Cách xây dựng vai: một bộ bài tập cổ điển

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không dễ để xây dựng cơ vai của bạn. Nhưng một kiến thức tối thiểu về giải phẫu và thực hành thường xuyên các bài tập này sẽ cho kết quả mong muốn.

Các chi tiết cụ thể của các bài tập vai

Các cơ ở vai chịu tải một phần trong quá trình thực hiện các bài tập cơ bản về cánh tay và lưng, nhưng tải trọng này không đủ để chúng phát triển nhanh và chất lượng cao. Chỉ có tập luyện mới giúp tập luyện đúng cách, lúc đầu vai sẽ được tải một cách phức tạp, và sau đó - một cách cô lập.

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ vai, chủ yếu là tăng khối lượng cơ delta. Do cơ chế hoạt động phức tạp, các cơ delta không thể chịu được tải trọng nghiêm trọng như, ví dụ như cơ ngực. Trong khi cô lập các cơ của vai khi tập, hãy nhớ tăng tải dần dần. Điều quan trọng là không được làm quá sức để tránh bị thương.

Cách xoay vai của bạn

Seated Dumbbell Press

Một bài tập có thể được khuyên an toàn cho người mới bắt đầu hoặc những người chỉ quan tâm đến khối lượng và sức mạnh của vai. Nó cũng khá thích hợp để làm nóng cơ trước khi thực hiện các bài tập khó hơn.

Ghế dài báo chí đứng

Một bài tập cổ điển để bơm các cơ delta, việc thực hiện bài tập này về cơ bản rất quan trọng đối với sự phát triển hài hòa của các cơ trên toàn cơ thể. Nó làm cho nó có thể thực hiện nguyên tắc tăng dần tải.

Chin Row đứng

Tải các cơ hình thang, cơ delta trước và cơ delta giữa. Hơn nữa, độ bám càng rộng, tải càng lớn được truyền từ cơ hình thang đến các vùng đồng bằng.

Khi thực hiện bài tập, lưng phải phẳng, khuỷu tay dẫn động tác. Thực hiện deadlift từ từ, cảm nhận đúng cách và tập các hình tam giác và hình thang. Ở trên cùng, khuỷu tay của bạn phải cao hơn vai. Sau đó, vừa nhẹ nhàng vừa từ từ đưa thanh trở lại vị trí thấp hơn.

Tăng (xoay) tạ qua hai bên khi đứng

Bài tập cho vận động viên nâng cao. Hơi nghiêng người về phía trước, hạ vai càng thấp càng tốt. Khi thực hiện bài tập, các ngón tay cái nên hướng xuống dưới. Hãy lắc lư cẩn thận để không làm bị thương các đồng bằng.

Kẹp kéo rộng

Các cơ delta được sử dụng một cách phức tạp. Ngoài các cơ delta, cơ hình thang và cơ cánh tay sẽ được tải.

Vai bơm làm cho nam giới trông to hơn và hấp dẫn hơn. Những nỗ lực được áp dụng một cách thành thạo cuối cùng sẽ được đền đáp 100%. Đào tạo và đạt được mục tiêu của bạn.