Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Về lý do tại sao bạn cần thực hiện động tác ép tạ từ ngực khi đứng và cách cải thiện hiệu suất của bạn trong bài tập này.
Tại sao bạn nên nhấn thanh tạ khi đứng
Nhiều vận động viên và người tập thể hình chỉ thực hiện bài tập ép băng ghế dự bị, vì đây là bài tập cơ bản cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn so với bài tập đứng. Tuy nhiên, không xóa bài tập này khỏi chương trình của bạn. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên pha loãng phần đế với máy ép tạ đứng:
- Bơm đều vai … Trong khi ép băng ghế trong khi đứng, tất cả các bó cơ delta sẽ được tập luyện, trong khi ở động tác ép băng ghế, tải trọng chính rơi vào phần trước. Điều này không có nghĩa là bạn cần thay thế máy ép bàn bằng máy ép đứng. Các bài tập này bổ sung cho nhau một cách hoàn hảo và giúp xây dựng cơ và vai của bạn nhanh hơn.
- Nhắm đến nhiều nhóm cơ … Máy ép tạ đứng cung cấp một tải trọng lên các cơ tam đầu, cơ delta, cơ ngực, cơ hình thang và cơ tay trước. Ngoài ra, do không có sự hỗ trợ, các cơ cốt lõi được tải tốt, giúp giữ cơ thể cân bằng trong khi ép ghế.
- Tải nhiều cơ hơn … Là một phần của nghiên cứu, các nhà khoa học đã so sánh tải trọng lên các cơ trong quá trình nhấn thanh tạ và tạ khi đứng và ngồi. Hóa ra là trong khi nhấn thanh tạ khi đang đứng, cơ tam đầu phía sau được tải thêm 25% và cơ tam đầu - nhiều hơn 20% so với khi nhấn thanh tạ khi đang ngồi. Ngoài ra, máy ép tạ đứng hiệu quả hơn để bơm bắp tay và cơ tam đầu so với máy ép tạ đứng. Trong một bài tập với tạ, bắp tay chịu tải nhiều hơn 16% và cơ tam đầu - nhiều hơn 39% so với bài tập với tạ.
Dường như có đủ lý do để đôi khi đưa bài tập này vào chương trình của bạn. Bây giờ chúng ta hãy nói về cách cải thiện bench press và tăng trọng lượng trong bài tập này.
Làm thế nào để cải thiện máy ép băng ghế dự bị
1. Không sử dụng báng cầm quá rộng
Khi bạn cầm thanh tạ với một tay cầm rộng, bạn sẽ rút ngắn phạm vi chuyển động, giúp bài tập dễ dàng hơn. Tuy nhiên, tay nắm rộng sẽ kéo cánh tay của bạn ra khỏi khu vực có sức mạnh tốt nhất. Tại khu vực này, vai của bạn ở một góc lý tưởng để khi bạn nhấn bạn sẽ đẩy thanh với một lực tối đa.
Ngoài ra, tay cầm rộng sẽ khiến bạn không thể giữ khuỷu tay của mình áp vào ngực và sử dụng latissimus dorsi, điều này làm giảm sức mạnh đáng kể.
Để có thế cầm vợt hoàn hảo, hãy nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, đồng thời đặt cẳng tay và khuỷu tay gần với cơ trước. Cố gắng giữ chặt khuỷu tay khi di chuyển.
2. Giữ tất cả các cơ ở trạng thái căng thẳng
Bạn không nên căng thẳng trong khi ép băng ghế dự bị, nhưng ngay cả trước khi nó bắt đầu. Nhấn vào sàn bàn chân, co cơ bắp chân, cơ quads, cơ mông, bụng và latissimus dorsi.
Siết chặt các cơ trong suốt bài tập sẽ làm cho lực ép băng ghế dự bị của bạn mạnh hơn.
Bạn có thể kiểm tra cách hoạt động của điều này bằng một cái bắt tay đơn giản. Đầu tiên, siết chặt bàn tay của người bạn, chỉ co các cơ của cánh tay. Sau đó cố gắng siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể nói trên và siết chặt cánh tay lại. Lần này, người bạn khó có thể kiềm chế mà hét lên.
3. Đừng nhìn lên
Nếu bạn đã quen với các động tác nâng tạ trên cao, và đặc biệt là với các tùy chọn như ép tạ và nhún nhảy chạy bộ, có lẽ bạn đã quen với việc ngẩng cao đầu và nhìn lên trần nhà để không bị thanh tạ đập vào cằm.
Bằng cách nâng cằm lên, bạn bảo vệ xương hàm khỏi va đập, nhưng đồng thời thanh cũng hơi đi về phía trước, lệch khỏi quỹ đạo lý tưởng.
Thay vì nhìn lên, hãy thử ngửa đầu ra sau để tạo cằm đôi. Thao tác này sẽ di chuyển thanh thẳng về phía trước mặt của bạn và quỹ đạo của nó sẽ là tối ưu.
4. Chuyển tiêu điểm đến các quads
Khi nói đến băng ghế dự bị, shvung hoặc clean và jerk, lực lượng chủ yếu đến từ các quads. Nếu bạn cố gắng thực hiện một động tác bằng cách sử dụng mông, bạn sẽ phải di chuyển hông về phía sau. Kết quả là thanh sẽ di chuyển về phía trước và lệch khỏi quỹ đạo tối ưu.
Nếu bạn thực hiện một chuyển động bằng cách sử dụng quads, cơ thể sẽ vẫn thẳng và thanh sẽ đi theo một quỹ đạo lý tưởng - nằm chính giữa.
5. Khắc phục điểm yếu
Để tăng trọng lượng trong bài tập bench press, bạn cần thực hiện kỹ thuật tốt, bơm căng nhóm cơ mục tiêu (cơ tam đầu và cơ tam đầu), đồng thời củng cố cơ đối kháng và hiệp đồng.
Chương trình của bạn nên bao gồm các chuyển động xoay ra ngoài của vai để củng cố bó cơ delta sau. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một bộ tạ gập người.
Nó cũng có giá trị làm việc với cơ bụng xiên. Kết hợp các bài tập như plank bên hông và đi bộ một tay của nông dân vào bài tập của bạn.