Tập thể dục 15 phút không có thiết bị sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn ít nhất 3 năm

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể dục vừa phải và thường xuyên giúp cơ thể có một sức khỏe tốt, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và giúp bạn sống lâu hơn, hạnh phúc hơn. Nhưng hầu hết mọi người, với một lịch trình làm việc tiêu chuẩn, chỉ đơn giản là không có đủ thời gian cho các môn thể thao thường xuyên. Ai đó thực sự bận rộn, ai đó chỉ đơn giản là lười biếng, và thay vì luyện tập thường xuyên lại tìm ra những lý do thường xuyên - có thể tìm thấy một cách thoát khỏi tình huống cho cả hai nhóm, và thường thì điều đó là phổ biến.

Hôm nay chúng tôi muốn cung cấp cho bạn các lựa chọn luyện tập mà không cần đến các câu lạc bộ thể thao, chỉ cần 10-15 phút rảnh rỗi mỗi ngày.

Nếu bạn so sánh số lượng calo đốt cháy mỗi giờ của các hoạt động thể thao tiêu chuẩn với lượng calo của các món ăn yêu thích của bạn, chơi thể thao thực sự trở thành một việc lãng phí thời gian, vì để loại bỏ một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng, bạn phải đi bộ một giờ hoặc đi xe đạp, và để có ba lát bánh pizza, bạn phải trả cho một giờ tập thể dục nhịp điệu hoặc bơi lội. Giá của một chiếc Big Mac là một giờ chạy bộ hoặc chơi bóng rổ. Nhưng nếu mục tiêu không phải là giảm cân mà là trở nên năng động hơn, thể chất khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn và giàu có hơn, thì chơi thể thao lại mang một ý nghĩa hoàn toàn khác.

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi và muốn sống lâu hơn 3 năm, bạn nên thực hiện 15 phút hoạt động thể chất mỗi ngày từ hôm nay cho đến sinh nhật lần thứ 65 của mình. Nếu bạn cộng lại tất cả thời gian này, bạn sẽ dành khoảng nửa năm cho thể thao, và cuối cùng bạn sẽ có thêm 2,5 mạng. Các phép tính phức tạp là giá trị trung bình để chỉ ra mối quan hệ giữa tuổi thọ và việc tập thể dục vừa phải.

Và bây giờ chúng ta hãy chuyển sang phần thú vị nhất - chương trình nấc thang thể lực.

Thang thể dục là gì

Fitness Ladder là một chương trình gồm 48 bước, với mỗi bước đại diện cho một số lần lặp lại cụ thể của năm bài tập. 15 bước đầu tiên là bài kiểm tra giới thiệu và đại diện cho các tùy chọn nhẹ hơn cho cấp độ tiếp theo, là từ bước thứ 16 đến bước thứ 48. Các bài tập nên được thực hiện mỗi ngày, thời gian các buổi từ 10 đến 15 phút.

Tốc độ leo cầu thang phụ thuộc vào thể lực ban đầu của bạn. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc ngược lại, giảm tốc độ, tùy theo cảm nhận của bạn, nhưng bạn cần thực hiện hàng ngày (trừ trường hợp ốm đau). Một bước được coi là đã qua khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các bài tập. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể cố gắng dành ra 1 tuần cho mỗi bước.

Mức độ giới thiệu

Như tôi đã nói, cấp độ nhập môn bao gồm 15 bước. Hãy xem xét chi tiết hơn về chúng.

Những con dốc. Đây là những đường dốc tiêu chuẩn và đơn giản nhất! Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên trên đầu. Rướn người về phía trước, cố gắng chạm ngón chân vào người. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện số lần uốn cong đã chỉ định.

Nhấn. Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay duỗi dọc theo thân. Nâng đầu và vai của bạn lên để bạn có thể nhìn thấy gót chân của bạn. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần đã chỉ định. Đây là bài tập cơ bụng trên, trong đó bạn chỉ nâng phần thân trên lên, giữ cho lưng dưới phẳng trên sàn.

Nâng cao chân. Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt dưới hông. Gập đầu gối trái của bạn và nâng nó lên khỏi sàn trong khi nâng đầu lên. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại. Lặp lại số lần đã chỉ định. Việc nâng cả hai chân được coi là "một lần".

Tôi đã thử bài tập này. Tôi không biết chính xác ý của tác giả gốc là gì, nhưng cái đầu nên được nâng lên cùng với phần thân trên. Tức là bạn không chỉ nâng đầu lên mà hãy cố gắng nâng vai cao hơn mặt sàn.

Đẩy mạnh. Cơ bản là bài chống đẩy đầu gối. Đó là, mọi thứ hoàn toàn giống với chống đẩy tiêu chuẩn, chỉ là bạn không nghỉ ngơi bằng bàn chân trên sàn mà bằng đầu gối. Trong quá trình chống đẩy, lưng dưới không được lệch, xương chậu không nhô ra sau, hóp bụng vào.

Chạy và nhảy. Đây là những khoảng thời gian đặc biệt, trong đó chạy với tốc độ dễ dàng và 7 lần nhảy lên từ dang rộng cánh tay và chân sang hai bên được thực hiện sau mỗi 75 bước.

Mức độ giới thiệu

• Giai đoạn 1:

  nghiêng - 2, nhấn - 3, nâng chân - 4, chống đẩy - 2, bước - 105 (1 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật nhảy - 30).

• Giai đoạn 2:

  nghiêng - 3, nhấn - 4, nâng chân - 5, chống đẩy - 3, bước - 140 (1 bước tiếp cận từ lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 65).

• Giai đoạn 3:

  20 nghiêng - 4, nhấn - 6, nâng chân - 6, chống đẩy - 3, bước - 170 (Nhảy 2 lần, số bước còn lại sau khi bật là 20).

• Giai đoạn 4:

  nghiêng - 6, nhấn - 7, nâng chân - 8, chống đẩy - 4, bước - 200 (nhảy 2 lần, số bước còn lại sau khi bật - 50).

• Bước 5:

  nghiêng - 7, nhấn - 9, nâng chân - 9, chống đẩy - 5, bước - 225 (nhảy 3 lần, số bước còn lại sau khi bật - 0).

• Bước 6: nghiêng - 8, nhấn - 10, nâng chân - 10, chống đẩy - 6, bước - 255 (nhảy 3 lần, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 7:

  nghiêng - 10, nhấn - 11, nâng chân - 12, chống đẩy - 7, bước - 280 (nhảy 3 lần, số bước còn lại sau khi bật - 55).

• Bước 8:

  nghiêng - 12, nhấn - 13, nâng chân - 14, chống đẩy - 8, bước - 305 (4 lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 5).

• Bước 9:

  nghiêng - 14, nhấn - 15, nâng chân - 16, chống đẩy - 9, bước - 325 (4 lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 25).

• Bước 10:

  nghiêng - 16, nhấn - 16, nâng chân - 18, chống đẩy - 11, bước - 350 (4 lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 50).

• Bước 11:

  nghiêng - 18, nhấn - 18, nâng chân - 20, chống đẩy - 12, bước - 370 (4 lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 70).

• Bước 12:

  nghiêng - 20, nhấn - 20, nâng chân - 22, chống đẩy - 13, bước - 390 (5 lần tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 15).

• Bước 13:

  nghiêng - 23, nhấn - 21, nâng chân - 25, chống đẩy - 15, bước - 405 (5 bước tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 14:

  nghiêng - 25, nhấn - 23, nâng chân - 27, chống đẩy - 16, bước - 425 (5 bước tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 50).

• Bước 15:

  nghiêng - 28, nhấn - 25, nâng chân - 30, chống đẩy - 18, bước - 440 (5 lần tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 65).

Cấp độ chính

Sau mười lăm bước đầu tiên, cấp độ cơ bản bắt đầu với các bài tập khó hơn.

Những con dốc. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng tay và nghiêng người, cố gắng chạm sàn giữa hai chân. Sau đó, ở vị trí này, nhảy nhẹ theo đúng nghĩa đen vài cm và trở lại vị trí bắt đầu.

Nhấn. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, co chân ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Thực hiện động tác nâng toàn bộ cơ thể (bạn phải hoàn toàn ngồi xuống) mà không nhấc chân lên khỏi sàn hoặc đỡ cánh tay và cổ. Bạn nên tưởng tượng rằng bạn đang dùng cằm véo một quả bóng tennis. Nếu bạn ấn các vùng chọn vào cổ, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở cổ và không đau ở vùng bụng;)

Nâng cao chân. Nằm sấp, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt dưới hông. Nâng cả hai chân lên cùng lúc, cố gắng đảm bảo hông chạm vào lòng bàn tay. Đồng thời với hai chân của bạn, nâng đầu lên cùng với vai của bạn. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần đã chỉ định.

Đẩy mạnh. Sau bài chống đẩy đầu gối và đầu gối, đã đến lúc chuyển sang bài chống đẩy sock chuẩn nhất.

Chạy và nhảy. Nó chỉ khác với tùy chọn đầu tiên ở số lần nhảy - bây giờ sẽ có 10, không phải 7.

Cấp độ chính:

• Bước 16:

  nghiêng - 14, nhấn - 10, nâng chân - 12, chống đẩy - 9, bước - 340 (4 lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 40).

• Bước 17:

  nghiêng - 15, nhấn - 11, nâng chân - 14, chống đẩy - 10, bước - 355 (Nhảy 4 lần, số bước còn lại sau khi bật là 55).

• Bước 18:

  nghiêng - 16, nhấn - 12, nâng chân - 16, chống đẩy - 11, bước - 375 (5 bước tiếp cận từ lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 0).

• Bước 19:

  nghiêng - 18, nhấn - 13, nâng chân - 17, chống đẩy - 12, bước - 390 (5 bước tiếp cận từ lần nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 15).

• Bước 20:

  nghiêng - 19, nhấn - 14, nâng chân - 19, chống đẩy - 13, bước - 405 (5 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 21:

  nghiêng - 21, nhấn - 15, nâng chân - 21, chống đẩy - 14, bước - 420 (5 bước tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 45).

• Bước 22:

  nghiêng - 22, cơ bụng - 16, nâng chân - 23, chống đẩy - 15, bước - 435 (5 bước tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 60).

• Giai đoạn 23:

  nghiêng - 24, nhấn - 17, nâng chân - 25, chống đẩy - 16, bước - 445 (5 bước tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 70).

• Bước 24:

  nghiêng - 25, nhấn - 18, nâng chân - 27, chống đẩy - 17, bước - 460 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 10).

• Bước 25:

  nghiêng - 27, nhấn - 20, nâng chân - 29, chống đẩy - 18, bước - 470 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 20).

• Bước 26:

  nghiêng - 29, nhấn - 21, nâng chân - 31, chống đẩy - 19, bước - 480 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 27:

  nghiêng - 31, cơ bụng - 23, nâng chân - 33, chống đẩy - 20, bước - 490 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 40).

• Bước 28:

  nghiêng - 33, nhấn - 24, nâng chân - 38, chống đẩy - 21, bước - 500 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 50).

• Bước 29:

  nghiêng - 34, nhấn - 26, nâng chân - 38, chống đẩy - 22, bước - 510 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 60).

• Bước 30:

  nghiêng - 36, nhấn - 28, nâng chân - 40, chống đẩy - 23, bước - 515 (6 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 65).

• Bước 31:

  nghiêng - 38, nhấn - 29, nâng chân - 43, chống đẩy - 24, bước - 525 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 0).

• Giai đoạn 32:

  nghiêng - 40, nhấn - 31, nâng chân - 45, chống đẩy - 25, bước - 530 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 5).

• Bước 33:

  nghiêng - 43, nhấn - 33, nâng chân - 48, chống đẩy - 26, bước - 535 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 10).

• Bước 34:

  nghiêng - 45, nhấn - 35, nâng chân - 51, chống đẩy - 27, bước - 540 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 15).

• Bước 35:

  nghiêng - 47, nhấn - 37, nâng chân - 54, chống đẩy - 28, bước - 540 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 15).

• Bước 36:

  nghiêng - 49, nhấn - 39, nâng chân - 56, chống đẩy - 29, bước - 545 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 20).

• Bước 37:

  nghiêng - 51, nhấn - 40, nâng chân - 59, chống đẩy - 30, bước - 545 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 20).

• Bước 38:

  nghiêng - 54, nhấn - 43, nâng chân - 62, chống đẩy - 31, bước - 545 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 20).

• Bước 39:

  nghiêng - 56, nhấn - 46, nâng chân - 54, chống đẩy - 32, bước - 550 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 25).

• Bước 40:

  nghiêng - 59, nhấn - 48, nâng chân - 68, chống đẩy - 33, bước - 555 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 41:

  nghiêng - 61, nhấn - 50, nâng chân - 72, chống đẩy - 34, bước - 555 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 42:

  nghiêng - 64, nhấn - 53, nâng chân - 75, chống đẩy - 35, bước - 555 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 30).

• Bước 43:

  nghiêng - 66, nhấn - 55, nâng chân - 78, chống đẩy - 36, bước - 560 (7 bước tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 35).

• Bước 44:

  nghiêng - 69, nhấn - 58, nâng chân - 81, chống đẩy - 37, bước - 560 (7 lần tiếp cận từ lần bật nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 35).

• Bước 45:

  nghiêng - 72, nhấn - 61, nâng chân - 85, chống đẩy - 38, bước - 560 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 35).

• Bước 46:

  nghiêng - 74, nhấn - 64, nâng chân - 88, chống đẩy - 39, bước - 575 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 50).

• Giai đoạn 47:

  nghiêng - 77, nhấn - 66, nâng chân - 92, chống đẩy - 40, bước - 575 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 50).

• Bước 48:

  nghiêng - 80, nhấn - 69, nâng chân - 96, chống đẩy - 41, bước - 575 (7 bước tiếp cận từ bước nhảy, số bước còn lại sau khi bật - 50).

Cái hay của phương pháp này là bạn có thể thực hành hệ thống này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Nếu bạn bị ốm, thì các lớp học nên được hoãn lại, và sau khi hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu từ giai đoạn mà bạn đã dừng lại.

Thật khó để tôi nói nó khó như thế nào và kết quả sẽ như thế nào, nhưng nó rất đáng để thử, vì nó chỉ 10-15 phút mỗi ngày.