Chống đẩy đẳng áp là gì và chúng hữu ích như thế nào?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sau khi xem bộ phim "Edge of Tomorrow" và tìm thấy một điểm mâu thuẫn nhỏ trong đó, tôi quyết định đọc lại cuốn sách đã quay. Trong cuốn sách, tôi cũng tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi thứ hai của mình: Emily Blunt đã làm gì trong quá trình luyện tập? Hóa ra cô ấy đang tập chống đẩy isometric - một kiểu chống đẩy giúp tăng cường sức bền, tăng cường sức mạnh cho các cơ và khiến chúng trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn.

Chống đẩy đẳng áp thường được bao gồm trong các chương trình đào tạo sức mạnh và yoga tăng cường sức mạnh, các chương trình phục hồi chức năng hoặc các chương trình huấn luyện quân sự đặc biệt, và cá nhân tôi tin rằng chúng hoàn toàn không được thay thế (nó cũng thuộc thể loại bài tập đẳng áp), theo đúng nghĩa đen đã tràn ngập khắp các mạng xã hội. Đã đến lúc khôi phục công lý.;)

Chống đẩy đẳng áp là gì

Vì vậy, các bài tập đẳng áp là bài tập sức mạnh, trong đó chiều dài của cơ không thay đổi, các khớp không di chuyển. Bạn chỉ cần đóng băng ở một vị trí nhất định trong một khoảng thời gian nhất định. Chúng phát triển sức bền, săn chắc, tăng cường cơ bắp và tăng khối lượng của chúng. Các bài tập đẳng áp là một phần của nhiều chương trình huấn luyện sức mạnh và huấn luyện quân sự.

Chúng ta đã nói về xà đơn, bây giờ hãy nói về chống đẩy đẳng áp. Phiên bản cơ bản cho người mới bắt đầu:

• Đứng ở vị trí bắt đầu chống đẩy (nhấn mạnh hai tay, hai chân vào nhau, lòng bàn tay hơi rộng hơn vai, bụng hóp vào, lưng dưới không bị lệch).
• Bắt đầu hạ thấp người như khi chống đẩy thông thường và nằm nửa người xuống sàn trong một số giây đã định.
• Một lựa chọn cho các cô gái là chống đẩy từ đầu gối.

Trong quá trình chống đẩy đẳng áp, phần ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, lưng dưới và lưng giữa được đưa vào bài tập.

Chống đẩy đẳng áp có thể rất đa dạng và phức tạp bằng cách thay đổi vị trí của cánh tay, luân phiên nâng cao chân hoặc thêm các thay đổi đơn giản khác. Để rõ hơn, tôi đã chuẩn bị một số video cho bạn với phần trình bày về các tùy chọn khác nhau.

Băng hình

Vị trí của hai tay có thể khác nhau: bạn có thể đặt hai tay rộng bằng vai và đặt khuỷu tay dọc theo cơ thể; hơi rộng hơn vai và khủy tay sang hai bên; nhấn mạnh vào lòng bàn tay, ngón tay hoặc nắm đấm.

Bạn cũng có thể thêm các bài chống đẩy đẳng áp vào các bài tập tiêu chuẩn. Ví dụ, chúng tôi đã thực hiện chống đẩy 10 lần, sau đó chúng tôi thực hiện một cái lò xo trong 8 lần đếm và sau đó dừng lại trong 8-16 lần đếm khác.

Thời gian mà bạn có thể đứng được như vậy nên được tăng dần lên, như trường hợp plank. Ví dụ, có một tùy chọn với ba bài tập đẳng áp (squats, chống đẩy và plank), trong đó bạn cần đứng trong 5 phút, chuyển từ động tác này sang động tác khác. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu - chống đẩy đẳng áp trong 30 giây, sau đó tăng thời gian lên một phút. Vậy thì, để lập kỷ lục cho riêng bạn - tất cả phụ thuộc vào sự kiên trì và ý chí của bạn.;)