12 dấu hiệu bạn cần bổ sung nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của mình

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các khớp của bạn có bị đau không? Vấn đề về thị lực? Nhanh chóng kiệt sức trong công việc? Da khô? Cơ thể bạn có lẽ thiếu chất béo. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy một danh sách đầy đủ các dấu hiệu sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang cung cấp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình hay không.

Nhiều người gặp phải vấn đề thừa cân. Những người này, với hy vọng giảm cân, thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và loại trừ tất cả các loại thực phẩm béo khỏi chế độ ăn uống. Và - tôi cá là - họ chưa bao giờ nghĩ đến việc ăn không đủ chất béo có thể là một vấn đề khác.

Thực tế là chất béo có tiếng xấu, và do đó nhiều người tìm cách loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của họ. Những người khác chỉ đơn giản là ăn "sai" các loại chất béo, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, cholesterol cao.

Nhưng nếu chất béo "xấu" (chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa) ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, thì chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, ngược lại, rất hữu ích nếu bạn biết khi nào nên dừng lại.

Không thể bỏ qua các axit béo thiết yếu (EFAs), chẳng hạn như omega-3, giúp cơ thể chúng ta về nhiều mặt, từ giảm viêm đến ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ.

Vì vậy, câu hỏi chính là: bạn có thể xác định xem có đủ chất béo trong chế độ ăn của mình hay không? Khám phá danh sách bên dưới: nếu có sự trùng khớp, đã đến lúc bạn phải sửa lại thực đơn của mình.

1. Bạn có làn da khô

Nếu bạn bị khô, ngứa hoặc da có vảy, hãy cố gắng ăn nhiều dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn các axit béo cần thiết cho các tuyến bã nhờn, chất dưỡng ẩm tự nhiên của da.

EFAs (omega-3 và omega-6), đi vào cơ thể thông qua thực phẩm, hỗ trợ sức khỏe của màng tế bào và hỗ trợ sản xuất lipid. Mặt khác, lipid ngăn không cho nước bay hơi qua da, giữ cho da ngậm nước. Do đó, điều quan trọng là phải có đủ EFAs.

Vào năm 2008, để tìm hiểu xem dầu hoa anh thảo (một nguồn omega-6) ảnh hưởng đến những người bị viêm da dị ứng như thế nào. Sau 5 tháng, 96% đối tượng sử dụng dầu cho thấy da khô giảm rõ rệt.

2. Bạn thường tức giận và chán nản

Điều thú vị là omega-3 và các axit béo khác giúp chống lại bệnh trầm cảm. Nếu tâm trạng của bạn giảm mạnh, hãy thử ăn cá béo hoặc hạt lanh - sẽ không mất nhiều thời gian và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Các nhà khoa học Na Uy, với sự tham dự của khoảng 22 nghìn người. Kết quả, người ta thấy rằng khả năng mắc bệnh trầm cảm ở những người thường xuyên tiêu thụ dầu cá (giàu omega-3) là dưới 30%.

Đây không phải là nghiên cứu duy nhất ủng hộ tác động tích cực của chất béo đối với sức khỏe tinh thần của con người. Có một số chứng minh rằng sự thiếu hụt omega-3 trong cơ thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý. Vì vậy, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tăng tỷ lệ omega-3 trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến bệnh nhân trầm cảm tốt hơn so với việc dùng thuốc chống trầm cảm.

Nhưng việc thiếu các axit béo có lợi thường dẫn đến quá bốc đồng, hung hăng, yếm thế và tức giận.

3. Bạn nhanh chóng mệt mỏi

Nếu bạn kiệt sức trước 3 giờ chiều hoặc cảm thấy khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng, cơ thể bạn có thể đang ở mức năng lượng thấp. Protein, chất béo và carbohydrate đóng vai trò như nhiên liệu cho cơ thể. Đồng thời, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính.

Chất béo lành mạnh làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Điều này giảm thiểu sự tăng đột biến của lượng đường trong máu khi chúng ta ăn thực phẩm giàu carbohydrate nhanh (bánh mì trắng, mì ống).

Đường nhảy vọt đi kèm với sức mạnh dâng trào. Nhưng khi lượng đường bắt đầu giảm (và điều này xảy ra rất sớm), cảm giác sảng khoái sẽ được thay thế bằng trạng thái mệt mỏi, uể oải và buồn ngủ.

Hãy thử thêm một thìa dầu dừa vào cà phê của bạn và bạn sẽ thấy nó sẽ tiếp thêm năng lượng và sức sống cho bạn như thế nào.

4. Bạn thường xuyên đói

Nếu bạn cảm thấy bụng cồn cào trước khi một giờ trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có thể đang thiếu chất béo.

chứng minh rằng việc sử dụng ngay cả một lượng nhỏ chất béo trong chế độ ăn uống có thể thỏa mãn cơn đói và sự thèm ăn vừa phải. Cũng chính những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng một số loại chất béo nhất định sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa (cá béo, quả óc chó) và axit béo bão hòa (bơ, bơ, mỡ lợn) dễ đáp ứng hơn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn (bơ, dầu ô liu, dầu lạc).

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa để tránh các vấn đề về sức khỏe.

Bạn có thể thêm hạt nêm bơ vào bánh mì sandwich và rưới dầu ô liu lên món salad. Trong hầu hết các trường hợp, điều này là đủ.

5. Lúc nào bạn cũng lạnh lùng

Bạn đã nghe người gầy phàn nàn rằng họ lạnh như thế nào chưa? Hay những người thừa cân phải chịu đựng thế nào khi mùa hè đến? Điều này là do chất béo trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể ban đầu. Chất béo dưới da cần thiết cho một người để giữ nhiệt trong cơ thể.

Hơn nữa, chất béo dưới da bảo vệ cơ thể khỏi sự giảm nhiệt độ mạnh. Trong những trường hợp như vậy, chất béo trong cơ thể sinh ra nhiệt, làm tăng nhiệt độ của toàn bộ cơ thể.

Tất nhiên, có sự khác biệt lớn giữa mỡ bụng không lành mạnh và lớp mỡ dưới da mỏng, tốt cho cơ thể.

6. Bạn thường không thể thu thập những suy nghĩ của mình

Nồng độ omega-3 cao là đặc điểm của não, do đó, những axit béo này được coi là rất quan trọng đối với tất cả các chức năng thần kinh cao hơn (trí nhớ, suy nghĩ, lời nói).

Nói cách khác, nếu bạn thường xuyên quên các cuộc họp, sự kiện và sinh nhật của người thân, bạn có thể cần phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Và bạn càng sớm lo lắng về việc có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn càng sớm đạt được kết quả.

Nhân tiện, EFAs giúp chống lại chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ mầm non.

7. Bạn không thể giảm cân

Điểm này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng tôi sẽ giải thích nó ngay bây giờ.

Nếu bạn loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống, thì cơ thể sẽ phải bù đắp sự thiếu hụt của họ bằng các chất dinh dưỡng khác: carbohydrate và protein.

Không có gì bí mật khi để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít carbohydrate hơn. Vì vậy, nó chỉ ra rằng bằng cách tăng tỷ lệ chất béo thực phẩm trong chế độ ăn uống, bạn giảm nhu cầu carbohydrate của cơ thể. Nếu không có carbohydrate, là nhiên liệu, cơ thể sẽ phải lấy năng lượng bằng cách đốt cháy các kho dự trữ chất béo.

Chỉ cần đếm, một gam chất béo giải phóng 9 calo, còn carbohydrate và protein là 4. Điều này có nghĩa là một nắm quả óc chó sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn một vài chiếc bánh quy đường.

8. Bạn có vấn đề về thị lực

Các vấn đề về thị lực có thể là một dấu hiệu khác cho thấy cơ thể đang thiếu axit béo. Axit omega-3 bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, áp suất dư thừa và bệnh tăng nhãn áp.

Thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực., kéo dài 12 năm, phát hiện ra rằng những người tiêu thụ đủ omega-3 có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng thấp hơn 30%.

Mặt khác, một chế độ ăn uống có nhiều chất béo chuyển hóa không lành mạnh góp phần vào sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng. Do đó, nếu bạn có vấn đề về mắt, hãy ngừng ăn gà rán, bánh quy giòn và đồ ngọt thường xuyên.

EFAs cũng đã được chứng minh là giúp điều trị bệnh tăng nhãn áp, một nguyên nhân phổ biến khác gây mất thị lực.

9. Các khớp của bạn bị đau

Nếu bạn là một vận động viên và bị viêm khớp hoặc chỉ bị đau khớp, bạn nên cẩn thận để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm đủ chất béo.

Bằng cách chỉ tiêu thụ chất béo "tốt" và tránh chất béo "xấu", bạn sẽ giảm nguy cơ viêm khắp cơ thể. Nó có thể giúp bạn chống lại bệnh viêm khớp.

Thực phẩm nào chứa chất béo "tốt"? Trong dầu ô liu, cá hồi, cá trích, cá mòi, quả óc chó.

Ngoài ra, axit omega-3 làm giảm "độ cứng" của khớp vào buổi sáng và cải thiện lưu thông máu khi chơi thể thao.

Tất nhiên, chất béo là thực phẩm có hàm lượng calo rất cao, vì vậy hãy cẩn thận.

10. Bạn có lượng cholesterol cao

Mức độ cao của cholesterol "xấu" (LDL, lipoprotein tỷ trọng thấp) được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng bạn có biết rằng chỉ giảm mức cholesterol "xấu" thôi là chưa đủ? Nó cũng cần thiết để làm tăng mức độ cholesterol "tốt" - HDL, lipoprotein mật độ cao.

Nếu lượng cholesterol "tốt" của cơ thể bạn dưới mức bình thường, hãy thử ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn. Chất béo tốt cho cholesterol tốt. Không quá khó để nhớ phải không?

Như, ăn cá nhiều dầu (cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu) vài lần một tuần sẽ làm tăng đáng kể mức cholesterol "tốt". Nếu bạn không thích hoặc không thể ăn nhiều cá, hãy uống dầu cá. Anh ấy sẽ làm công việc tương tự, chỉ là sẽ mất nhiều thời gian hơn.

11. Bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi ở những nơi đông người

Nếu bạn trở nên cáu kỉnh và mệt mỏi nhanh chóng ở sân vận động, quán bar hoặc những nơi khác có nhiều người, thì cái gọi là quá tải cảm giác có thể là nguyên nhân. Hãy thử thêm nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn và bạn sẽ thấy mọi thứ thay đổi như thế nào.

Năm 2009, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất béo omega-3 giúp động vật tránh được tình trạng quá tải về cảm giác. Những con chuột tiếp xúc với tiếng ồn ngày càng tăng. Những con gặm nhấm được cung cấp đủ omega-3 vẫn bình tĩnh, trong khi những con còn lại bị sốc bởi tiếng ồn lớn.

Khoa học cho chúng ta biết rằng sự sụt giảm nồng độ omega-3 trong não dẫn đến sự suy giảm hiệu quả hoạt động trí óc. Nếu bạn làm việc căng thẳng, tôi khuyên bạn nên để ý đến sự hiện diện của chất béo trong chế độ ăn hàng ngày.

12. Bạn bị thiếu vitamin

Có lẽ, ai cũng có những khoảng thời gian tưởng chừng như hết pin (thờ ơ chẳng muốn làm gì, uể oải). Điều này thường liên quan đến việc thiếu vitamin. Nhưng vấn đề thực sự có thể là cơ thể không hấp thụ (không hấp thụ) các loại vitamin này.

Bạn đang thiếu vitamin A, D, E và K? Trên thực tế, bạn có thể chỉ đơn giản là thiếu một lượng nhỏ chất béo trong chế độ ăn uống: không có chúng, các vitamin này không thể được hấp thụ.

Tiêu thụ dầu dừa tự nhiên là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa lượng vitamin của mình. Và vâng, dầu dừa là chất béo bão hòa. Nhưng đây là sản phẩm duy nhất nằm ngoài quy luật.

Dầu dừa cải thiện sự hấp thụ chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, và nó làm điều này tốt hơn nhiều so với các chất béo khác.

Phần kết luận

Cân bằng là điều bắt buộc khi tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có đủ lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt là chất béo omega-3, cũng như một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Cơ thể bạn cần nó.