5 vòng tròn của địa ngục: bài tập sát thủ cho chân, tay và các cơ cốt lõi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina sẽ khiến bạn nhảy đúng cách, vì vậy hãy sẵn sàng để bị nghẹt thở. Được rồi, đừng sợ, bạn sẽ có thời gian để nghỉ ngơi.

Những gì là cần thiết

Nhảy dây, bấm giờ. Nếu bạn không có dây, bạn có thể thay thế chạy bộ tại chỗ, nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên mua một cái. Thứ nhất, đây là một dụng cụ nhỏ gọn tuyệt vời dành cho các buổi tập cardio thú vị, thứ hai, trong các buổi tập tiếp theo trong tuần sẽ có các bài tập khác với dây.

Cách tập luyện

Các bài tập được thực hiện ở định dạng EMOM (mỗi phút trên một phút). Đặt hẹn giờ trong 25 phút - đó là năm vòng. Nếu thực hiện ba vòng, đặt cược vào 15 phút. Thời gian cho bản thân một phút và thực hiện bài tập đầu tiên với số lần quy định, và nghỉ những giây còn lại. Từ đầu phút thứ hai, hãy thực hiện bước tiếp theo và phần còn lại của thời gian, v.v.

Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi cho đến cuối phút, và sau đó bắt đầu lại. Nhanh lên: số lượng còn lại tùy thuộc vào tốc độ của bạn.

Dưới đây là năm bài tập cần thực hiện:

1. Nhảy dây chéo (nếu không có dây, hãy đọc phần dưới đây để làm gì thay thế) - 60 lần.
2. Nâng cơ tam đầu - 10 lần.
3. Nhảy ra khỏi squat với tay chạm sàn - 20 lần.
4. "Siêu nhân" với động tác kéo tay về phía mình + giơ tay và chân lên báo chí - 20 lần (tổng cộng).
5. Nhảy với nhấn mạnh tay - 10 lần.

Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành bài tập trước khi kết thúc một phút, hãy bắt đầu bài tiếp theo. Giữ ít nhất ba vòng.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy dây chéo

Để không bị vướng vào dây, hãy thực hiện một vài bước nhảy bình thường, sau đó bắt đầu thực hiện chúng theo hình chữ thập: về phía trước và phía sau và từ bên này sang bên kia. Điều này sẽ hoạt động tốt cho các cơ cốt lõi của bạn. Tổng cộng đạt được 40 lần nhảy.

Nếu không có dây, hãy nhảy theo chiều ngang mà không có dây. Nhưng trong trường hợp này, số lần nhảy tăng lên 60.

Nâng cơ tam đầu

Ở vị trí bắt đầu, cổ tay không được ở dưới vai như trong động tác chống đẩy cổ điển mà ở phía trước. Kiểm soát chuyển động, không rơi với khuỷu tay của bạn trên sàn. Nếu không hiệu quả, hãy luân phiên hạ khuỷu tay xuống thanh tạ.

Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm để chạm sàn

Ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Trong một bước nhảy, đặt hai chân của bạn lại với nhau và cánh tay - lòng bàn tay vào nhau.

"Siêu nhân" tự kéo cánh tay về phía mình + giơ tay và chân lên báo chí

Bài tập này có hai phần. Đầu tiên sẽ bơm lưng, thứ hai sẽ nạp vào cơ bụng. Trong phần đầu của bài tập, cố gắng nâng lưng lên cao nhất có thể, để chân trên sàn. Dùng sức kéo cánh tay về phía bạn, như thể kéo hai tạ trên dây.

Trong phần thứ hai của bài tập, chỉ có bả vai đi ra khỏi sàn, phần lưng dưới vẫn bị ép. Nếu bạn không thể nâng thẳng chân - không sao, hãy uốn cong chúng một chút ở đầu gối.

Nhảy với nhấn mạnh vào tay

Cố gắng nhảy cao hơn để cơ thể duỗi thẳng theo một đường, và nán lại ở đó một chút. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay của bạn. Nếu bạn sợ ngã về phía sau, hãy thực hiện bài tập bên cạnh một bức tường.

Viết vào phần bình luận những gì khó và những gì quá dễ. Bạn có thời gian để nghỉ ngơi trước khi kết thúc một phút không?

Và hãy nhớ thử tập luyện ở các định dạng khác: vòng chạy và vòng cách quãng. Có những bài tập hay được sưu tầm, trong đó có nhiều bài có lẽ bạn chưa gặp.