4 lỗi mọi người thường mắc phải khi chống đẩy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có vẻ như không có bài tập nào dễ hiểu hơn chống đẩy từ trên sàn. Nhưng không phải ai cũng làm đúng. Kiểm tra bản thân. Bạn có thể đang mắc phải những sai lầm phổ biến này.

1. Bạn phân phối tải không đều

Để chống đẩy có hiệu quả, phần sau của đầu, lưng trên và mông phải gần thẳng hàng, hay nói cách khác là ở vị trí trung lập. Duỗi thẳng đầu gối.

Khi thực hiện hoàn hảo, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng tương đối, như trường hợp plank.

Nếu bạn cho phép mông của bạn phình ra, thì bạn sẽ gây thêm căng thẳng cho lưng dưới và vai. Kết quả là, hầu hết các cơ trong lõi đều không hoạt động và chính chúng là nguyên nhân khiến cơ thể không thể uốn cong. Để vận động các cơ cốt lõi của bạn, hãy siết chặt cơ bụng và kéo cơ mông trong khi chống đẩy. Điều này sẽ giúp phân phối tải đều khắp cơ thể của bạn.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để duy trì tư thế này, hãy tạm thời chuyển sang các phiên bản nhẹ hơn của bài tập. Ví dụ, hãy thử chống đẩy với tư thế quỳ.

2. Bạn thích số lượng hơn chất lượng

Các bài chống đẩy chất lượng cao luôn được hoàn thiện nhất có thể. Nhưng không phải ai cũng có bờ vai và cổ tay khỏe đến mức mỗi lần như vậy lại chìm xuống sàn. Trong mọi trường hợp, hãy cố gắng hạ thấp ngực của bạn càng thấp càng tốt, sau đó thở ra với nỗ lực trong khi nâng lên. Nó sẽ khó khăn hơn cho bạn, nhưng đây là điểm chính.

Ở trên cùng, cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn, như thể đẩy sàn ra khỏi bạn. Và đừng để lưng cong. Khi bạn hạ xuống, bắt đầu hít vào, hướng không khí lên lưng trên.

Người ta biết rằng chống đẩy giúp chúng ta khỏe hơn, nhưng thực hiện tốt chúng sẽ mang lại nhiều lợi ích bổ sung.

Chống đẩy đúng cách dạy bạn sử dụng các cơ tạo tư thế mà chúng ta thường bỏ qua.

Đầu tiên, hãy cố gắng chống đẩy một lần, nhưng có tính đến tất cả các khuyến nghị được liệt kê. Sau đó lặp lại động tác đều và chậm. Điều quan trọng không phải là tổng số lần chống đẩy, mà là bạn có thể thực hiện chính xác bao nhiêu lần trong số đó.

3. Bạn bỏ qua vị trí của khuỷu tay

Mọi người thường đặt khuỷu tay của họ ra ngoài trong khi chống đẩy. Nhìn từ trên cao, chúng trông giống như chữ "T". Đây là một sai lầm nghiêm trọng: ở tư thế này, bạn tập cơ ba đầu và ngực một cách yếu ớt, đồng thời vươn vai quá mức.

Huấn luyện viên sức mạnh Mike Robertson nói rằng trong khi chống đẩy, khuỷu tay phải ở một góc 35-40 độ so với thân. Mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn sử dụng sức mạnh hiệu quả hơn và sử dụng nhiều cơ hơn mà ít rủi ro hơn cho khớp của bạn.

Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí dễ dàng. Chỉ cần lưu ý không để quá xa cổ tay và cố gắng giữ cơ thể bạn giống như một mũi tên: chân và thân của bạn giống như một trục, và cánh tay uốn cong của bạn tạo thành các đường bên.

4. Bạn không tuân theo sự thẳng hàng của tay mình

Đừng coi thường vị trí đặt tay đúng trong quá trình chống đẩy. Sai lầm lớn nhất là quay các ngón tay của bạn về phía nhau. Tư thế này cản trở việc đặt đúng vị trí của khuỷu tay và ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước.

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy sàn bằng lòng bàn tay. Điều này sẽ giúp bạn đặt bàn tay và khuỷu tay một cách chính xác.

Có thể xảy ra trường hợp hai tay đặt quá gần nhau. Càng gần chúng, bạn càng căng cơ tam đầu thay vì cơ ngực. Nếu đây là những gì bạn cần, thì hãy tiếp tục. Nhưng nếu bạn muốn tập ngực ở chế độ chuẩn thì hãy đặt hai tay rộng hơn vai một chút.

Đó là tất cả. Hãy tránh những sai lầm này và việc luyện tập của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.