2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Bạn chỉ cần chạy để chạy tốt hơn? Không hẳn vậy. Bất kỳ loại hình tập luyện lặp đi lặp lại nào đều có thể dẫn đến giảm hiệu suất, kiệt sức và đôi khi chấn thương do thiếu nghỉ ngơi. Tập luyện chéo có thể giúp bạn năng động và duy trì hoạt động mỗi ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên thêm sự đa dạng cho các bài tập đang chạy của mình bằng một trong các lựa chọn thay thế.
Ý tưởng đằng sau đào tạo chéo là để cải thiện thành tích trong môn thể thao yêu thích của bạn, bạn cần phát triển những phẩm chất cần thiết thông qua đào tạo thay thế. Các lựa chọn về người chạy: bơi lội, đạp xe, yoga và pilates, máy chèo thuyền và đường chạy quỹ đạo - tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Để cải thiện sức bền
Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, yoga có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ lưng của bạn, đồng thời bơi trườn sấp có thể giúp tăng cường sức bền.
Trong hồ bơi, hãy thử chương trình sau một vài lần:
- 200 m trườn với tốc độ thoải mái;
- Bơi 100 m với ván trên tay hoặc trên lưng;
- 6 lần bò với tốc độ cao trong 25 mét với thời gian còn lại là 45 giây.
Bạn có thể xem các asana tốt nhất cho người chạy bộ tại đây.
Để tăng tốc độ
Tập luyện cách quãng trên một chiếc xe đạp tĩnh có thể giúp ích cho việc này, chẳng hạn như:
- 10 phút với tốc độ 6 km / h;
- luân phiên: 30 giây - 30 km / h, 60 giây - 10 km / h (lặp lại 5-10 lần);
- 15 phút với tốc độ 15–20 km / h.
Và nếu bạn có đầu gối bằng thép, bạn có thể thử plyometrics.
Để giảm cân
Nếu bạn chạy để giảm cân, thì điều quan trọng là bạn không bị ốm trong các bài tập và đồng thời cơ thể phát triển hài hòa. Chú ý đến phần trên cơ thể của bạn: bơi bướm, tập Pilates hoặc một trong các lớp yoga cường độ cao, hoặc ngồi trên máy chèo thuyền.
Vì chạy trong niềm vui
Nếu bạn thường xuyên chạy bộ chỉ vì yêu thích nó, thì việc thay thế 1-2 lần chạy mỗi tuần bằng một bài tập chạy trên quỹ đạo sẽ rất hữu ích cho bạn. Bạn sẽ nhận được cùng một khối lượng tim mạch, nhưng ít căng thẳng hơn đáng kể lên các khớp và cột sống.
Nhưng yếu tố chính khi chọn đào tạo chéo phải là khuynh hướng của bạn đối với một môn thể thao cụ thể. Lợi thế của các vận động viên không chuyên là khả năng đặt niềm vui tập luyện lên trên các mục tiêu thể thao.
Đề xuất:
Cách học thực hiện 5, 15 hoặc 25 lần kéo lên: các chương trình dành cho các cấp độ đào tạo khác nhau
Cuộc sống của hacker đã chuẩn bị ba chương trình kéo lên. Hãy kiểm tra và chọn một trong những phù hợp với bạn. Bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình sau một tháng luyện tập thường xuyên
Cách chúng ta lựa chọn khi không thích tất cả các lựa chọn
Làm thế nào để thực hiện một lựa chọn nếu bạn không thích bất kỳ tùy chọn nào? Bạn không nên tập trung vào những thiếu sót, nếu không sẽ không thể tránh khỏi sự bất mãn từ quyết định
Tập luyện chéo mùa đông cho người chạy: đạp xe, quay vòng và chạy hydrorider
Huấn luyện đạp xe là một phần không thể thiếu trong quá trình đào tạo nên những “người đàn ông sắt” trong tương lai. Khi thời tiết không cho phép, phải quay bàn đạp ở nhà trên xe đạp tập, hoặc ở câu lạc bộ thể thao trên xe đạp tập thể dục. Chỗ để xe đạp ở nhà, trước hết là nhàm chán.
Mát xa cho người chạy bộ: 3 lựa chọn cho bất kỳ ví nào
Để tránh giảm hiệu suất và đơn giản là mang lại hiệu quả cao cho quá trình tập luyện của bạn, bạn nên bao gồm mát-xa hoặc tự mát-xa trong kế hoạch chạy bộ của mình
Ứng dụng chạy bộ WalkJogRun: các tuyến đường mới, máy tính tốc độ và bài tập cho những người muốn chạy cùng con chó của họ
Dòng ứng dụng chạy bộ được bổ sung bởi ứng dụng di động WalkJogRun, ứng dụng này sẽ gợi ý các tuyến đường chạy ở những nơi xa lạ và giúp bạn tạo cơ sở chạy từ các tuyến đường của riêng mình. Tất nhiên, phân tích đào tạo, có tính đến tất cả dữ liệu và đào tạo được bao gồm.