20 phút tập luyện thay thế một giờ trên máy chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập kéo dài 20 phút này sẽ hoạt động hoàn hảo mọi cơ trong cơ thể bạn, đốt cháy hàng tấn calo và giúp tim bạn tập luyện hiệu quả.

Bạn sẽ chọn gì nếu bạn được cung cấp một bài tập 20 phút từ địa ngục đốt cháy nhiều calo bằng một giờ chạy với tốc độ trung bình của bạn trên máy chạy bộ? Câu trả lời sẽ chỉ phụ thuộc vào các tài nguyên theo ý của bạn.

Đúng vậy, chạy và luyện tập cường độ cao cách quãng là hai loại bài tập hoàn toàn khác nhau, tác động lên cơ thể sẽ khác nhau. Nhưng khi bạn bị hạn chế về thời gian, và mục tiêu là đốt cháy calo, bạn không thực sự nghĩ đến phương pháp này.

Mục tiêu của tabata là thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và làm cho nó hoạt động cho bạn ở mức tối đa, đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện của bạn đã kết thúc.

Sự phức hợp bao gồm tám bài tập. Mỗi lần thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Bạn nên thực hiện bốn cách tiếp cận, nghỉ giữa chúng - một phút.

1. Chạy tại chỗ

Cố gắng nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt. Bạn có thể kết nối bàn tay của mình để làm việc, như trong quá trình chạy tiêu chuẩn. Chúng phải di chuyển qua lại rõ ràng song song với cơ thể.

2. Ếch

Thực hiện plank với điểm nhấn là cổ tay, lòng bàn tay trực tiếp dưới vai, thân, chân và đầu tạo thành một đường liền mạch. Bụng hóp vào, xương chậu bị vẹo, lưng dưới không bị lệch. Từ vị trí này, nhảy và đưa chân của bạn sang cánh tay của bạn. Phần mông phải ở dưới đầu gối. Sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu của tấm ván.

3. Vận động viên trượt băng nghệ thuật

Vị trí bắt đầu - hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Thực hiện một bước nhảy nhỏ sang một bên bằng chân phải, với người bên trái về phía sau. Chuyển trọng lượng chính sang chân phải hỗ trợ. Sau đó, từ vị trí này, nhảy sang bên kia với trọng tâm là chân trái của bạn.

Hãy nhớ giữ cho bước nhảy của bạn mềm mại. Khi tiếp đất, đầu gối phải được uốn cong, đảm bảo rằng nó không vượt quá mũi chân.

4. Nhảy xà đơn + kéo gối về ngực

Tập plank với điểm nhấn là cổ tay, thân, chân và đầu phải tạo thành một đường liền mạch. Trong một bước nhảy, hãy dang rộng hai chân của bạn sang hai bên và ngay lập tức nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó nhảy về phía trước sao cho đầu gối của bạn ở giữa hai tay và nhảy trở lại tấm ván một lần nữa. Đây sẽ là một lần lặp lại.

5. Nhảy tại chỗ với kéo đầu gối vào ngực

Đứng thẳng lên. Nhảy lên, uốn cong chân và cố gắng đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt. Tiếp đất bằng đầu gối mềm và lập tức lặp lại động tác nhảy.

6. Người leo núi

Vị trí bắt đầu là một tấm ván với điểm nhấn là cổ tay. Bắt đầu luân phiên kéo đầu gối vào ngực, đổi chân nhanh nhất có thể. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng khung xương chậu không bị nhô lên.

7. Nhảy ra khỏi squat với tư thế xoay người 90 độ

Tư thế bắt đầu - một động tác squat tiêu chuẩn: hai bàn chân rộng bằng vai, tất không quá đầu gối, phần lớn trọng lượng dồn xuống gót chân, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay nhìn sang hai bên. Từ vị trí này, hãy nhảy lên cao nhất có thể và xoay người 90 độ trong bước nhảy. Tiếp đất bằng đầu gối mềm, ngay lập tức ngồi xổm và lặp lại động tác nhảy.

8. Burpee

Đứng thẳng, sau đó ngồi xuống, chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay rộng bằng vai. Từ vị trí này, thoát ra khỏi tấm ván bằng cách thu chân lại trong một bước nhảy. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy về phía trước, đưa đầu gối của bạn gần khuỷu tay nhất có thể. Bây giờ hãy nhảy lên và vỗ tay trên đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại bài tập.

Nếu chống đẩy khó đối với bạn, bạn có thể bỏ qua yếu tố này và chỉ nằm trên thảm rồi leo lên xà đơn hoặc chọn tùy chọn nhẹ hơn và chống đẩy từ đầu gối.