Kỹ thuật thở: cách thở đúng và chọn bài tập thở nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao thở không đúng cách lại nguy hiểm, làm thế nào để bình thường hóa nó và loại bài tập thở nào tốt hơn để lựa chọn để tăng cường sức khỏe.

Bạn đã nghĩ về cách bạn thở chưa? Trong cuộc sống, chúng ta sử dụng ít hơn một nửa thể tích của phổi, chúng ta hít thở không khí một cách hời hợt và nhanh chóng. Một cách tiếp cận không đúng như vậy làm gián đoạn các chức năng quan trọng của cơ thể và gây ra sự xuất hiện của nhiều bệnh: từ mất ngủ đến xơ vữa động mạch.

Chúng ta càng thường xuyên hít thở không khí, lượng oxy được cơ thể hấp thụ càng ít. Nếu không nín thở, carbon dioxide không thể tích tụ trong máu và các tế bào mô. Và yếu tố quan trọng này hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tham gia vào quá trình tổng hợp axit amin, làm dịu hệ thần kinh, giãn nở mạch máu, kích thích trung tâm hô hấp và làm cho nó hoạt động ở chế độ tối ưu.

Tại sao thở sai lại nguy hiểm?

Thở nhanh nông góp phần vào sự phát triển của tăng huyết áp, hen suyễn, xơ vữa động mạch, tim mạch và các bệnh khác. Trong một nỗ lực để bổ sung lượng khí cacbonic bị mất đi, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống phòng thủ. Do đó, vận động quá sức xảy ra dẫn đến tăng tiết chất nhờn, tăng nồng độ cholesterol, thu hẹp các mạch máu, co thắt các mạch của phế quản và cơ trơn của tất cả các cơ quan.

Làm thế nào để bình thường hóa quá trình thở?

Việc bổ sung carbon dioxide cho máu được tạo điều kiện thuận lợi bằng cách nằm sấp khi ngủ, nhịn ăn, các thủ tục cấp nước, tập luyện cứng, vận động thể thao và thực hành thở đặc biệt. Điều quan trọng là tránh căng thẳng, ăn quá nhiều, dùng thuốc, rượu, hút thuốc và quá nóng, nghĩa là có một lối sống lành mạnh.

Công dụng của bài tập thở là gì?

• Phòng chống các bệnh về phế quản (hen phế quản, viêm phế quản tắc nghẽn, mãn tính).
• Xoa bóp các cơ quan nội tạng, cải thiện nhu động ruột và tăng cường cơ bụng.
• Khả năng tập trung chú ý và tăng cường hoạt động trí tuệ.
• Giảm mệt mỏi, chống căng thẳng và mất ngủ.
• Một sự bùng nổ của năng lượng, sức sống và hạnh phúc tuyệt vời.
• Da đàn hồi trẻ và thậm chí giảm thêm cân.

Năm quy tắc chung để thực hiện các bài tập thở

1. Bắt đầu với mức nhẹ nhất, tăng dần tải trọng.
2. Tập thể dục ngoài trời (hoặc ở nơi thoáng khí) và mặc quần áo thoải mái.
3. Đừng để bị phân tâm trong giờ học. Sự tập trung là điều cần thiết để đạt được hiệu quả tối đa.
4. Thở chậm. Việc thở chậm góp phần làm cho cơ thể bão hòa oxy lớn nhất.
5. Hãy tận hưởng bài tập. Ngừng tập thể dục nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng khó chịu nào. Tham khảo ý kiến của chuyên gia về việc giảm tải hoặc tăng thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Sự khó chịu duy nhất có thể chấp nhận được là chóng mặt nhẹ.

Thể dục hô hấp

Thực hành Yogi

Nhiều thế kỷ trước, các thiền sinh đã khám phá ra mối quan hệ của hơi thở với sự phát triển tình cảm, thể chất và tinh thần của một người. Thông qua các bài tập đặc biệt, các luân xa và kênh nhận thức được mở ra. Thể dục hô hấp có tác dụng bồi bổ nội tạng, bạn tìm được sự cân bằng, hài hòa. Các thiền sinh gọi hệ thống của họ là pranayama. Trong quá trình tập, bạn chỉ cần thở bằng mũi.

Pranayama là khả năng kiểm soát hơi thở một cách có ý thức và kiểm soát năng lượng của cơ thể với sự trợ giúp của việc hít vào và thở ra.

Kapalabhati - thở bằng bụng

Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng. Nhắm mắt lại và tập trung vào chân mày. Khi bạn hít vào, làm căng bụng: thư giãn thành bụng, và chính không khí sẽ đi vào phổi. Khi bạn thở ra, kéo bụng của bạn về phía cột sống, động tác cần được tích cực. Khung xương sườn và phần trên của phổi không tham gia vào quá trình này. Bắt đầu với 36 nhịp thở. Khi nào quen thì đưa về 108.

Nadi shodhana - thở bằng lỗ mũi trái và phải

Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải và hít vào thở ra bằng lỗ mũi bên trái. Thực hiện năm chu kỳ (hít vào và thở ra được tính là một chu kỳ), sau đó thay đổi lỗ mũi. Hít vào và thở ra bằng hai lỗ mũi - cũng là năm chu kỳ. Thực hành trong năm ngày và chuyển sang kỹ thuật tiếp theo.

Hít vào và thở ra bằng lỗ mũi bên trái, sau đó đóng lại và hít vào thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Luân phiên các ngón tay, lần lượt bịt lỗ mũi bên trái và bên phải. Thực hiện 10 nhịp thở.

Thể dục dụng cụ của Strelnikova

Môn thể dục này được thiết kế như một cách để phục hồi giọng hát. Tuy nhiên, thực tế đã chỉ ra rằng phương pháp của A. N. Strelnikova, dựa trên sự trao đổi khí, có thể chữa lành toàn bộ cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả. Các bài tập không chỉ liên quan đến hệ thống hô hấp mà còn cả cơ hoành, đầu, cổ và cơ bụng.

Nguyên tắc thở là hít vào thật nhanh bằng mũi mỗi giây khi tập luyện. Bạn cần hít vào tích cực, căng thẳng, không ồn ào và bằng mũi (trong khi lỗ mũi phải đóng lại). Việc thở ra là không thể nhận thấy, nó tự diễn ra. Hệ thống của Strelnikova bao gồm nhiều bài tập, ba trong số đó là bài cơ bản.

Bài tập "Palms"

Đứng lên, uốn cong khuỷu tay và hướng lòng bàn tay ra xa bạn. Nắm chặt tay thành nắm đấm trong khi hít thở thật mạnh và ồn ào. Sau khi hoàn thành một chuỗi tám nhịp thở, hãy nghỉ ngơi và lặp lại bài tập với tổng cộng 20 chu kỳ.

Bài tập "Người chạy"

Đặt hai bàn chân hẹp hơn chiều rộng bằng vai một chút, hai tay ngang hông, lòng bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Khi bạn hít vào, hạ mạnh cánh tay của bạn, không nắm chặt nắm tay của bạn và mở rộng các ngón tay của bạn. Cố gắng căng tay và vai với lực tối đa. Làm tám chuỗi tám lần.

Bài tập "Máy bơm"

Để chân ở vị trí cũ. Hít vào thật to, từ từ cúi gập người xuống và chống tay xuống sàn mà không chạm vào. Sau đó, nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu, như thể bạn đang làm việc như một cái máy bơm. Làm tám chuỗi tám lần.

Phương pháp Buteyko

Theo K. P. Buteyko (nhà khoa học Xô Viết, nhà sinh lý học, nhà lâm sàng, triết học y khoa, ứng viên của khoa học y tế), nguyên nhân của sự phát triển của bệnh là do tăng thông khí phế nang. Khi hít thở sâu, lượng oxy nhận được không tăng lên, nhưng lượng carbon dioxide giảm xuống.

Mục tiêu của bài tập thở này là để loại bỏ tình trạng tăng thông khí của phổi, từ đó giúp đối phó với các bệnh như hen phế quản, dị ứng, viêm phế quản hen, đau thắt ngực, tiểu đường, v.v. Hệ thống Buteyko bao gồm thở nông nhân tạo, giữ, giảm tốc độ và khó thở cho đến khi sử dụng áo nịt ngực.

Giai đoạn đầu của đào tạo

Đo khoảng dừng kiểm soát - khoảng thời gian từ khi thở ra bình tĩnh đến mong muốn hít vào (để bạn không muốn thở bằng miệng). Định mức là từ 60 giây. Đo nhịp tim của bạn, định mức là nhỏ hơn 60.

Ngồi trên ghế, thẳng lưng và nhìn lên trên đường của mắt một chút. Thả lỏng cơ hoành, thở nông đến mức có cảm giác thiếu không khí trong lồng ngực. Bạn cần ở trạng thái này trong 10-15 phút.

Ý nghĩa của các bài tập theo phương pháp Buteyko là giảm dần độ sâu của nhịp thở và giảm đến mức tối thiểu. Giảm âm lượng cảm hứng trong vòng 5 phút, sau đó đo khoảng dừng kiểm soát. Chỉ tập khi bụng đói, thở bằng mũi và im lặng.

Bodyflex

Đây là kỹ thuật xử lý tình trạng thừa cân, da chùng và nếp nhăn, được phát triển bởi Greer Childers. Ưu điểm không thể phủ nhận của nó là không giới hạn độ tuổi. Nguyên tắc của động tác gập cơ thể là sự kết hợp giữa hít thở nhịp nhàng và kéo căng. Kết quả là, cơ thể được bão hòa với oxy, đốt cháy chất béo và các cơ bắp căng ra, trở nên đàn hồi. Bắt đầu làm chủ bài thể dục dụng cụ với nhịp thở năm giai đoạn.

Thở năm giai đoạn

Tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế: gập người về phía trước, chống hai tay lên chân, đầu gối hơi cong, đẩy mông ra sau. Đặt lòng bàn tay của bạn cao hơn đầu gối khoảng 2-3 cm.

1. Xông lên. Nén môi của bạn vào một cái ống, từ từ và đồng đều tất cả không khí ra khỏi phổi của bạn mà không có cặn.
2. Hít vào. Không mở miệng, hít vào nhanh và mạnh bằng mũi, cố gắng nạp đầy không khí vào phổi. Việc hít vào phải ồn ào.
3. Xông lên. Ngẩng đầu lên 45 độ. Di chuyển môi của bạn như thể bạn đang thoa son môi. Thở ra toàn bộ không khí từ cơ hoành qua miệng. Bạn sẽ nhận được một âm thanh giống như háng.
4. Tạm ngừng. Nín thở, nghiêng đầu về phía trước và hóp bụng trong 8 - 10 giây. Cố gắng tạo ra một làn sóng. Hãy tưởng tượng rằng dạ dày và các cơ quan khác trong ổ bụng được đặt dưới xương sườn theo đúng nghĩa đen.
5. Thư giãn, hít vào và thả lỏng cơ bụng.

Hệ thống Muller

Vận động viên thể dục dụng cụ Đan Mạch Jørgen Peter Müller kêu gọi hít thở sâu và nhịp nhàng không ngừng nghỉ: không nín thở, không thở ngắn và thở ra. Mục tiêu của các bài tập của anh ấy là làn da khỏe mạnh, sức bền hô hấp và cơ bắp săn chắc.

Hệ thống bao gồm 60 động tác thở được thực hiện đồng thời với mười bài tập (một bài tập - 6 lần hít vào và thở ra). Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mức độ khó dễ. Thực hiện chậm năm bài tập đầu tiên sáu lần. Thở bằng ngực và bằng mũi.

5 bài tập để tăng cường cơ bắp

Bài tập số 1. Vị trí bắt đầu: hai tay đặt trên thắt lưng, hai bàn chân đặt cạnh nhau, lưng thẳng. Luân phiên nâng và hạ chân thẳng về phía trước, sang hai bên và ra sau (một chân hít vào, chân kia thở ra).

Bài tập số 2. Đặt chân của bạn ở một khoảng cách sải chân ngắn. Khi bạn hít vào, uốn cong về phía sau hết mức có thể (bằng đầu), đưa hông về phía trước, uốn cong cánh tay nắm chặt thành nắm đấm ở khuỷu tay và bàn tay. Khi bạn thở ra, cúi xuống, duỗi thẳng cánh tay và cố gắng chạm sàn với chúng. Không uốn cong đầu gối của bạn.

Bài tập số 3. Đóng và không nhấc gót chân của bạn. Khi bạn hít vào, nghiêng thân sang trái, đồng thời đưa tay phải nửa cong ra sau đầu. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên phải.

Bài tập số 4. Dang rộng bàn chân của bạn càng xa càng tốt. Gót chân hướng ra ngoài, hai cánh tay buông thõng tự do ở hai bên. Xoay cơ thể: vai phải ra sau, hông trái về phía trước và ngược lại.

Bài tập số 5. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, từ từ nâng cánh tay của bạn lên trước mặt. Thở ra sâu. Duỗi thẳng lên và hạ cánh tay xuống.

Chống chỉ định

Các bài tập thở dù có lợi ích lớn đến đâu cũng cần được thực hiện cẩn thận. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động nào. Dần dần chuyển sang tăng tải để tránh các triệu chứng khó chịu của giảm thông khí.

Các bài tập thở chống chỉ định ở những người sau phẫu thuật và mắc một số bệnh. Những hạn chế là tăng huyết áp nặng, độ cận thị cao, một cơn đau tim trước đó, tăng nhãn áp trong giai đoạn cấp tính của bệnh trên nền tăng thân nhiệt, nhiễm virus đường hô hấp cấp tính, bệnh lý tim mạch và nội tiết mất bù.

Sự thật đáng ngạc nhiên là quá trình hít vào và thở ra tự nhiên có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cuộc sống của bạn. Kỹ thuật thở đúng có thể cải thiện sức khỏe và đảm bảo tuổi thọ. Điều chính là mong muốn học hỏi và một cách tiếp cận có thẩm quyền.