Bài tập trong ngày: Đôi chân điên cuồng và xây dựng cốt lõi với giá treo tường

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chưa chắc bạn đã từng thực hiện những động tác như vậy.

Tất cả những gì bạn cần cho buổi tập luyện này là một không gian trống cạnh tường và một bộ đếm thời gian.

Trong 20 - 30 phút tập, bạn sẽ bơm tốt các mặt trước và sau của đùi, mông, vai và cánh tay. Hơn nữa, các cơ sẽ phải hoạt động cả động và tĩnh. Các cơ cốt lõi của bạn sẽ căng ra mà không cần nghỉ ngơi trong tất cả các chuyển động, giúp bạn duy trì các tư thế khó.

Sự phức hợp bao gồm sáu bài tập. Thực hiện chúng liên tiếp không nghỉ trong số lần hoặc số giây đã chỉ định.

1. Ván với chân trên tường và kéo đầu gối về ngực - 30-40 giây.
2. Mở rộng hai chân trong tư thế ngồi xổm dựa vào tường - 10 lần cho mỗi chi.
3. Nhảy với chân trên tường ở tư thế nằm - 30 - 40 giây.
4. Squat tách đôi với chân trên tường - 10 lần mỗi chân.
5. Thanh đi bộ được hỗ trợ trên tường - 30 - 40 giây.
6. Đánh cầu bằng một bên chân - 10 lần mỗi bên.

Nếu một số bài tập không phù hợp với bạn, hãy thay thế chúng bằng các bài tập đơn giản hơn trên sàn. Sau một vòng, hãy nghỉ ngơi, nếu cần, trong 60-120 giây và bắt đầu lại. Thực hiện ba đến năm vòng tròn.