2 bài tập giúp kéo dài tuổi thọ và tuổi thanh xuân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Với tuổi tác, cơ thể không được đào tạo bắt đầu mất đi vị trí. Chỉ cần hai bài tập sẽ giúp bạn chăm sóc bản thân.

Bạn càng vận động, bạn càng sống lâu và trẻ trung. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Na Uy đã chỉ ra rằng sức mạnh cơ bắp và hoạt động thể chất có liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong do cả bệnh tim mạch và các nguyên nhân khác.

Đối với tuổi trẻ, bây giờ bạn có thể kiểm tra xem cơ thể của bạn được bảo quản tốt như thế nào.

Dựa trên mối quan hệ giữa thể lực của một người với lượng oxy hấp thụ và đồng hóa (VO2 max), các nhà khoa học Na Uy đã tạo ra một máy tính trực tuyến hiển thị tuổi thể thao của bạn.

Nếu độ tuổi này khớp hoặc thậm chí vượt quá tuổi sinh học, thì đã đến lúc bạn cần thêm nhiều chuyển động vào cuộc sống của mình.

Làm thế nào để làm chậm quá trình lão hóa

Con người đang ở đỉnh cao phát triển ở độ tuổi 25-30, và sau đó, nếu không hoạt động thể chất thường xuyên, sức mạnh và số lượng cơ bắp của họ bắt đầu suy giảm. Theo nhiều nguồn khác nhau, ở độ tuổi 50-70, mỗi năm một người mất từ 1,5 đến 3% khối lượng cơ, nhưng quá trình này bắt đầu ngay cả trước khi 50 tuổi.

Trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng sự khác biệt về khối lượng cơ và sức mạnh giữa những người trước và sau 40 tuổi là từ 16,6 đến 40,9%.

Nếu bạn muốn giữ dáng, bạn cần phải ngăn chặn tình trạng mất cơ. Tập thể dục để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp có thể kéo dài tuổi thanh xuân của bạn. Ngoài ra, cần tập các bài tập hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng sức bền.

Nếu không có đủ thời gian cho các bài tập tăng cường sức mạnh và tim mạch, không muốn đến phòng tập hay tìm kiếm các bài tập cho các bài tập tại nhà, bạn có thể duy trì sức khỏe và thể lực chỉ với hai bài tập phổ thông: gập bụng và nhảy dây.

Lợi ích của burpees và nhảy dây

Các bài tập này có một số lợi ích:

• Chúng bơm gần như toàn bộ cơ thể. Với động tác gập bụng, bạn tập cơ đùi, mông, bắp chân, ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bụng và gập hông. Trong quá trình nhảy dây, bắp chân, hông, mông, cơ bụng, lưng, tay và vai hoạt động.
• Cung cấp cho quá trình tập luyện tim mạch và cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch.
• Thích hợp để giảm cân. Tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy với tốc độ thoải mái, vì vậy kết hợp động tác gập bụng và nhảy dây là một lựa chọn tập luyện tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân.
• Họ bơm sức mạnh bùng nổ - khả năng nỗ lực tối đa trong thời gian tối thiểu.
• Có rất nhiều biến thể. Có một số lượng lớn các biến thể của các bài tập này, vì vậy bạn sẽ luôn có một lựa chọn khó hơn để phấn đấu.
• Họ không yêu cầu các điều kiện đặc biệt. Bạn không cần thiết bị cho một chiếc burpee, và sợi dây rất rẻ.
• Cả hai bài tập đều có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn các tính năng của kỹ thuật, các tùy chọn để thực hiện bài tập, số lần lặp lại.

Burpee

Bài tập này được phát minh bởi Royal H. Burpee, một nhà sinh lý học ở New York. Đúng vậy, phiên bản burpee của anh ấy nhẹ hơn nhiều và bao gồm bốn chuyển động. Không có chống đẩy và nhảy ra ngoài.

Theo thời gian, burpees đã phát triển thành như chúng ta vẫn quen - một bài tập gồm sáu phần được thực hiện ở cường độ cao.

Đặc điểm của công nghệ

Đứng thẳng với vai của bạn trên cánh tay của bạn, cơ bụng và mông của bạn căng thẳng.

Hạ thấp người xuống, chạm sàn với ngực, bụng và mặt trước của đùi.

Siết cơ bụng và mông, ép người lên để làm điểm tựa khi nằm xuống. Khi nâng, cơ thể phải nằm trên một đường thẳng.

Với một bước nhảy, đặt hai chân của bạn ở đầu gối và đặt tay của bạn. Trong quá trình thực hiện động tác này, chân không được gập mạnh. Góc đầu gối phải lớn hơn 90 độ.

Nhảy lên, giữ thẳng cơ thể hoàn toàn.

Đặt tay lên sàn một lần nữa và thực hiện phần còn lại.

Trong một số biến thể, bánh burpee ở phía dưới không cần chạm sàn với ngực. Thay vào đó, một động tác chống đẩy cổ điển được thực hiện. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc cố gắng lên, hãy thử tùy chọn này.

Các tùy chọn thực thi

Bạn có thể thử nghiệm với tất cả các loại chống đẩy và nhảy. Ví dụ: thay thế chống đẩy thông thường chạm sàn với ngực, bụng và hông bằng chống đẩy bằng một chân hoặc chống đẩy bằng tay hoặc chân trên một giá đỡ.

Có thể thay thế nhảy bằng nhảy qua bậc hoặc thanh tạ, nhảy trên đá tảng, chạy tại chỗ, nhảy xa có bật.

Hãy tìm ra các biến thể burpee của riêng bạn, sau đó bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán trong việc luyện tập.

Số lần tiếp cận và lặp lại

Vì truyền thống tập burpees mà không có trọng lượng, nên cần nhiều rep hoặc tập cách quãng để tăng sức bền một cách hiệu quả. Thực hiện 10-15 lần ợ, nghỉ 30 giây và lặp lại. Thực hiện càng nhiều bộ càng tốt.

Bạn có thể thử tập burpees một lúc. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong một phút. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình và phấn đấu để đạt được kết quả tốt hơn.

Nhảy dây

Đầu tiên bạn cần tìm một sợi dây phù hợp với mình. Để làm điều này, hãy bước lên tâm của sợi dây và nhấc cả hai tay cầm lên. Chúng phải ngang với ngực.

Đặc điểm của công nghệ

Trong khi nhảy, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, đưa cánh tay của bạn về phía trước một chút. Cố gắng chỉ xoay dây bằng cổ tay, không dùng cẳng tay. Không uốn cong chân của bạn trong khi nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng, bằng các ngón chân, với đầu gối hơi cong.

Các tùy chọn thực thi

Không có ít cách để nhảy dây hơn burpees. Chúng tôi đã viết khoảng 50 bài tập về dây. Các tùy chọn này sẽ giúp bạn đa dạng hóa các bài tập và cải thiện khả năng phối hợp vận động của bạn.

Số lần nhảy

Thực hiện 100 lần nhảy. Khi việc này trở nên dễ dàng và suôn sẻ, hãy học cách nhảy đúp. Kỹ thuật cũng vậy. Chỉ khác là bạn cần phải nhảy cao hơn một chút mà không cần gồng chân, vặn cổ tay nhanh hơn để có thời gian quay dây hai lần.

Luân phiên các động tác gập bụng và nhảy dây hoặc thêm chúng vào mỗi hiệp tập, khi đó bạn sẽ tăng đáng kể sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời kéo dài tuổi thanh xuân.