5 vòng tròn của địa ngục: tập luyện tại nhà để có cơ bụng sắt và đôi vai khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhờ phức hợp mới từ Iya Zorina, bạn sẽ có được sức bền tốt, và cuối cùng, tăng nhịp tim của bạn và tăng sức bền.

Bộ bài tập bao gồm hai phần: rèn luyện sức bền trong 20 phút và tabata ngắn siêu cấp. Phần đầu tiên sẽ bơm cơ bắp, phần thứ hai sẽ đẩy nhanh nhịp tim của bạn và cải thiện một chút sức bền của bạn. Cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn một giờ tập luyện yên tĩnh trong phòng tập thể dục.

Cách thực hiện phần nguồn

Bạn bắt đầu một bài phức hợp ở định dạng EMOM (Mỗi phút trên một phút): mỗi bài tập được thực hiện từ đầu phút một số lần xác định. Thời gian còn lại từ 60 giây trở lên, bạn nghỉ ngơi. Một vòng sẽ mất 4 phút, tổng cộng bạn cần hoàn thành năm vòng.

1. Chống đẩy kiểu Ấn Độ - 10 lần.
2. Leo lên thuyền - 15 lần.
3. Nhảy với cuộn - 10 lần.
4. Bắt chéo chân nâng cao - 20 lần.

Nếu một số bài tập có vẻ quá khó và bạn không có thời gian để hoàn thành cách tiếp cận đầy đủ trong 40 giây kể từ vòng đầu tiên, hãy thay đổi chúng thành các tùy chọn đơn giản hóa.

Làm thế nào để tập thể dục

Chống đẩy Ấn Độ

Khi thoát khỏi động tác chống đẩy, bạn không cần phải cúi mạnh ở phần lưng dưới, thậm chí có thể đột ngột làm như vậy. Thực hiện chuyển động nhịp nhàng và trong tầm kiểm soát. Nếu quá khó, hãy thực hiện động tác chống đẩy trượt hoặc chống đẩy sàn thông thường.

Lên thuyền

Trải một tấm thảm để không bị đau khi leo lên. Khi bạn chạy, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai. Làm điều đó một cách nhẹ nhàng để không làm họ bị thương. Cố gắng giữ ở vị trí cao nhất trong một giây để tải lưng của bạn tốt hơn.

Nhảy cuộn

Tốt hơn là nên làm điều đó trên một tấm thảm để không bị đau khi lăn trở lại.

Bắt chéo chân nâng cao

Nâng chân lên cao bằng một bàn chân so với mặt sàn và thực hiện động tác “kéo” theo mặt phẳng nằm ngang. Đừng hạ chúng xuống sàn cho đến khi bạn hoàn thành set của mình.

Cách thực hiện tabata

Vào cuối phần đầu tiên của phần phức hợp, bạn chuyển sang bài tập nhỏ bằng giao thức Tabata. Nó chỉ kéo dài 4 phút và được thực hiện ở cường độ tối đa.

Các bài tập khá đơn giản, vì vậy đừng cảm thấy hối tiếc cho bản thân - hãy chìm đắm hết sức có thể.

1. Nhảy “chụm chân - chụm chân” xoay người sang hai bên.
2. Ván chạm đùi.
3. "Vận động viên trượt băng nghệ thuật".
4. Chống đẩy với động tác giật về phía trước.

Bạn có thể hẹn giờ hoặc theo dõi video với mình.

Viết nhận xét về cách bạn tập luyện. Cơ bắp nào được nạp nhiều nhất? Và hãy nhớ thử các bài tập ngắt quãng và theo mạch khác từ loạt 5 Vòng quanh địa ngục.