5 vòng tròn địa ngục: 30 phút tập luyện để có thân hình đẹp và trái tim khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina mời bạn đi bộ dọc theo bức tường và kiểm tra sức bền của bạn với sự trợ giúp của tổ hợp tabata.

Cách tập luyện

Nó bao gồm hai phần: cường độ tương đối bình tĩnh và cường độ cao tabata ở giới hạn khả năng. Đầu tiên sẽ tăng cường cơ bắp của bạn, thứ hai sẽ bơm tim và cải thiện sức bền.

Bạn làm phần đầu tiên ở định dạng EMOM (mỗi phút trên phút). Bạn cần thực hiện mỗi bài tập với số lần xác định trong vòng một phút và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại. Lần lượt hoàn thành từng bài tập rồi làm lại từ đầu. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn.

1. Đi trên tường với động tác chống đẩy - 5 lần.
2. Ngồi xổm trên một bên chân - mỗi bên 5 lần.
3. Gấp chéo - 15 lần.
4. Nâng cơ thể nằm sấp - 20 lần.

Làm thế nào để tập thể dục

Đi bộ xuyên tường với chống đẩy

Bài tập tốt để phát triển sức mạnh ở cánh tay, vai và các cơ cốt lõi. Trong khi đi bộ, cố gắng siết chặt cơ bụng để phần lưng dưới của bạn không bị chảy xệ. Cuối cùng, chống đẩy toàn bộ. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy gác chân lên tường và quay trở lại ngay lập tức.

Ngồi xổm trên một chân

Giữ lưng thẳng, không vặn đầu gối của chân đỡ vào trong. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy thực hiện một nửa phạm vi hoặc giữ chặt một điểm hỗ trợ.

Gấp chéo

Dùng lòng bàn tay chạm vào bàn chân đối diện. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng dưới, hãy làm theo phiên bản đơn giản hóa: ấn nó xuống sàn và chỉ xé phần bả vai ra khỏi bề mặt.

Nâng cơ thể nằm sấp

Đưa tay ra sau đầu, nhưng không đè lên: ngón tay chỉ chạm vào đầu, khuỷu tay dang rộng. Nâng cơ thể càng cao càng tốt và hạ thấp trở lại. Di chuyển mượt mà, không bị giật. Cố gắng cố định vị trí ở điểm trên cùng ít nhất trong một thời gian ngắn.

Thư giãn trong năm phút và sẵn sàng bùng nổ!

Cách thực hiện tabata

Phần Tabata của bài tập bao gồm bốn bài tập đơn giản. Thực hiện động tác đầu tiên trong 20 giây ở cường độ tối đa (như lần trước), sau đó nghỉ 10 giây và bắt đầu động tác tiếp theo.

1. Giắc nhảy.
2. Squats nhảy.
3. Người leo núi.
4. Chống đẩy nhảy bên.

Làm tất cả các bài tập liên tiếp, và sau đó lặp lại một lần nữa. Nếu bạn không biết cách chống đẩy, chỉ cần nhảy sang hai bên khi nằm xuống.

Nếu bạn có vấn đề với hệ tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các liệu trình phức hợp chuyên sâu.

Để điều hướng dễ dàng hơn, chúng tôi đã làm một video về bài tập dữ liệu tab với bộ đếm thời gian. Chỉ cần bật nó lên và làm điều đó với tôi.

Viết nhận xét về cách bạn thích hình thức đào tạo mới. Đủ sức để bùng nổ trên tabata?

Và đừng quên rằng chúng ta vẫn còn rất nhiều phức hợp quãng và cung tròn cho bất kỳ cấp độ đào tạo nào. Hãy thử tất cả chúng.