Tập thể dục trong ngày: 5 bài tập đơn giản để giảm tác hại từ công việc ít vận động

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy nghỉ ngơi trong 3 phút - bạn sẽ không hối tiếc.

Nếu đến cuối ngày, bạn bị những cơn đau ở cổ và vai dày vò, các khớp kêu lạo xạo, lưng dưới đau nhức, tư thế ngày càng xấu đi thì đã đến lúc bạn phải làm gì đó.

Các động tác kéo giãn đơn giản và thú vị trong 3 phút sẽ giúp thư giãn các cơ ngực căng và săn chắc, phần trước của vai và cơ gấp hông, đồng thời giúp tăng cường một chút cơ mông yếu và phần lưng trên của bạn.

Tất nhiên, 3 phút là không đủ để khắc phục các vấn đề về tư thế hiện có, nhưng chúng sẽ giúp ngăn chặn những thay đổi tiếp theo. Đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên, ví dụ 2-3 giờ một lần.

1. Duỗi một đầu gối vào tường

Ở bài tập này, bạn duỗi thẳng đùi trước ra sau chân đứng, cơ gập hông, nghiêng bên nào.

Đặt một tấm chăn cuộn lại dưới đầu gối của bạn để không bị đau khi đứng trên sàn. Nếu bạn muốn tăng độ căng, hãy siết chặt cơ mông và tưởng tượng kéo xương mu về phía rốn. Thực hiện 30 giây cho mỗi bên.

2. Tư thế của đứa trẻ

Ở động tác này, bạn kéo căng cơ lưng. Ngồi trên gót chân và hạ bụng xuống hông, mở rộng cánh tay về phía trước. Thư giãn cổ của bạn và giữ nó trong 30 giây.

3. Căng ngực vào tường

Trong động tác này, bạn sẽ kéo căng cơ ngực và cơ vai trước đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên.

Đứng sát tường, gập khuỷu tay một góc vuông, nắm chặt tay thành nắm đấm lỏng lẻo. Hạ vai xuống, chống khuỷu tay lên tường và đẩy như thể cố gắng nhúc nhích. Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập - không cần phải cúi xuống, tạo thành "vòm".

Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng ở bả vai và sau vai. Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi tiếp tục dùng hết sức đẩy tường.

4. Tư thế bảng tổng hợp

Bài tập này sẽ tăng cường cơ mông và cơ đùi và tăng khả năng vận động của cột sống ngực.

Đứng ở tư thế bàn: đặt bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời nâng cao xương chậu lên sao cho cơ thể duỗi từ vai đến đầu gối trên một đường thẳng. Sau đó di chuyển tay phải sang bên trái, vặn cột sống.

Từ vị trí này, lăn người sang tấm ván “gấu”: phân phối trọng lượng giữa các ngón chân của bàn chân và lòng bàn tay trên sàn, đồng thời uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông.

Sau đó, một lần nữa lăn vào vị trí bàn, nhưng nghiêng sang phía khác. Tiếp tục đổi bên trên thanh giảm giá trong 30 giây.

5. Kéo căng cầu mông

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn, giữ cho cánh tay cong của bạn lơ lửng. Đồng thời nâng xương chậu lên cao nhất có thể, căng cơ mông, tay phải đưa sang bên trái sau đầu duỗi thẳng sang bên.

Dành một vài giây trong tư thế, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Luân phiên các bên trong 30 giây.