Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Huấn luyện viên riêng của Chris Hemsworth đã chỉ cho nam diễn viên cách làm việc trên đường.
Phức hợp này có tác dụng bơm cánh tay và vai một cách hoàn hảo, nâng hông và chỉ đơn giản là giết chết các cơ cốt lõi. Thời gian tập luyện trong 30 phút, bao gồm khởi động và phần chính là sức mạnh với tạ và các bài tập cho báo chí.
Làm thế nào để làm ấm
Phần này bao gồm cắt giảm và squats, được thực hiện ở định dạng khoảng thời gian. Bạn thực hiện bài tập trong 20 giây mà không dừng lại, sau đó nghỉ 10 giây - đó là một hiệp.
Tổng cộng bạn cần thực hiện 10 vòng tròn như vậy, sẽ mất 5 phút. Lần lượt thực hiện các động tác: đầu tiên 10 vòng thâm nhập "gấu", sau đó 10 vòng squats.
Chịu thâm nhập
Cố gắng giữ thân mình song song với sàn và di chuyển mạnh.
Squats
Giữ gót chân của bạn trên sàn và giữ thẳng lưng.
Cách tập luyện
Buổi tập bao gồm 5 bài tập sức mạnh với tạ và 3 bài tập bụng với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Thực hiện tất cả các bài tập 8 lần, chuyển từ động tác này sang động tác khác không nghỉ. Khi bạn hoàn thành động tác cuối cùng, hãy bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành ba vòng kết nối.
Bài tập để làm gì
Burpee với tạ
Không giống như động tác gập bụng thông thường, ở đây bạn thực hiện động tác chống đẩy và không nhảy sau khi duỗi thẳng.
Nâng tạ cho bắp tay và ấn lên
Mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng ra xa trước khi ấn.
Dumbbell Goblet Squat
Giữ một quả tạ trước ngực của bạn. Giữ lưng thẳng và gót chân trên sàn.
Phần mở rộng Triceps
Khóa vai - chỉ cánh tay của bạn hoạt động. Giữ thân mình cứng và lưng thẳng.
Lưng ngửa với nâng tạ cho bắp tay
Luân phiên các chân của bạn mỗi lần, nâng quả tạ lên cùng lúc với động tác lắc chân.
Dumbbell Rise, Front Lift và Chin Row
Thực hiện xen kẽ các động tác, cố gắng giữ cơ thể ổn định và không dùng đà để nâng.
Đánh ván
Giữ cơ bụng săn chắc trong suốt bài tập. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị chảy xệ.
Ripple trong thanh
Đu quay mà không làm mất đi độ cứng của cơ thể.
Từ plank đến "slide"
Đưa khung xương chậu lên và xuống.
Đề xuất:
Tập luyện trong ngày: sức mạnh bơm, sức bền và sự linh hoạt trong một khu phức hợp
Hãy thử một bộ các bài tập để phát triển sức mạnh và hoạt động cơ bắp cường độ cao với huấn luyện viên thể hình Semir Yasarevich. Và tất cả điều này với âm nhạc tuyệt vời
Tập luyện trong ngày: tiêu diệt phức tạp "cả bảy"
Bài tập nhanh và cường độ cao này bao gồm hai động tác gập bụng thú vị, một số động tác chống đẩy và nhảy. Đá phạt cho não của bạn
Tập luyện trong ngày: phức tạp để có đôi chân đẹp và mông của một người mẫu thể hình
Các bài tập chân này nên được thực hiện với một chai 5 lít. Sẽ mất một giờ để luyện tập, âm nhạc sôi động và bộ đếm thời gian
Tập luyện trong ngày: 20 phút tập luyện cường độ cao để có thân hình sang trọng
Các bài tập bodyweight này sẽ nạp nhiều nhóm cơ, cải thiện khả năng phối hợp và sức bền. Khu phức hợp sẽ mất chưa đầy nửa giờ
Tập luyện trong ngày: 15 phút tập luyện trao đổi chất chuyên sâu
Việc tập luyện này với cường độ mạnh sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và lượng calo dư thừa từ món tráng miệng sẽ không quá đáng sợ đối với bạn