5 vòng tròn của địa ngục: Sát thủ tập luyện 30 phút để giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập này của Iya Zorina sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi chạy, đồng thời sẽ làm săn chắc vùng hông, cánh tay và cơ bụng của bạn.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

• Jumping Jacks Squat
• Chuyển từ thanh bên sang "breakdancer";
• Burpee bằng một chân với một bước nhảy sang một bên;
• "Ngôi sao".

Thực hiện mỗi bài tập trong một phút không nghỉ, sau đó hít thở trong 1-2 phút và bắt đầu lại. Thực hiện năm vòng - bạn sẽ mất 25-30 phút tùy thuộc vào thời gian bạn nghỉ.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn phiên bản nhẹ nhàng: thực hiện tất cả các bài tập trong 30 giây, và khi kết thúc mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi trong một phút. Bài tập này sẽ chỉ mất 15 phút.

Làm thế nào để tập thể dục

Jumping Jacks Squat

Thực hiện toàn bộ khoảng thời gian trên chân cong, không duỗi thẳng. Ngả người về phía trước với lưng thẳng và chạm sàn bằng các ngón tay.

Nếu hông của bạn đang bốc cháy và bạn không thể tiếp tục, hãy chuyển sang Jumping Jacks thông thường.

Chuyển từ side plank sang "breakdancer"

Trong bài plank bên hông, cố gắng giữ cơ thể kéo căng thành một đường, không dựa vào vai đỡ.

Nếu lượt đi có vẻ quá khó, hãy thực hiện plank bên cẳng tay với chỗ tiếp giáp khuỷu tay và đầu gối. Thực hiện 30 giây mỗi chiều.

Burpee bằng một chân và nhảy sang một bên

Sau burpee, thực hiện một bước nhảy rộng sang một bên. Đừng lãng phí sức lực của bạn vào các bài chống đẩy, chỉ cần nằm xuống sàn, sau đó trong bước nhảy, đặt chân hỗ trợ của bạn gần tay hơn.

Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác ợ bằng một chân, hãy thực hiện kết hợp sau: một bài hỗ trợ nằm + 3 bài tập trượt băng nghệ thuật.

Ngôi sao

Giữ cánh tay và chân của bạn trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Không nâng phần lưng dưới của bạn lên khỏi sàn - lưng phải được nhấn.

Nếu các cơ quá mỏi và bạn không thể tiếp tục, hãy vòng tay qua đầu gối và nghỉ vài giây ở tư thế này, sau đó tiếp tục.

Bật hẹn giờ hay cùng mình theo dõi video nhé.

Viết bình luận động tác nào bạn ghét nhất khi quyết định tập luyện. Bạn đã làm điều đó trong 30 giây hay bạn dám trong một phút?

Và hãy nhớ thử các bài tập mạch khác mà không cần thiết bị.