kiểm tra nó ra.

2. Nhận một chai nước xinh xắn

Một thứ sẽ khiến bạn dễ chịu khi mang theo bên mình: nhỏ gọn, thời trang, thoải mái. Và đương nhiên, hãy đổ đầy nước uống vào. Đây sẽ là một bước tiến quan trọng đối với việc ăn uống lành mạnh vì ít nhất ba lý do:

1. Bạn sẽ ngừng ăn quá nhiều. Chúng ta thường ăn thức ăn đơn giản vì chúng ta nhầm lẫn giữa khát với đói. Cơ thể đang khát, nhưng trong tầm tay chỉ có bánh quy giòn hay nói là khoai tây chiên - và chúng ta sẽ tự động đưa chúng vào miệng. Hãy thử uống vài ngụm từ chai và lắng nghe cảm xúc của bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần ăn thứ gì đó. Rất có thể trong vài phút, cơn đói tưởng chừng như sẽ biến mất và bạn sẽ có thể cầm cự mà không cần đến bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao thông thường.
2. Bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc từ bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao. Soda và nước trái cây đóng gói không tốt cho bạn. Như nghiên cứu cho thấy Đường và đồ uống có đường nhân tạo có liên quan đến béo phì: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến nó: tiểu đường, bệnh gút và rối loạn tim mạch. Nhưng chúng tôi mua những sản phẩm này khi chúng tôi khát. Nếu bạn luôn có một chai nước trên tay, bạn sẽ không cần đồ uống có đường.
3. Đơn giản là bạn đang bảo vệ mình khỏi tình trạng mất nước. Chắc chắn là một giải pháp lành mạnh.

3. Thay mayonnaise bằng mù tạt

Thêm sốt mayonnaise vào bánh mì sandwich và salad là một thói quen dễ hiểu (nó tạo cho món ăn một hương vị hấp dẫn và cảm giác no), nhưng có hại: nước sốt chứa quá nhiều calo và chất béo. Nếu bạn muốn thứ gì đó có mùi vị tươi sáng, hãy phủ mù tạt lên bánh mì sandwich.

Elaine Magee cho Phiên bản WebMD

Mỗi chiếc bánh sandwich được làm với một thìa mù tạt thay vì một thìa sốt mayonnaise sẽ giúp bạn tiết kiệm thêm 100 calo và 11 gam chất béo, bao gồm 1,5 gam chất béo bão hòa.

Trong món salad, có thể thay sốt mayonnaise bằng các loại sốt nhẹ hơn nhưng không kém phần ngon miệng. Ví dụ, kem chua với mù tạt.

4. Thêm hạt lanh vào món salad và sữa chua

Hạt lanh chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng - từ chất xơ đến vitamin, nguyên tố vi lượng và axit béo thiết yếu. 11 Bước Đơn giản để Có Chế độ Ăn kiêng Khỏe mạnh hơn là đủ cho 2 muỗng canh sản phẩm này ở dạng xay để có thêm 4 g chất xơ, 2,4 g axit béo omega-3 thực vật và một số phytoestrogen có lợi (lignans).

Chỉ cần không xay hạt lanh thành bụi: trong khi vẫn còn đủ lớn, chúng mang lại cho món ăn hương vị thơm nhẹ và giòn ngon. Ngay cả sữa chua Hy Lạp không đường cũng sẽ được yêu thích với sự bổ sung này.

5. Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh

Khi đói, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn món đầu tiên đến tay và không cần nấu chín. Thông thường, đó là bánh quy, thanh sô cô la, một lát bánh pizza hoặc xúc xích - nói chung là những thực phẩm không lành mạnh với hàm lượng calo cao và giá trị dinh dưỡng thấp.

Để thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn của thức ăn này, hãy chuẩn bị đồ ăn nhẹ phù hợp. Các loại hạt, một ít nho khô hoặc các loại trái cây khô khác, một quả táo cắt thành lát, cà rốt non, các lát pho mát, trứng luộc, sữa chua tự nhiên - đây là những lựa chọn giúp bạn cầm cự đến bữa trưa hoặc bữa tối với những lợi ích cho cơ thể.

6. Khi mua sản phẩm, hãy sử dụng kỹ thuật "Vòng ngoài"

Đó là gợi ý của một chuyên gia động lực người Mỹ, tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Những thói quen nguyên tử. Làm thế nào để xây dựng thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu James Clear. Bản chất của kỹ thuật này là đơn giản.

Nhà tâm lý học James Clear, chuyên gia về động lực, cho blog của riêng mình

Khi đến cửa hàng tạp hóa, tôi chỉ đi dọc theo vòng ngoài (chu vi) của sàn giao dịch. Không có trong hàng ngũ! Vòng ngoài thường chứa các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, thịt nạc, cá, trứng và các loại hạt.

Theo Clear, thủ thuật cuộc sống đơn giản này giúp anh ta không phải mua thực phẩm chế biến và đóng gói ngon nhưng có hại. “Và nếu bạn không mua thực phẩm như vậy, bạn sẽ không thể ăn được”, chuyên gia này kết luận.

Thực tế không phải là siêu thị bạn ghé thăm được tổ chức theo cùng một nguyên tắc. Nhưng bạn có thể chú ý đến các mẫu - và tránh những lối đi nơi đồ ăn vặt được cung cấp.

7. Hãy chắc chắn để mua trái cây

Chúng phải luôn ở trong nhà của bạn. Ngay cả khi bạn không thực sự thích chúng (hoặc chắc chắn thích kẹo hơn táo). Đây là một tiên đề.

Trên thực tế, cần rất ít thời gian để bắt đầu ăn trái cây. Mua chúng, rửa sạch và đặt chúng trong một chiếc bình trên nhà bếp hoặc bàn làm việc của bạn. Rất có thể, vào buổi tối, ít nhất một nửa số lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng lành mạnh sẽ không được phục vụ.

8. Nâng cấp đĩa yêu thích của bạn

Nó phải có đường kính nhỏ và không phải là tông màu trắng hoặc tắt tiếng truyền thống, mà là sáng. Vàng, cam, xanh, đỏ - chọn bất kỳ màu nào trong số các màu tươi vui. Bất cứ món ăn nào bạn đặt trên đĩa này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường.

Đây là một thủ thuật cũ, nhưng nó hoạt động. Vì hai lý do cùng một lúc.

Thứ nhất, ngay cả một phần nhỏ thức ăn trên một chiếc đĩa có đường kính nhỏ trông cũng rất ấn tượng. Và nó đánh lừa bộ não. Đối với anh ấy, có vẻ như bạn đã ăn rất nhiều - và điều này dẫn đến việc Sử dụng đĩa nhỏ để giảm cân mang lại cảm giác no rất thực. Việc đánh lừa thị giác này sẽ giúp bạn ăn những bữa nhỏ một cách khách quan và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Thứ hai, theo một nghiên cứu về vấn đề Màu sắc đĩa của bạn từ Đại học Cornell (Ithaca, NY), mọi người ăn ít thức ăn hơn, độ tương phản màu sắc giữa bát đĩa và thức ăn càng lớn. Ví dụ, chúng ta có thể ăn mì ống nhẹ từ đĩa trắng không ngừng. Nhưng nếu chúng ta đặt chúng trên bề mặt đen, chúng ta sẽ hài lòng với phần tối thiểu.

9. Đừng từ chối bản thân những thú vui

Dinh dưỡng hợp lý chủ yếu là khả năng thưởng thức các loại thực phẩm lành mạnh. Nhưng nếu trong số những cái hại có những cái mà bạn khó từ chối thì đừng xóa chúng khỏi cuộc đời một lần và mãi mãi.

Nếu bạn cố gắng loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như sô cô la hoặc khoai tây chiên, chế độ dinh dưỡng thích hợp sẽ trở thành gánh nặng cho bạn. Và bộ não sẽ tìm ra hàng nghìn lý do để từ bỏ nó. Nhiệm vụ của bạn là ngăn chặn điều này xảy ra.

Cho phép bản thân dùng cùng một loại sô cô la - nhưng chỉ vào buổi sáng, một vài hình vuông dưới tách trà xanh. Hoặc khoai tây chiên: chúng có thể được làm vụn một chút và thêm vào món salad rau. Theo nghĩa đen, một muỗng canh sản phẩm có hại là đủ, và món ăn sẽ có một hương vị hoàn toàn mới, rất được bạn yêu thích. Cuộc sống với chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn sẽ trở nên dễ dàng và vui vẻ hơn.

Tài liệu này được xuất bản lần đầu tiên vào tháng 10 năm 2013. Vào tháng 1 năm 2021, chúng tôi đã cập nhật văn bản.