Cơ học sinh học trong phòng tập thể dục: cách xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng nguyên tắc đòn bẩy

Mục lục:

Nguyên tắc đòn bẩy được thực hiện như thế nào trong cơ thể chúng ta
Cách áp dụng nguyên tắc đòn bẩy trong phòng tập

Cơ học sinh học trong phòng tập thể dục: cách xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng nguyên tắc đòn bẩy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cuối cùng bạn sẽ hiểu tất cả các quy định của huấn luyện viên của bạn.

Nếu bạn tập với thanh tạ và tạ thì chắc hẳn bạn đã nghe đến những quy tắc và mẹo cơ bản: "Khi tập deadlifts, bạn cần giữ thanh tạ sát vào chân", "Nếu bạn thu người lại trong tư thế squat thì hóp mông. được tải nhiều hơn "hoặc" Nhấn thanh với một tay cầm hẹp làm thay đổi sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu ".

Và những quy tắc này thực sự hiệu quả. Nhưng tại sao điều này lại xảy ra và làm thế nào để chuyển tải trong các bài tập ít được biết đến? Cơ chế đơn giản nhất - một đòn bẩy - sẽ giúp hiểu điều này.

Nguyên tắc đòn bẩy được thực hiện như thế nào trong cơ thể chúng ta

Cần gạt là một phần thân có thể xoay quanh một giá đỡ cố định. Nó giúp bạn nâng nhiều trọng lượng hơn với ít nỗ lực hơn. Nó có một điểm tựa và một trục quay. Có một lực tác dụng vào đầu của nó và vai của lực là khoảng cách ngắn nhất từ trục quay đến điểm tác dụng lực.

Mô-men xoắn = lực × lực tác dụng

Và vai càng dài thì càng có nhiều mô-men xoắn.

Tất cả các khớp của chúng ta đều hoạt động dựa trên nguyên tắc của một đòn bẩy. Cơ bắp được gắn vào xương với sự trợ giúp của gân, co và kéo chúng, tạo ra chuyển động. Ví dụ, hai đầu của bắp tay, hai đầu của bắp tay, hai đầu cánh tay, được gắn vào bán kính. Khi bạn gập cánh tay, bắp tay sẽ co lại (lực) và tạo ra mô-men xoắn ở khớp khuỷu tay (trục quay). Bắp tay của bạn càng dày thì mô-men xoắn càng tăng. Và điều này có thể hiểu được: một vận động viên có thân hình đầy đặn sẽ nâng được nhiều hơn một cô gái gầy.

Nguyên lý đòn bẩy trong bài tập vai bắp tay

Đồng thời, vai của lực cũng rất quan trọng - khoảng cách từ điểm quay đến nơi tác dụng lực. Do đó, khoảng cách từ khớp đến điểm bám của gân càng lớn thì người đó càng khỏe. Tuy nhiên, đây là những đặc điểm sinh lý của cấu trúc không thể thay đổi. Và sự khác biệt giữa mọi người về vấn đề này không quá lớn.

Một điều khác là vai đến điểm tác dụng của lực đối lập, ví dụ như tạ ấm, thanh tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hãy lấy ví dụ tương tự với việc uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, chỉ cần thêm một quả tạ cho rõ ràng.

Sức mạnh của vai từ quả tạ đến khuỷu tay

Khi bạn uốn cong cánh tay của mình, trục quay nằm ở khớp khuỷu tay (chấm màu xanh lá cây). Điểm tác dụng của lực là một quả tạ kéo cánh tay hướng xuống dưới tác dụng của trọng lực (chấm đỏ). Và vai của lực là phương vuông góc từ khuỷu tay đến trục mà quả tạ chạy (đường màu xanh lá cây).

Khi bạn hạ cánh tay xuống, sức mạnh của vai sẽ giảm xuống và kéo theo đó là tải trọng lên bắp tay. Sức mạnh của vai đạt tối đa khi cẳng tay song song với sàn, nghĩa là lúc này tải trọng lên cơ là mạnh nhất.

Cách áp dụng nguyên tắc đòn bẩy trong phòng tập

Bằng cách đánh giá sức mạnh vai của bạn từ thanh hoặc quả tạ đến khớp, bạn sẽ luôn biết cách làm thế nào để linh hoạt các chi hoặc cốt lõi của mình để tối đa hóa tải trọng lên các cơ mong muốn và ngăn chặn tình trạng quá tải nếu nó không mong muốn.

Tìm xem thời điểm nào trong bài tập mà tải trọng cơ lớn nhất

Vai sức mạnh càng dài, cơ càng nhận được nhiều tải. Vì vậy, khi nâng một quả tạ cho bắp tay, sức mạnh của vai tăng lên khi bạn nâng cánh tay lên và đạt đến chiều dài tối đa khi cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 °. Hơn nữa, tải bắt đầu giảm một lần nữa cho đến khi nó đạt mức tối thiểu ở điểm trên cùng.

Hãy thực hiện một bài tập khác: bài ép băng ghế dài có tay cầm hẹp. Ở đây, tải trọng lên cơ tam đầu sẽ là tối đa ở dưới cùng và tối thiểu ở trên cùng.

Nhưng ngược lại, trong bài ép bàn với cách cầm nắm thông thường, sức mạnh của vai và tải trọng giảm xuống ở điểm thấp nhất khi cổ tay ở trên khuỷu tay và ở trên cùng thì nó tăng lên.

Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm thông thường

Trong deadlift, tải trọng cũng là tối đa ở điểm dưới cùng, vì vai của lực từ hông lên thanh là lâu nhất. Nhân tiện, đó là lý do tại sao bạn cần giữ thanh gần chân và đưa nó lên, gần như chạm vào ống chân của bạn: bằng cách này, bạn giảm vai sức mạnh cho khớp hông và giảm tải, điều này có thể rất quan trọng khi nâng tạ. nhiều trọng lượng.

Uống thuốc hạ huyết áp. Vai tác dụng lực vào khớp háng là tối đa khi thân người song song với sàn. Trong một nỗ lực để tăng căng thẳng cho lưng và mông, mọi người lấy một chiếc bánh kếp hoặc đặt nó lên lưng. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn giữ nó ép vào đầu: trong trường hợp này, lực vai từ trọng lượng xuống khớp háng sẽ lớn hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ nhận được tác dụng tương tự với mức tạ nhẹ hơn.

Bằng cách xác định thời điểm nào các cơ căng hơn, bạn sẽ điều chỉnh được tải trọng. Ví dụ, bạn có thể làm chậm chuyển động tại điểm có tải trọng tối đa và tăng tốc khi lực vai và tải trọng là nhỏ nhất.

Ngoài ra, bạn sẽ không rút ngắn phạm vi chuyển động có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Ví dụ, thực hiện động tác gập bắp tay từ song song và cao hơn hoặc ném thanh tạ sau khi thực hiện deadlift, thay vì thực hiện cả động tác nâng và hạ nhịp nhàng.

Chuyển trọng tâm sang các cơ phù hợp trong các bài tập khác nhau

Hãy cùng xem bài tập tạ đòn squat. Có một số loại bài tập này: với tạ ở lưng, trên ngực, trên máy Smith. Hãy xem xét tất cả các vị trí này dưới góc độ đòn bẩy.

Khi bạn ngồi xổm với thanh tạ trên lưng, sức mạnh của vai đối với hông sẽ lớn hơn sức mạnh của vai đối với đầu gối. Tức là, cơ tứ đầu, cơ gấp đầu gối, trong trường hợp này hoạt động ít hơn so với phiên bản tập với một thanh tạ trên ngực. Điều này được xác nhận bởi một nghiên cứu sử dụng điện cơ.

Hơn nữa, back squat làm tăng sức mạnh của vai từ thiết bị xuống phần lưng dưới, do đó cột sống thắt lưng sẽ bị căng hơn so với squat ngực. Và, nghiêng người về phía trước càng mạnh, tải trọng càng cao và nguy cơ chấn thương càng lớn.

Bây giờ chúng ta hãy xem Smith Machine Squats.

Sức mạnh của vai đối với đầu gối đơn giản là rất lớn, nhưng đối với xương chậu thì nó gần như không có. Ở đây cơ mông không lắc lư theo kiểu nào, chỉ có cơ tứ đầu. Tất nhiên, điều này làm tăng tải trọng lên đầu gối. Nó chỉ ra rằng bài tập này rất tốt cho việc bơm mỡ, nhưng đối với mông thì nó vô dụng.

Nhiều cô gái trong phòng tập thể dục thích thực hiện động tác lắc tạ để hỗ trợ hông và mông. Tôi phải nói rằng đây không phải là cách tốt nhất để bơm mông: có một bài tập thể dục hiệu quả hơn nhiều. Nhưng ngay cả trong chúng, bạn có thể tăng tải cho mông.

Chúng ta hãy nhìn vào vai của sức mạnh. Nếu bạn lao người với tư thế thẳng, lực của vai từ điểm tác dụng lực lên khớp gối là tối đa và lực đến mông là tối thiểu. Do đó, tất cả tải đều chuyển sang bậc ba. Thật vậy, nghiên cứu cho thấy rằng phổi bơm tốt cho tất cả các đầu của cơ tứ đầu.

Nếu bạn muốn tải cơ mông nhiều hơn, bạn cần tăng sức mạnh vai từ thanh tạ hoặc đòn tạ đến khớp háng - chỉ cần nghiêng người về phía trước.

Bây giờ chúng ta hãy thực hiện một số bài tập cơ thể trên. Ví dụ, máy ép băng ghế dự bị. Thông thường, trong quá trình thực hiện, họ xoay tròn đầu, sợ chạm vào cằm. Tôi đã chạm vào người giật và nó rất khó chịu. Vì vậy, một số người quấn đầu quanh thiết bị thể thao, nhưng điều này làm tăng tải trọng và không cho phép bạn gánh thêm trọng lượng.

Hãy xem quỹ đạo của thanh: nếu nó chạy trên một đường thẳng thì vai của lực là nhỏ nhất, nếu nó đi quanh đầu thì nó tăng lên và việc giữ nó khó hơn rất nhiều.