Bài tập trong ngày: 5 bài tập để tạo cơ chân và giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phức hợp với một chiếc bánh kếp, tạ đòn và tạ ấm.

Mục tiêu chính của bài tập này là đẩy hông và mông đúng cách, và cô ấy thực hiện rất tốt. Ngoài ra, các chuyển động phức tạp từ nhiều khớp, trong đó một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc, sẽ đẩy nhanh nhịp đập và tiêu tốn nhiều calo hơn so với tập thể dục trên máy mô phỏng.

Làm việc chăm chỉ và không nghỉ ngơi trong thời gian dài giữa các hiệp, và bài tập này sẽ không chỉ tăng cường cơ bắp của bạn, mà còn tăng sức bền và giúp bạn giảm thêm cân nhanh hơn.

Tất cả các bài tập của phức hợp được thực hiện theo bộ và lặp đi lặp lại.

1. Nâng một chiếc bánh kếp qua đầu- 3 hiệp 12 lần.

Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập, siết chặt cơ mông của bạn. Nếu trong phòng tập của bạn không có những chiếc bánh kếp này, bạn có thể thực hiện động tác với hai quả tạ nhỏ hoặc quả tạ nhỏ. Cũng được hiển thị ở cuối video là một phiên bản nâng cao của bài tập back lunge. Hãy thử nếu bạn cảm thấy chưa đủ tải.

2. Đung đưa tạ và ngồi xổm trong cốc- 3 hiệp 14 lần.

Trong khi đung đưa, đẩy xương chậu về phía trước, căng cơ mông. Sau khi xoay người, lấy tạ ấm và thực hiện động tác ngồi xổm.

3. Phổi chiếc cốc cắt ngang - 3 set tổng cộng 16 lần.

Di chuyển chậm và có kiểm soát. Đảm bảo rằng đầu gối phía trước của chân đứng cao hơn ngón chân của bạn.

4. Lưng ngửa từ độ cao với tạ trên vai - 4 bộ tổng cộng 12 lần.

Bằng cách nâng cao bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động và đẩy hông tốt hơn.

5. Nhảy ra khỏi squat khi tạm dừng - 3 hiệp 10 lần.

Ở đây, cơ bắp của bạn trước tiên sẽ phải hoạt động tĩnh, và sau đó bùng nổ trong một bước nhảy. Giữ gót chân của bạn trên sàn khi ngồi xổm, giữ lưng thẳng và cố gắng nhảy lên mạnh và cao.

Chọn trọng lượng của thiết bị sao cho hoàn thành tất cả các lần lặp lại trong phương pháp này mà không bị hỏng cơ và hỏng kỹ thuật. Nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt giữa các hiệp tập và bài tập, nhưng hãy nhớ rằng tập luyện càng cường độ cao thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn.