Barre là gì và làm thế nào để bơm toàn bộ cơ thể với nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chương trình thể dục đẹp mắt dành cho những ai yêu thích khiêu vũ cổ điển.

Barre là gì

Barre là một phương pháp tập luyện kết hợp các bước nhảy cổ điển, yoga và các tư thế Pilates cùng các bài tập sức mạnh.

Kỹ thuật này được phát minh bởi nữ diễn viên ballet người Đức Lotte Berk vào những năm 1940. Nhưng vì cô ấy không nộp đơn xin cấp bằng sáng chế, barre đã được bán trên khắp thế giới với nhiều biến thể khác nhau.

Do đó, chương trình thể dục không có một tập hợp các động tác và sự kết hợp chặt chẽ như trong Zumba hoặc Pilates. Mỗi huấn luyện viên áp dụng cách tiếp cận của riêng mình - một cách tự do, anh ta kết hợp các bước múa ba lê và các tư thế kéo căng, bổ sung các thành phần sức mạnh và tim mạch.

Barre có thể được tập cả tại quầy vũ đạo và giữa phòng, đứng hoặc ngồi trên thảm, với trọng lượng của cơ thể hoặc tạ dưới dạng quả tạ và dây kháng lực.

Tại sao lại thử barre

Bạn nên thực hiện chương trình thể dục này nếu bạn quan tâm đến các mục tiêu sau.

Mơ ước giảm cân, nhưng không thích chạy và các loại tim mạch chu kỳ khác

Bài tập barre nạp các nhóm cơ khác nhau, làm tăng nhịp tim và buộc cơ thể đốt cháy thêm calo.

Các kiểu vận động bình tĩnh ít hiệu quả hơn để giảm cân so với chạy dài hoặc luyện tập cường độ cao, nhưng chúng dễ thực hiện hơn, trông đẹp mắt và tăng khả năng bạn không bỏ cuộc sau một vài buổi tập.

Hơn nữa, có những yếu tố barre cường độ cao có thể đốt cháy nhiều như một cuộc chạy. Quy tắc là một: bạn làm việc với nhịp tim cao càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo Kết quả xét nghiệm VO2 cho mỗi lần tập luyện.

Muốn có thân hình săn chắc nhưng không thuyên giảm

Một số bài tập xà đơn liên quan đến việc thực hiện các quả tạ nhỏ hoặc băng cản. Nhưng sẽ không có thanh tạ hoặc vỏ nặng.

Động tác ngồi xổm (plie) và nâng cao chân sẽ tăng cường cơ bắp của hông và mông, các động tác gập người và xoay người sẽ tạo lực cho cơ bụng và lưng, giữ cánh tay ở tư thế múa ba lê và các bài tập ở tư thế nằm ngửa sẽ làm săn chắc vai.

Đồng thời, tải trọng như vậy không đủ để tăng kích thước cơ đáng kể và giảm rõ rệt, ngay cả khi bạn có tỷ lệ mỡ thấp.

Yêu thích múa ba lê, nhưng không có đào tạo khiêu vũ

Không giống như khiêu vũ cổ điển thực sự, barre không bao gồm quá trình luyện tập lâu dài và vất vả tại barre. Không cần phải kéo tất, ngồi trên sợi xe và giữ thăng bằng trên giày mũi nhọn.

Đồng thời, bạn sẽ giữ tay trong tư thế múa ba lê, thực hiện một số yếu tố đơn giản và làm điều đó với âm nhạc. Barre là cơ hội để bạn cảm thấy như một diễn viên ba lê, bất kể mức độ thể chất của bạn.

Muốn sửa lại tư thế của bạn

Hầu như tất cả các bài tập xà đơn đều liên quan đến việc giữ thẳng lưng và cổ, hạ vai và bả vai bằng phẳng.

Để duy trì tư thế này, bạn sẽ phải liên tục căng cơ. Cùng với việc kéo căng ngực và vai trong các tư thế yoga, động tác này sẽ giúp cơ thể quen với tư thế đúng.

Cố gắng phát triển tính linh hoạt

Barre bao gồm nhiều bài tập kéo căng - cả tư thế tĩnh và chuyển động tích cực. Khi tập luyện, bạn sẽ nhẹ nhàng kéo căng cơ và cải thiện tính linh hoạt.

Cần gì để luyện tập barre

Để được đào tạo, bạn sẽ cần:

• Trang phục thoải mái, không hạn chế vận động: quần đùi hoặc quần đùi, áo lót thể thao và áo phông. Không cần giày - bạn sẽ đi chân trần.
• Tấm thảm. Nhiều bài tập xà đơn được thực hiện trên sàn, và cần có tấm thảm để giữ cho nó không bị trượt. Nếu không, bạn có thể trải một tấm chăn.
• Bóng thể dục. Thông thường trong các bài tập xà đơn, có các bài tập với một quả bóng thể dục nhỏ - nó được cầm trên tay hoặc ép giữa hai chân để cảm nhận rõ hơn sự căng cơ.
• Tạ nhẹ. Nếu bạn muốn tăng thêm căng thẳng cho cơ, hãy mua tạ 1 kg.

Cách khởi động trước khi tập luyện

Một vài bài tập đơn giản sẽ làm nóng cơ thể và tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Dốc

• Đặt hai chân vào nhau, duỗi thẳng đầu gối, duỗi thẳng và hạ thấp vai, hóp bụng và mông.
• Thực hiện một động tác ngồi xổm nhỏ, nhẹ nhàng, giơ hai tay sang hai bên và duỗi thẳng người lên.
• Ngả người về phía trước, thẳng lưng, hạ cánh tay xuống hai bên.
• Không uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng với tay với sàn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng lưng - đốt sống bằng đốt sống.
• Lặp lại 10 lần.

Làm ấm bàn chân

• Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Giữ nguyên bàn chân bên phải, uốn cong bên trái ở đầu gối, nâng lên bằng nửa ngón chân.
• Bây giờ đặt bàn chân phải của bạn trên nửa ngón chân và hạ chân trái của bạn trên cả bàn chân. Đồng thời với việc đổi chân, nâng cao hai tay qua hai bên. Vòng khuỷu tay của bạn, hướng cổ tay của bạn với các ngón tay về phía nhau, lòng bàn tay hướng về đầu. Trong khiêu vũ cổ điển, vị trí này được gọi là vị trí tay thứ ba.
• Với lần đổi chân tiếp theo, đưa cánh tay ra sau sang hai bên và bắt chéo trước cơ thể.
• Tiếp tục di chuyển từ nửa ngón chân đến toàn bộ bàn chân, kèm theo động tác nâng cao và hạ thấp cánh tay.
• Làm như vậy 20 lần.

Lunges

• Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau, phải - trên bàn chân đầy đủ, trái - trên nửa ngón chân. Duỗi thẳng lưng, hạ thấp vai và hóp bụng vào.
• Gập đầu gối phải, lùi lại bằng chân trái và đặt bàn chân trên sàn.
• Đồng thời, nâng cánh tay của bạn lên vị trí thứ ba.
• Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ cánh tay của bạn và đưa chúng trở lại.
• Thực hiện 20 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.

Plie sang một bên

• Đứng thẳng với đầu gối, bụng và mông hóp vào. Thực hiện vị trí ngón chân đầu tiên: gót chân cùng nhau, ngón chân cách nhau.
• Vòng khuỷu tay của bạn và bắt chéo cổ tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn.
• Bước sang phải một bước rộng bằng chân phải và hạ người xuống tư thế ngồi xổm - plie. Đồng thời với động tác xếp plié, dang hai tay sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi đầu gối sang hai bên, không cong lưng, giữ thẳng cổ.
• Thay thế chân trái của bạn, trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên phải, sau đó thực hiện hai bước tương tự sang bên trái, quay trở lại nơi bạn bắt đầu chuyển động - đây là một lần lặp lại.
• Thực hiện năm lần.

Làm thế nào để làm barre

Tìm một giá đỡ thấp và ổn định để giữ trong khi tập luyện. Một cái bàn hoặc bệ cửa sổ sẽ làm được.

Thực hiện tất cả các bài tập liên tiếp, theo đúng kỹ thuật và không cố gắng thực hiện trong phạm vi mà bạn chưa sẵn sàng. Nâng chân thấp nhưng với lưng thẳng và hông thẳng sẽ tốt hơn là nâng cao chân nhưng nghiêng về phía cơ thể.

Plie trên nửa ngón tay

Bài tập tải cơ đùi, bơm cơ bắp chân.

• Đứng cạnh một giá đỡ ổn định ngang với thắt lưng của bạn và giữ nó bằng tay. Đặt tay còn lại của bạn lên thắt lưng.
• Đặt hai bàn chân lại với nhau, nối gót chân và dang rộng các ngón chân sang hai bên, nâng bằng nửa ngón chân. Kéo đầu gối, bụng và mông vào, duỗi thẳng và hạ thấp vai.
• Không chạm sàn bằng gót chân của bạn, uốn cong trong một biên độ nhỏ.
• Xoay đầu gối sang hai bên, ép chặt mông. Ở trên cùng, duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn và co các cơ ở mặt trước của đùi.
• Làm như vậy 20 lần.

Xoay người về phía trước

Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở đùi và cẳng chân.

• Đứng nghiêng bên trái về phía giá đỡ và giữ bằng một tay. Đặt chiếc thứ hai trên thắt lưng.
• Nối gót chân và dang rộng các ngón chân sang hai bên - đây là tư thế đầu tiên.
• Duỗi thẳng lưng, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại gần nhau, hóp bụng và đầu gối.
• Đu người về phía trước, giữ đầu gối thẳng. Cố gắng nâng chân cao hơn nhưng đồng thời đảm bảo lưng không bị cong, hông và vai không mở ra.
• Xoay người về phía trước 10.
• Leo lên đến nửa ngón tay, hạ thấp trở lại vị trí đầu tiên và lại xoay người về phía trước.
• Thực hiện 10 kiểu kết hợp giữa các lọn tóc dài bằng nửa ngón chân và lắc lư.
• Xoay bên phải của bạn về phía hỗ trợ và lặp lại với chân còn lại.

Sự chuyển đổi từ plie sang nửa ngón chân

Bài tập này sẽ tăng cường cơ mông, đùi và bắp chân của bạn.

• Đứng nghiêng người bên trái về chỗ dựa, đặt tay trái lên giá đỡ. Vòng khuỷu tay phải của bạn, xoay bàn tay với lòng bàn tay về phía bạn.
• Đặt chân ở tư thế thứ ba - xoay mũi chân sang hai bên, ấn gót chân phải vào giữa bàn chân trái.
• Duỗi thẳng đầu gối, duỗi thẳng và hạ thấp vai, kéo căng cơ đỉnh đầu, hóp bụng và hóp mông.
• Trượt chân phải của bạn sang một bên và hạ thấp người xuống thành tư thế đứng. Đảm bảo mũi chân và đầu gối quay sang hai bên, ép chặt mông.
• Trở lại vị trí thứ ba trong khi nâng lên bằng nửa ngón chân. Đưa tay qua bên sang vị trí thứ ba: vòng qua khuỷu tay, xoay bàn tay với lòng bàn tay về phía đầu.
• Tiếp tục tết nguyên và ra ngoài bằng nửa ngón chân. Thực hiện 10 - 12 lần.
• Xoay bên phải của bạn về phía hỗ trợ và lặp lại tương tự với chân còn lại.

Cúi gập người và duỗi hông

Tập thể dục tăng cường cơ hông, cải thiện khả năng vận động của khớp hông và kéo căng cơ vai.

• Đứng đối diện với giá đỡ và di chuyển ra xa nó hai bước.
• Nếu bạn có bóng tập thể dục, hãy ép nó vào giữa đầu gối và đùi của chân phải và tiếp tục ép trong suốt bài tập. Nếu không, chỉ cần uốn cong chân của bạn.
• Dựa lưng thẳng về phía trước cho đến khi cơ thể song song với sàn, đặt hai tay lên giá đỡ và duỗi thẳng đầu gối của chân đỡ.
• Đưa đùi của chân đang hoạt động ra sau và nâng lên cao hết mức có thể.
• Di chuyển hông về phía trước, cố gắng chạm tới ngực bằng đầu gối, đồng thời nâng nửa ngón chân lên. Không uốn cong đầu gối của chân hỗ trợ - nó vẫn thẳng trong toàn bộ bài tập.
• Thực hiện 10 động tác này, mỗi lần cố gắng tăng biên độ lên một chút.
• Đổi chân và lặp lại.

Động tác nâng chân lên

Bài tập giúp bơm mông một cách hoàn hảo.

• Đứng quay mặt vào chỗ dựa và lùi lại hai bước. Cúi người xuống và đặt tay lên cô ấy. Duỗi thẳng lưng và cánh tay, đảm bảo cơ thể song song với sàn và góc giữa thân và chân là 90 độ.
• Nâng một chân ra sau càng cao càng tốt, duỗi thẳng đầu gối và cố gắng xoay người sang một bên để mở hông. Không chặn đầu gối của chân đỡ - hơi uốn cong.
• Nhẹ nhàng hạ xuống và nâng một chân thẳng, căng thẳng, giữ lưng thẳng, cố gắng không xoay người sang một bên.
• Thực hiện tám lần và để chân ở trên cùng.
• Di chuyển chân của bạn lên và xuống trong một phạm vi nhỏ. Đây được gọi là gợn sóng. Thực hiện 16 lần và lặp lại từ đầu.
• Thực hiện ba gói của bài tập này: tám lần nâng hết biên độ và 16 nhịp ở vị trí đầu.
• Đổi chân và lặp lại.

Nâng bên

Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp ở cánh tay, cơ bụng và đùi của bạn.

• Nằm nghiêng sang bên phải, đặt tay phải lên xương sườn bên trái, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn phía trước cơ thể.
• Để chân phải trên sàn và hơi uốn cong đầu gối, duỗi thẳng chân trái và nâng lên.
• Dựa vào tay trái của bạn, ép cơ thể của bạn lên. Thả xuống và lặp lại.
• Thực hiện 20 lần, sau đó xoay người sang bên trái và lặp lại với tay còn lại.

Đẩy mạnh

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm chăn cuộn lại để không bị đau ở đầu gối.

• Nhấn mạnh khi nằm, đặt hai tay trên sàn một chút ở phía trước vai.
• Đặt một chân trên một đầu gối trên một tấm chăn cuộn, nâng cao cẳng chân của bạn lên. Duỗi thẳng chân còn lại và đặt vào chân của chân cong. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến ngón chân.
• Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp người trong tư thế chống đẩy, giữ một đường cơ thể đồng đều. Không ngẩng đầu lên - hạ thấp người xuống cho đến khi cách mặt này xuống sàn vài cm, sau đó ép người lại.
• Đảm bảo rằng cơ thể vẫn giữ thẳng, không uốn cong đầu gối của chân nâng cao, không uốn cong lưng dưới. Nếu bạn khó chống đẩy, hãy giảm phạm vi - chỉ giảm nửa chừng và leo lên trở lại.
• Thực hiện 10 - 12 lần. Sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập cho báo chí với bóng

Đây là một sự kết hợp lâu dài để bơm cơ bụng, cánh tay và cơ hông của bạn.

• Nằm ngửa trên sàn, nâng cao hai chân lên một góc vuông với cơ thể, co đầu gối vào, đưa hai tay ra sau đầu. Nếu có bóng, hãy ép nó vào giữa hai chân của bạn ngang tầm mắt cá chân.
• Nâng bả vai lên khỏi sàn, giữ hai tay sau đầu.
• Không hạ bả vai xuống sàn, mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể.
• Đưa tay ra sau đầu, sau đó trở lại vị trí ban đầu nằm ngửa. Lặp lại sự kết hợp 10-12 lần. Hãy dành thời gian của bạn - cố định mỗi vị trí trong một giây.
• Đừng hạ thấp người xuống sàn lần cuối cùng. Cố định vị trí với bả vai và cánh tay bị xé toạc khỏi sàn dọc theo cơ thể.
• Di chuyển thẳng cánh tay của bạn lên và xuống với biên độ nhỏ. Căng cơ bụng và chân, không đặt bả vai trên sàn. Thực hiện động tác 30 cánh tay.
• Không ngừng vẫy tay, nhẹ nhàng hạ xuống và nâng cao chân thẳng trong phạm vi nhỏ. Vẫn không chạm sàn bằng bả vai của bạn. Nếu cơ bụng quá mệt, hãy nghỉ ngơi trong vài giây và tiếp tục. Làm tám thăng trầm.
• Khóa chân của bạn ở vị trí cao trong 10-12 giây. Tiếp tục di chuyển cánh tay của bạn.
• Hạ người xuống sàn, chống hai tay dọc theo thân. Nâng cao và hạ thấp xương chậu của bạn. Làm như vậy 16 lần.

Nâng cao chân để hỗ trợ nằm

Bài tập sẽ tăng cường và kéo căng cơ vai và cải thiện khả năng vận động của hông.

• Đứng thẳng, đặt cổ tay dưới vai, hóp bụng và hóp mông.
• Gập một chân và kéo đầu gối về phía ngực, giữ lưng thẳng.
• Đưa xương chậu của bạn lên, đồng thời duỗi thẳng chân đang làm việc của bạn và nâng nó lên cao nhất có thể. Cơ thể của bạn phải ở vị trí của một chữ V ngược - cánh tay và cơ thể thẳng hàng.
• Khóa tư thế trong vài giây, không uốn cong đầu gối, kéo chân làm việc của bạn càng cao càng tốt.
• Trở lại chỗ dựa, uốn cong chân đang làm việc của bạn và kéo đầu gối về phía ngực.
• Giữ vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân bên kia.
• Thực hiện tám lần với mỗi chi.

Plank bên với nâng cao chân

Bài tập đẹp mắt này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bụng và hông của bạn.

• Ngồi trên thảm trên đùi phải và duỗi thẳng chân. Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn sau bàn chân phải trên các ngón chân của bạn. Duỗi thẳng tay phải của bạn ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Chuyển trọng tâm sang cánh tay phải và chân trái, nâng xương chậu lên khỏi sàn và kéo căng cơ thể theo một đường. Để chân phải trên sàn, chân trái đặt trên nửa ngón chân.
• Đồng thời, nâng tay trái của bạn và di chuyển nó qua một bên lên phía sau đầu của bạn.
• Kéo căng toàn bộ cơ thể, khóa tư thế trong giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn và nâng lên. Khóa một giây, quay lại và lặp lại cách kết hợp từ đầu.
• Thực hiện 10-12 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Nhận chương trình đào tạo ở đâu

Có rất nhiều chương trình dài trên YouTube với các bài tập luyện nhẹ nhàng, vừa cường độ cao với các yếu tố tim mạch và sức mạnh, vừa giúp thư giãn hơn. Chúng kéo dài từ 25 đến 45 phút và bao gồm phần khởi động và phần chính.

Tất cả các video đều bằng tiếng Anh, nhưng mọi thứ đều rõ ràng và không có từ ngữ.

Bạn có thể làm barre bao lâu một lần

Để bắt đầu, hãy thử tập thể dục hai đến ba lần một tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút. Sau đó, khi cơ thể khỏe hơn và các cơ hết đau sau khi gắng sức, bạn có thể tăng số buổi tập lên đến năm lần một tuần.

Thư giãn, theo dõi tình trạng của bạn và tận hưởng các hoạt động của bạn.