Split vs fullbody: nên chọn gì cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phân tích đầy đủ về ưu và nhược điểm của cả hai hệ thống từ Iya Zorina.

Sự khác biệt giữa các phiên chia tách và toàn bộ cơ thể là gì

Tập luyện toàn thân là một hệ thống trong đó tất cả các nhóm cơ chính được tập luyện trong mỗi buổi tập. Bạn tập 2-4 lần một tuần và luôn tập 1-2 bài cho tất cả các nhóm cơ chính.

Trong quá trình đào tạo như vậy, trọng tâm chính là các bài tập đa khớp cơ bản. Đây là những chuyển động trong đó một số khớp và nhóm cơ hoạt động cùng một lúc - ví dụ: squat, bench press và đứng, deadlift. Các bài tập như vậy cho phép tải tốt nhóm cơ mục tiêu trong một động tác và tạo động lực cho nhóm cơ phát triển.

Chia tách là một phương pháp tập luyện trong đó cơ thể được chia thành các nhóm cơ chính hoặc một số vùng, và mỗi nhóm cơ được tập vào một ngày riêng biệt. Ví dụ, vào thứ Hai, bạn xoay ngực và cơ ba đầu, vào thứ Tư, lưng và bắp tay, và vào thứ Sáu, chân và vai của bạn.

Ngoài các bài tập cơ bản, cũng có nhiều động tác riêng biệt trong các bài tập chia nhỏ trong đó chỉ một khớp hoạt động. Ví dụ như uốn cong cánh tay cho bắp tay hoặc kéo dài chân trên máy. Các bài tập này ít tiêu tốn năng lượng hơn, nhưng đồng thời cho phép bạn tập luyện các cơ một cách chi tiết và "kết liễu" chúng - để cung cấp sức căng cơ học tối đa cần thiết cho sự phát triển.

Việc tập luyện toàn thân mất nhiều thời gian hơn so với tập thể hình, đốt cháy nhiều calo hơn và cần ít nhất 48 giờ để phục hồi. Tách cho phép bạn tập thể dục hàng ngày: trong khi một nhóm cơ đang nghỉ ngơi, bạn có thể tập cho những nhóm cơ khác.

Người ta tin rằng toàn thân phù hợp hơn cho những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, và đối với các vận động viên có kinh nghiệm thì tốt hơn nên sử dụng các động tác tách đôi. Và hầu hết các vận động viên thể hình đều làm được điều đó. Nhưng khoa học cho thấy không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy và không nên công nhận là hệ thống toàn thân cho người mới bắt đầu.

Loại nào tốt nhất cho sức mạnh và khối lượng cơ

Brad Schoenfeld, Tiến sĩ, huấn luyện viên và nhà văn khoa học, đã thực hiện một nghiên cứu để so sánh tác động của các bài tập tách đôi và tập toàn thân.

20 nam giới đã tập luyện được chia thành hai nhóm: một số thực hiện các bài tập sức mạnh theo phương pháp chia đôi (nhóm C), một số khác tập luyện toàn thân theo từng bài (BT nhóm). Đồng thời, khối lượng đào tạo hàng tuần - số lần tiếp cận, số lần lặp lại và trọng lượng tập - là như nhau đối với cả hai nhóm.

Sau tám tuần, tất cả những người tham gia đều đạt được sức mạnh và khối lượng cơ tốt, nhưng đồng thời, nhóm BT phát triển nhiều bắp tay hơn những người tham gia bài tập chia nhỏ. Ngoài ra, những người đàn ông ở nhóm toàn thân có thể tập tạ nhiều hơn ở bài ép ghế - các chỉ số sức mạnh trong động tác này tăng ⅓ nhiều hơn so với nhóm còn lại.

Những kết quả này lặp lại một nghiên cứu khác, trước đó, trong đó 12 tuần tập luyện toàn thân cung cấp nhiều hơn 8% khối lượng cơ và ⅓ sức mạnh hơn so với cùng một khối lượng, nhưng ở dạng chia nhỏ phiên.

Tuy nhiên, bất chấp nghiên cứu, toàn thân không thể được công nhận một cách vô điều kiện là vua của bệnh phì đại, và đây là lý do tại sao:

1. Trong thử nghiệm, khối lượng tập luyện ở cả hai nhóm là như nhau, nhưng trong thực tế, việc chia nhỏ cho phép bạn tăng số lần tiếp cận và số lần lặp lại cho một nhóm cơ cụ thể mà không có nguy cơ tập luyện quá sức.
2. Thay đổi phương pháp đào tạo của bạn có thể quan trọng hơn việc chọn một hệ thống cụ thể. Những người tham gia thử nghiệm đã tham gia vào các môn thể thao sức mạnh trong ít nhất bốn năm và làm việc theo phương pháp chia nhỏ. Có lẽ sức mạnh và khối lượng cơ tăng lên nhiều hơn là do sự thay đổi trong chương trình, hơn là do hiệu quả của nó.

Do đó, các nhà khoa học không có câu trả lời rõ ràng về việc cái gì hoạt động tốt hơn. Cả hai buổi chia nhỏ và bài tập toàn thân đều có ưu và nhược điểm. Để hiểu điều gì phù hợp với mình, bạn cần xem xét trình độ và mục tiêu của mình.

Người mới bắt đầu nên chọn gì

Trong ba tháng đầu, tốt hơn hết là bạn nên rèn luyện toàn bộ cơ thể trong một bài học. Việc chú trọng đến các chuyển động đa khớp sẽ giúp bạn làm chủ kỹ thuật chính xác nhanh hơn, cải thiện sự tương tác của não và cơ, đồng thời cơ thể quen với việc nạp năng lượng. Bằng cách thực hiện các động tác cơ bản, bạn sẽ không chỉ tăng sức bền nhanh hơn, mà còn cải thiện năng lực hiếu khí của cơ thể - khả năng sử dụng oxy hiệu quả hơn cho công việc.

Hơn nữa, trong hai tháng đầu tập luyện, các bài tập đơn khớp bổ sung hầu như không ảnh hưởng đến sức mạnh và kích thước cơ. Nói cách khác, ban đầu bạn chỉ cần cơ sở.

Về thời lượng và sự mệt mỏi nói chung, lúc đầu các bài tập của bạn sẽ không khác nhau ở khối lượng lớn, vì vậy bạn có thể dễ dàng giữ trong vòng 40-60 phút và nguy cơ quá tải của cơ thể sẽ giảm thiểu.

Những gì một vận động viên nâng cao nên chọn

Một khi cơ thể bạn đã thích nghi với việc luyện tập sức mạnh và đã tích lũy được vài pound khối lượng cơ, thì đã đến lúc bạn phải tăng khối lượng luyện tập. Bạn có thể nâng cấp để chia nhỏ các bài tập hoặc giữ nguyên cơ thể. Sự lựa chọn phụ thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn.

Khi nào nên thử các phiên chia nhỏ

Nếu bạn cần tập luyện ngắn ngày

Nếu bạn không thể dành hơn một giờ trong phòng tập thể dục - chẳng hạn như đến muộn từ nơi làm việc hoặc thích tập luyện vào giờ ăn trưa - thì tốt hơn nên chọn các bài tập chia nhỏ. Để đạp đúng 1-2 nhóm cơ, 40 phút là đủ. Việc tập luyện toàn thân sẽ mất nhiều thời gian hơn, vì bạn sẽ cần thực hiện ít nhất 7-8 bài tập.

Hơn nữa, bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn sau khi chia tay so với sau một buổi tập toàn thân dài. Nếu tập luyện không phải là điều cuối cùng bạn sẽ làm và có cả ngày làm việc sau khi tập gym, thì tốt nhất là bạn nên chia nhỏ các buổi tập.

Nếu bạn cần tập luyện chi tiết từng cơ

Trong các bài tập chia nhỏ, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập riêng biệt để tập trung vào các đầu khác nhau của cùng một cơ. Điều này sẽ giúp bơm tất cả các bộ phận của cơ thể một cách hài hòa và đạt được vẻ ngoài tuyệt đẹp. Nhưng điều này chỉ có ý nghĩa đối với những vận động viên có kinh nghiệm với lượng cơ đáng kể.

Nếu bạn không mang theo khối lượng lớn

Trong quá trình tải sức mạnh, không chỉ cơ bắp mệt mỏi mà còn cả hệ thống thần kinh trung ương (CNS). Cô đặc biệt chăm chỉ đánh các động tác đa khớp để phát triển các nhóm cơ lớn. Vì chúng được ưu tiên trong các bài tập toàn thân, một khối lượng lớn hàng tuần có thể gây quá tải cho hệ thần kinh trung ương, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng đang hoạt động và sẽ không cho phép cơ bắp đủ mệt mỏi.

Hơn nữa, bạn có thể không nhận thấy điều này: bạn sẽ cố gắng hết sức, nhưng hệ thống thần kinh mệt mỏi sẽ không còn bao gồm nhiều sợi cần thiết cho sự mệt mỏi và phát triển cơ bắp.

Trong các buổi tập, bạn không cần phải tập nhiều bài tập nặng trong một lần tập: bạn có thể kết thúc các cơ mục tiêu bằng các động tác đơn khớp, không gây mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương. Điều này sẽ cho phép bạn tăng âm lượng mà không có nguy cơ làm quá tải hệ thần kinh.

Khi nào nên tập các bài tập toàn thân

Nếu bạn cần loại bỏ mỡ thừa

Ở cùng một khối lượng, một buổi tập toàn thân đốt cháy lượng chất béo gấp đôi so với một buổi tập chia nhỏ. Đầu tiên, các bài tập toàn thân liên quan đến các bài tập đa khớp và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Hơn nữa, cả trong bài học và sau nó, trong quá trình phục hồi.

Thứ hai, chúng cung cấp tỷ lệ testosterone trên cortisol tốt hơn so với chia nhỏ. Bởi vì testosterone thúc đẩy quá trình giảm chất béo và cortisol giúp lưu trữ chất béo, toàn bộ cơ thể cung cấp một thiết lập nội tiết tố để giảm cân.

Nếu bạn tập thể dục 2-3 lần một tuần

Ví dụ: nếu bạn chỉ có thể xuất hiện trong phòng tập thể dục ba lần một tuần, do lịch trình làm việc hoặc các hoạt động khác, thì việc tập luyện toàn thân sẽ giúp nạp đúng cách cho các cơ và đảm bảo sự phát triển của chúng. Có, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục, nhưng bạn sẽ không mất gì về mặt phì đại: mỗi cơ sẽ nhận được một tải trọng tốt và sự phát triển sẽ không dừng lại.

Khi nào thay đổi hệ thống

Các nhà khoa học cho rằng nên thay đổi phương pháp tập luyện theo thời gian để cung cấp cho cơ thể một tải trọng bất thường và do đó kích thích sự phì đại. Bạn cần thử một kỹ thuật mới cho mình nếu:

• tiến trình của bạn đã dừng lại;
• hoàn cảnh sống của bạn đã thay đổi - ví dụ, lịch trình làm việc của bạn.

Nhưng hãy nhớ rằng khối lượng đào tạo phải giữ nguyên hoặc tăng lên, nếu không sẽ không có lợi ích gì từ việc thay đổi.