5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện khoảng thời gian tập trung vào hông

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina giới thiệu một hình thức tập luyện mới và cảnh báo: nếu bạn muốn nghỉ ngơi giữa các bài tập, bạn phải nhanh lên.

Những gì là cần thiết

Bộ đếm thời gian (đều đặn, không có khoảng thời gian), tấm thảm.

Cách tập luyện

Tháng này, chúng tôi đang thử một hình thức đào tạo mới - EMOM (Mỗi phút một phút). Bạn đặt bộ đếm thời gian trong 25 phút (hoặc ít hơn, tùy thuộc vào số vòng bạn định thực hiện), kể từ đầu phút, hãy thực hiện bài tập đầu tiên với một số lần nhất định và nghỉ phần còn lại của phút. Từ đầu phút thứ hai, hãy thực hiện bài tập thứ hai, v.v.

Trong năm phút, bạn sẽ hoàn thành tất cả năm bài tập, và sau đó bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối. Không có thời gian để nghỉ giữa các vòng tròn - chỉ những gì còn lại của phút cuối cùng.

Đừng chậm lại! Bạn thực hiện bài tập càng nhanh, bạn sẽ nghỉ ngơi càng lâu.

Bạn cần thực hiện các bài tập sau:

• Nhảy với một lượt - 14 lần (một lượt nhảy ba lần và một lượt được tính cùng một lúc).
• Luân phiên hai chân ở tư thế nằm - 30 lần.
• Một loạt các động tác ngồi xổm và lắc lư theo chiều ngang - 30 lần.
• Burpee - 10 lần.
• Chạm chân vào "cua" - 20 lần (một lần chạm - một lần).

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy với một lượt

Để không bị rối vào chân, hãy nhớ rằng vị trí bắt đầu là hai chân của bạn dạng ra. Ngay lập tức đặt chúng rộng hơn vai của bạn và bắt đầu nhảy từ vị trí này. Cố gắng xoay cả hông và vai khi bạn xoay người. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng bị xiên thắt lại.

Các chân luân phiên ở tư thế nằm

Cố gắng không đung đưa khung xương chậu quá nhiều hoặc để phần lưng dưới bị lún trong quá trình luân phiên của hai chân. Nếu không đủ căng để đặt chân gần với tay, hãy thực hiện bài tập trong phạm vi của bạn và nhẹ nhàng để không kéo các cơ.

Một loạt các động tác ngồi xổm chéo và nhào lộn

Ngồi xổm trong phạm vi tối đa, dưới song song của hông với sàn, cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn hoặc vòng lưng dưới của bạn. Trong khi thực hiện động tác nhún chân, thu chân về sau và bắt chéo, ngồi sâu nhưng không chạm đầu gối xuống sàn để không bị trúng đích. Đếm cả động tác ngồi xổm và lắc lư. Tổng số phải là 30 lần.

Burpee

Chạm vào sàn bằng ngực và hông. Bạn không cần phải chống đẩy: chỉ cần nằm xuống sàn, sau đó, với động tác bật nhảy, thay thế hai chân của bạn, đứng thẳng và nhảy ra ngoài. Nếu thấy khó, hãy thực hiện nửa bài burpee: đứng dậy ở tư thế nằm và từ đó bật nhảy, thay thế hai chân của bạn, đứng thẳng và nhảy ra ngoài.

Chạm chân vào "cua"

Đặt hai tay hơi rộng hơn vai một chút cho ổn định, dùng ngón tay xoay bàn tay sang hai bên. Không hạ thấp xương chậu của bạn, giữ nó ở trạng thái lơ lửng.

Nếu bạn đã thử nghiệm bài tập được đề xuất, vui lòng thực hiện một cuộc khảo sát ngắn. Nếu bạn có câu hỏi về bài tập hoặc thời gian, hãy viết trong phần bình luận.

Chúng tôi đã tích lũy rất nhiều bài tập luyện cường độ cao tại nhà, và nếu bạn chưa thử, thì đã đến lúc bạn nên thực hiện.