Tập luyện trong ngày: Phức hợp mát mẻ cho dáng người mảnh mai, hông gầy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chọn các động tác phù hợp với mức độ thể lực của bạn.

Phức hợp này thích hợp để bơm vòng hông tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Với hình thức luyện tập ngắt quãng, bạn sẽ không chỉ nạp vào cơ hông, cơ mông và cơ bắp chân một cách hợp lý mà còn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi thực hiện bài tập đẩy chân yên tĩnh.

Nhảy và làm việc trong thời gian dài sẽ giúp tạo tải tốt cho cơ bắp, ngay cả đối với những người đã quen với việc tập luyện. Người mới tập có thể dễ dàng thay đổi động tác để phù hợp với khả năng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không có nguy cơ chấn thương. Tìm các phiên bản đơn giản ở cuối bài viết.

Cách tập luyện

Trước khi bắt đầu bài, hãy khởi động nhẹ: xoay tay và chân ở tất cả các khớp 10 lần mỗi chiều, thực hiện 10 lần thở máy.

Phức hợp được thực hiện theo định dạng 45/15: đặt đồng hồ và thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Điều này đúng cho tất cả các động tác ngoại trừ động tác thứ hai: bạn thực hiện squat 10-15 lần cho mỗi chân trong một phút, và sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử làm việc 30 - 40 giây và nghỉ ngơi phần còn lại của phút.

Phần phức tạp bao gồm các bài tập sau (một phiên bản đơn giản được biểu thị thông qua dấu gạch chéo lên):

1. Chạy với một liên lạc của độ cao.
2. Nhảy Bungary Split Squat / Bulgarian Split Squat Không nhảy / Squat tách đôi trên sàn.
3. Nâng đầu gối và hai lần nhảy squat / không nhảy.
4. Luân phiên các chân trong động tác nhảy lunge / ngửa.
5. Gạt cầu gót cao / cầu mông.

Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy bắt đầu lại và lặp lại 2–4 lần nữa. Nếu mức độ thể dục của bạn thấp hoặc bạn có vấn đề về đầu gối, hãy sử dụng các tùy chọn nhẹ nhàng hơn từ danh sách dưới đây.

Làm thế nào để đơn giản hóa các bài tập

Hãy thử những gì được hiển thị trong bài tập chính trước. Nếu chuyển động không hoạt động hoặc bạn khó có thể cầm cự dù chỉ 30 giây, hãy thay đổi nó sang một phiên bản đơn giản hơn.

Bungary Split Squat Không nhảy

Thực hiện bài tập mà không nhảy ra ngoài, đảm bảo rằng đầu gối của chân hỗ trợ không quay vào trong trong quá trình leo.

Ngồi xổm trên sàn

Cúi xuống gần chạm đầu gối trên sàn, giữ thẳng lưng.

Ngồi xổm mà không cần nhảy

Đảm bảo rằng phần dưới của gót chân không chạm khỏi sàn và lưng vẫn thẳng.

Lùi lại

Nghiêng người về phía trước một chút, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng.

Cây cầu lượn

Bóp mông của bạn ở phía trên để tải chúng tốt hơn.