20 burpee để bơm toàn bộ cơ thể

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán với bài tập này, vì số lượng các biến thể của burpee gần như vô tận.

Kỹ thuật burpee cổ điển

Thực hiện động tác ngồi xổm một phần và hạ cánh tay xuống sàn.

Từ vị trí này với một bước nhảy, chuyển sang tư thế nằm.

Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống, chạm sàn bằng ngực của bạn. Bạn cũng có thể chạm sàn bằng bụng và hông.

Co người lên ở tư thế nằm.

Với một bước nhảy, đặt chân của bạn vào tay của bạn. Không uốn cong chân của bạn quá nhiều. Góc ở đầu gối phải thẳng đến mức độ giãn cho phép. Điều này bảo vệ khớp gối trong nhiều lần tập.

Nhảy lên, giữ thẳng hoàn toàn cơ thể và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.

Tùy chọn Burpee

1. Burpee với hai chân dang rộng trong tư thế nằm

Sau khi bạn đã đỡ khi nằm, hãy giương hai chân bằng một bước nhảy, rồi nối chúng lại bằng một bước nhảy. Sau đó, tiếp tục với burpees cổ điển.

2. Burpee nhảy trên lề đường

Thay vì nhảy bình thường, bạn nhảy lên quả bông hoặc ngọn đồi khác.

3. Burpee với thanh nhảy

Thay vì nhảy bình thường, bạn nhảy qua xà và thực hiện bài tập với bên kia.

4. Burpee với động tác giơ tay chống đẩy

Khi hạ người xuống tư thế nằm, bạn không chỉ cần chạm ngực xuống sàn mà nằm hoàn toàn trên đó và nâng cao cánh tay. Sau đó, burpee cổ điển được thực hiện.

5. Burpee trên một chân

Những chiếc burpees cổ điển, nhưng ở một chân. Thứ hai là trên không trong toàn bộ bài tập.

6. Burpee nhảy từ bên này sang bên kia

Thay vì nhảy bình thường, bạn nhảy sang một bên và sau đó thực hiện bài tập ở một nơi mới.

7. Burpee với các chân luân phiên trong một bước nhảy

Thay vì một bước nhảy bình thường, hãy thực hiện hai động tác nhảy lunge bằng cách đổi chân.

8. Burpee với động tác kéo đầu gối vào ngực trong một bước nhảy

Bài tập này được thực hiện khó hơn bằng cách nhảy. Bạn nhảy cao hơn và trong bước nhảy kéo đầu gối của bạn vào ngực.

9. Một mặt Burpee

Trong bài tập này, bạn không thực hiện động tác chống đẩy mà chỉ cần đứng bằng một tay, sau đó thay thế hai chân và nhảy lên, giống như trong bài tập cơ bụng cổ điển.

10. Burpee với bài tập "Climber"

Ở đây bài tập chống đẩy được thay thế bằng bài tập "Rock climber". Trong khi nhảy, khung xương chậu không được nhô lên. Thực hiện bốn bước nhảy và sau đó tiếp tục với động tác burpees cổ điển của bạn.

11. Chống đẩy Burpee bằng bông

Đây là một phiên bản khó hơn của burpee, trong đó miếng đẩy bình thường được thay thế bằng miếng đẩy bông. Bạn đi xuống giá đỡ trong khi nằm, chống đẩy và giật người lên trên, nhấc tay khỏi mặt đất và vỗ tay dưới ngực. Sau đó, bạn lại chống đẩy và tiếp tục thực hiện động tác ợ hơi cổ điển.

12. Burpee với các bước

Trước khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn bước bằng chân và tay sang hai bên. Nếu bạn đang đi bên phải, hãy thực hiện một bước bằng chân phải và đồng thời thay thế tay trái bằng tay phải. Sau đó bước bằng tay phải của bạn sang bên phải và đồng thời thay thế chân trái của bạn sang bên phải của bạn. Sau đó, làm burpee cổ điển. Các bên thay thế: bước sang bên phải → bước sang bên trái → bước sang bên trái.

13. Burpee với bài tập chống đẩy kiểu Ấn Độ

Thay vì chống đẩy thông thường, bạn thực hiện động tác chống đẩy kiểu Ấn Độ. Chúng đại diện cho lối ra từ con chó hướng xuống đến con chó hướng lên và ngược lại.

Từ điểm tựa khi nằm, nâng khung xương chậu lên, giữ thẳng lưng và cánh tay, có thể gập đầu gối một chút, đồng thời xé gót chân khỏi sàn. Uốn cong cánh tay của bạn, gần như chạm sàn, đầu tiên bằng ngực, sau đó bằng bụng, di chuyển cơ thể về phía trước và vào tư thế sau: xương chậu và hông gần chạm sàn, thân người hơi nâng cao trên tay. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy xương chậu về phía sau. Không trượt sát sàn.

Sau khi chống đẩy, hãy thực hiện động tác ợ hơi bình thường.

14. Burpee với Jumping Jack

Thực hiện động tác nhảy kiểu cổ điển, nhưng thay vì nhảy lên, hãy thực hiện một vài động tác Jumping Jacks. Vị trí bắt đầu - hai chân cùng nhau, cánh tay để xuôi. Với một bước nhảy, đặt chân rộng hơn vai, đồng thời nâng cao cánh tay và vỗ qua đầu. Với bước nhảy, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện bốn lần nhảy, sau đó hạ người xuống vị trí hỗ trợ và thực hiện động tác gập bụng.

15. Burpee nhảy trên lề đường từ các phía khác nhau

Khó khăn của bài tập này nằm ở chỗ bạn cần phải nhảy lên bục đặt ở phía trước, bên trái và bên phải. Bằng cách đổi bên, bạn sẽ nhảy cả về phía trước và sang ngang.

Sau khi chống đẩy, bạn nhảy lên lề đường trước mặt và nhảy sang bên trái. Sau đó, sau khi chống đẩy, bạn nhảy lên lề đường bằng bên phải và nhảy ra bằng lưng. Sau đó, bài tập được lặp lại, chỉ bạn nhảy không phải từ bên trái, mà từ bên phải.

16. Burpee xoay 180 độ

Thay vì nhảy lên bình thường, bạn thực hiện động tác nhảy xoay người 180 độ.

17. Burpee kéo chân sang thanh ngang

Bài tập này nên được thực hiện dưới một thanh ngang. Sau khi chống đẩy, bạn thay chân, nhảy vào treo người trên thanh ngang và nâng cao chân lên xà ngang. Sau đó, bật nhảy, chống tay xuống sàn, đến băng ghế dự bị và tiếp tục thực hiện động tác ợ.

18. Burpee với pull-up

Một bài tập khác bên cạnh thanh ngang. Ở đây, thay vì một bước nhảy bình thường, bạn tự kéo mình lên.

19. Burpee với quả bóng thuốc

Bạn bắt đầu bài tập trong khi đứng với một quả bóng thuốc trên tay. Đầu tiên, bạn đặt quả cầu thuốc xuống sàn, dùng tay dựa vào và bật nhảy về tư thế nằm. Sau đó đặt một tay xuống sàn, tay còn lại đặt trên quả bóng lăn, chống đẩy và đưa tay từ trên sàn về phía quả bóng lăn. Với một bước nhảy, thay thế hai chân của bạn và nhảy lên, mang quả bóng thuốc qua đầu.

20. Burpee với tạ

Trong bài tập này, bạn thực hiện động tác ợ mà không buông tạ. Trong quá trình bật nhảy, bạn không cần thiết phải đưa cánh tay với tạ lên quá đầu. Đặt tay xuống gần cơ thể bạn.

Cách tạo các biến thể burpee của riêng bạn

Bằng cách kết hợp các kiểu chống đẩy khác nhau và các bài tập khác, bạn có thể tạo ra vô số biến thể burpee. Làm phức tạp các bài tập với bóng chày, bệ Bosu, băng cản, điểm dừng, tạ ấm, thử các bài chống đẩy khó, thay đổi các bước nhảy thông thường của bạn sang các bài tập khác: ném quả bóng thuốc vào tường, nhiều bước nhảy và bước khác nhau.

Số lượng các biến thể chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của bạn. Bạn có thể thay đổi kiểu ợ hơi ít nhất mỗi ngày, làm phức tạp nhiệm vụ của mình và tiếp tục tăng cường sức mạnh và độ bền.