Bài tập 20 phút mạnh mẽ thay thế một giờ ở phòng tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cùng với OPPO, chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập này dành cho ai và cách thực hiện bài tập như thế nào để đạt hiệu quả tối đa.

Có gì đặc biệt về bài tập này

Đốt cháy chất béo tốt hơn Cardio

Khu phức hợp của chúng tôi được thực hiện dưới dạng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) - 40 giây tập luyện với tất cả sức lực của chúng xen kẽ với 20 giây nghỉ ngơi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT đốt cháy chất béo hiệu quả, và đôi khi hiệu quả hơn so với việc nạp tim trong thời gian dài và nhẹ nhàng. Điều này đặc biệt đúng với mỡ nội tạng, một mô mỡ nguy hiểm bao quanh các cơ quan nội tạng và ngăn cản bạn giảm vòng eo.

Bơm tất cả các nhóm cơ

Không giống như các bài tập cardio kéo dài, HIIT không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì và tăng cơ.

Trong 20 phút làm việc, bạn sẽ bơm hông và mông đúng cách, tải trọng vai, ngực và cơ tam đầu, trực tràng và cơ bụng xiên.

Khi các sợi cơ mệt mỏi, các tín hiệu được kích hoạt cho sự phát triển của chúng, do đó, các cơ sẽ tăng kích thước trong 24 đến 72 giờ tới.

Tăng sức bền

Tập luyện cách quãng làm tăng khả năng sử dụng oxy của cơ thể và thậm chí còn tốt hơn so với tập luyện tim mạch trong thời gian dài. Hơn nữa, mức độ thể lực của một người càng thấp, anh ta càng nhận được nhiều lợi ích từ công việc cường độ cao.

Bằng cách thực hiện bài tập của chúng tôi, bạn sẽ học được cách làm việc lâu dài mà không bị gián đoạn, ngừng nghẹt thở trong các hoạt động hàng ngày và có thể cầm cự lâu hơn trong quá trình tập luyện tim mạch.

Không yêu cầu chuẩn bị tốt và có thể được thực hiện tại nhà

Bạn có thể dễ dàng thay đổi bài tập này để phù hợp với mọi mức độ thể lực. Không quan trọng bạn cân nặng bao nhiêu và lần cuối cùng bạn hoạt động thể chất là khi nào - khu phức hợp sẽ cung cấp đủ tải cho cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu hoàn chỉnh.

Ngoài ra, việc tập luyện không đòi hỏi nhiều không gian trống hoặc nhiều thiết bị. Bạn sẽ cần một quả tạ, một sợi dây, một quả tạ ấm và một bộ đếm thời gian.

Ai không nên tập luyện

HIIT không chỉ phù hợp với người khỏe mạnh, vận động viên mà còn phù hợp với bệnh nhân béo phì, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, các bệnh tim mạch, tổn thương tủy sống.

Tuy nhiên, khi có bất kỳ bệnh lý nào, việc thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên phục hồi chức năng là điều nên làm.

Nếu bạn có vấn đề với hệ tim mạch, thừa cân đáng kể hoặc các bệnh lý khác khiến bạn không thể làm việc ở cường độ cao, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Làm thế nào để làm ấm

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động một chút. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ bắp và làm cho chúng đàn hồi hơn, cũng như chuẩn bị cho hệ thần kinh bị căng thẳng.

Chúng tôi quyết định sử dụng 5 phút tập thể dục buổi sáng phức hợp từ một chiếc đồng hồ thông minh. Nó bao gồm các động tác vươn vai năng động và các bài tập khởi động nhẹ nhàng - rất tốt để khởi động nhanh chóng và hiệu quả.

• Phổi lần lượt - 8 lần.
• Ngồi xổm với động tác kéo lên - 10 lần.
• Kéo căng phổi - 10 lần.
• Chạy tại chỗ - 30 giây.
• Đảo ngược phổi - 10 lần.
• Di chuyển về phía trước bằng cách chạm ngón tay - 20 giây.
• Duỗi hai bên - 2 lần mỗi hướng.

Bây giờ bạn đã khởi động tốt và sẵn sàng bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bài học, chúng tôi sẽ thảo luận ngắn gọn về các quy tắc thực hiện các bài tập giúp bạn bơm cơ thể tối đa và tận hưởng bài tập.

Làm thế nào để tập thể dục để đạt được lợi ích tối đa

Cố gắng hết sức

Bạn sẽ không chỉ tiêu tốn khoảng 200 kcal, mà còn tạo ra nợ oxy (EPOC), nhờ đó cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo mạnh mẽ sau khi tập luyện. Nhưng đối với điều này, bạn phải làm việc thực sự chăm chỉ.

Một cách tốt để biết bạn đã cố gắng hết sức hay đang cảm thấy có lỗi với bản thân là theo dõi nhịp tim trong giờ học.

Trong khoảng thời gian làm việc, nhịp tim (HR) phải nằm trong khoảng 80% mức tối đa (HRmax). Để tính toán con số này, hãy sử dụng một công thức đơn giản: (220 là tuổi của bạn) × 0,8. Ví dụ, đối với tôi, nó sẽ là (220 - 30) × 0,8 = 152 nhịp mỗi phút.

Hãy chắc chắn để mắt đến giới hạn trên. Nếu nhịp tim của bạn trên 90% HRmax, đã đến lúc giảm tốc độ và nghỉ ngơi lâu hơn hoặc làm việc ít cường độ hơn.

Tôi sẽ theo dõi nhịp tim của mình bằng đồng hồ thông minh - Tôi sẽ chọn chế độ thể thao CrossFit qua Google Fit. Trong quá trình tập luyện của bạn, đồng hồ sẽ hiển thị thời gian hoạt động, nhịp tim và lượng calo đã đốt cháy của bạn.

Bật nhạc trên tai nghe của bạn

Thật khó để tìm thấy động lực tốt hơn so với âm nhạc nảy trong quá trình luyện tập ngắt quãng. Dưới một đường chạy tràn đầy năng lượng, bạn không chỉ mang vác dễ dàng hơn mà còn tận hưởng chúng.

Điều duy nhất là không có gì có thể làm bạn phân tâm. Nếu trong quá trình tập luyện bạn bị rối dây và điều chỉnh tai nghe văng ra ngoài, bạn sẽ mất đi cường độ, thời gian và tinh thần chiến đấu.

Tôi đã có một bộ hoàn chỉnh để điều khiển âm nhạc thuận tiện: tai nghe không dây và đồng hồ mà tôi đã kết nối với điện thoại thông minh của mình. Tai nghe vừa vặn như một chiếc găng tay và loại bỏ tiếng ồn, vì vậy âm nhạc nói chung trong phòng tập thể dục không cắt ngang các sáng tác của tôi.

Và do thực tế là các bài hát có thể được điều khiển bằng cách sử dụng đồng hồ, bạn không cần phải chạy đến điện thoại để thay đổi bài hát. Điều này rất tiện lợi trong những khoảng thời gian cuối cùng, khi bạn muốn nghe bài hát mạnh mẽ của mình và đồng thời không lãng phí năng lượng vào những chuyển động không cần thiết.

Đặt bộ hẹn giờ để bạn có thể nhìn thấy nó

Vì tập luyện là tập luyện ngắt quãng, nên điều quan trọng là phải theo dõi các khoảng thời gian. Nếu bạn tập trong một phòng tập thể dục, nơi có đồng hồ hẹn giờ trên tường, bạn có thể điều hướng bằng đồng hồ đó, nhưng định kỳ bạn sẽ phải ngẩng đầu lên và mất tốc độ.

Việc hẹn giờ bằng tín hiệu âm thanh trên điện thoại sẽ tiện lợi hơn rất nhiều. Tôi đã làm điều đó: Tôi đã tải xuống một ứng dụng miễn phí đơn giản để đào tạo ngắt quãng và nhận được thông báo âm thanh về thời gian bắt đầu và kết thúc công việc.

Đồng thời, thông báo âm thanh không ảnh hưởng đến công việc của âm nhạc theo bất kỳ cách nào - nó tiếp tục phát ra trong tai nghe và chế độ "CrossFit" được khởi chạy trên đồng hồ để theo dõi nhịp tim.

Thật tuyệt - với OPPO Watch, bạn có thể chuyển đổi giữa các chế độ trong một vài lần nhấn và không tạm dừng bất cứ điều gì. Ví dụ: trong khi thư giãn, bạn có thể vuốt màn hình tập luyện, bật bài hát thú vị và sau đó nhanh chóng quay lại các chỉ số của mình.

Đồng hồ thông minh không chỉ dành cho các hoạt động cường độ cao. Có năm chế độ đặc biệt để chạy, bơi, đạp xe, đi bộ và đốt cháy chất béo, cũng như hơn 90 chương trình tập luyện cho các cấp độ đào tạo khác nhau. Tiện ích này được trang bị cảm biến nhịp tim và tương thích với tất cả các ứng dụng thể dục phổ biến. Đồng hồ theo dõi và ghi lại hoạt động của bạn, đo nhịp tim của bạn trong thời gian thực, theo dõi giấc ngủ của bạn và dạy bạn cách thở thư giãn. Chúng cũng cho phép bạn nhận cuộc gọi, trả lời trong tin nhắn tức thì và nghe nhạc mà không làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

• nhảy dây;
• máy đẩy tạ;
• xoay tạ tay;
• xe đạp.

Bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và bắt đầu động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành một vòng, hãy nghỉ ngơi trong 20 giây quy định và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối. Quá trình này sẽ mất 20 phút.

Theo dõi nhịp tim của bạn: nếu nó tăng trên 90%, hãy thay đổi định dạng 30-30 - làm việc trong 30 giây và nghỉ ngơi như vậy.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy dây

Động tác này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và mang lại hiệu quả luyện tập tốt cho tim mạch. Nếu bạn có thể thực hiện nhảy đôi, hãy làm điều đó. Nếu không, hãy giới hạn bản thân trong những việc đơn lẻ mà hãy làm việc một cách mạnh mẽ và không ngừng nghỉ.

Khi nhảy, giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cố gắng chỉ xoay cổ tay, không xoay cẳng tay. Giữ cơ thể thẳng và lưng thẳng.

Dumbbell Trasters

Bài tập này có tác dụng tuyệt vời đối với cả phần trên và phần dưới cơ thể và đốt cháy rất nhiều calo.

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, gập khuỷu tay và giữ tạ bên cạnh vai. Ngồi xổm - giữ lưng thẳng và gót chân chạm sàn.

Ra khỏi tư thế ngồi xổm và ép tạ lên trên đầu. Sau đó hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và trở lại tư thế ngồi xổm. Động tác này được thực hiện trong một lần, không dừng giữa các giai đoạn: bạn sử dụng quán tính của lực nâng để nhấn các quả tạ, sau đó, không dừng lại, hạ xuống bằng vai và ngồi xổm lại.

Chọn trước trọng lượng quả tạ phù hợp. Nó phải bằng khoảng 30% 1RM của bạn cho bài squat. Ví dụ, tôi có thể ngồi xổm với khối lượng 85 kg, vì vậy trọng lượng quả tạ của tôi đối với lực đẩy là 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5 / 2 = 12,75).

Nếu bạn không biết con số này, hãy hướng dẫn theo khả năng của bạn: bạn nên dễ dàng thực hiện 10 lần với mức tạ đã chọn. Nếu trong những lần lặp lại cuối cùng bạn không thể ép quả tạ lên, hãy tập tạ nhẹ hơn.

Không sao nếu đây là những quả tạ nhẹ nhất từ 1-2 kg. Người huấn luyện được xây dựng để tiêu diệt cơ bắp, vì vậy bạn vẫn có được tải trọng tốt.

Swing tạ

Bài tập này phát triển hoàn hảo sức mạnh bùng nổ và tối đa, bơm cơ mông, cơ lưng và cơ bụng, đồng thời đốt cháy rất nhiều calo.

Đứng thẳng với tạ ấm bằng cả hai tay, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Dựa lưng thẳng về phía trước và uốn cong đầu gối, đặt tạ giữa hai chân. Sau đó duỗi thẳng mạnh ở khớp háng và xoay tạ để nó bay lên ngang với xương đòn.

Để trọng lượng rơi trở lại và cuốn nó trở lại giữa hai chân của bạn, lấy đà cho lần vung tiếp theo. Luôn giữ lưng thẳng và vận động mạnh xương chậu.

Khi chọn trọng lượng phù hợp, hãy hướng dẫn mức độ phù hợp của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập tạ ấm từ 4–8 kg, nếu tải điện đã trở nên quen thuộc với bạn, hãy thử từ 12–16 kg.

Để tập luyện tại nhà, bạn có thể sử dụng một ống đựng có tay cầm chứa đầy nước hoặc cát. Chỉ cần kiểm tra trước xem tay cầm có giữ được không, và không đứng trước gương và các vật dễ vỡ.

Xe đạp

Đây là một trong những động tác gập bụng hiệu quả và cũng rất an toàn cho vùng lưng dưới.

Nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu, dang hai khuỷu tay sang hai bên và nhấc thẳng chân khỏi sàn. Lần lượt uốn cong hai chân và xoay người sang một bên, cố gắng chạm đầu gối bằng khuỷu tay.

Không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn hoặc đặt tay lên đầu. Giữ căng cơ bụng và giữ chân trên sàn cho đến khi kết thúc khoảng thời gian.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Để phục hồi nhịp thở và mạch, giảm căng thẳng và thư giãn các cơ đang căng thẳng, chúng ta hãy thực hiện một động tác kéo giãn cơ một chút.

Chúng tôi sử dụng một khu phức hợp khác kéo dài 5 phút từ kho vũ khí. Lần này là "kéo dài trước khi đi ngủ." Điều này khá tiện dụng vì nó có phần trình diễn bài tập, lời nhắc bằng giọng nói và bộ đếm thời gian.

Đây là những gì cần làm:

• Căng cơ ngực - 30 giây.
• Kéo dài hình thang bên phải - 30 giây.
• Kéo dài hình thang bên trái - 30 giây.
• Duỗi người sang bên trái - 30 giây.
• Duỗi người sang bên phải - 30 giây.
• Căng gân kheo ngồi - 30 giây.
• Kéo căng "mèo-bò" - 2 lần.
• Tư thế đứa trẻ - 30 giây.

Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên

Để giữ cho mình có được vóc dáng chuẩn nhất, hãy thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi.

Bạn cũng có thể thực hiện nó ngoài việc tập luyện sức bền hoặc tim mạch, nhưng hãy nhớ rằng làm việc cường độ cao sẽ gây căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương, vì vậy hãy thực hiện những khoảng thời gian sau các bài tập chính chứ không phải trước chúng.

Và đừng quên hoạt động đơn giản trong ngày, đặc biệt nếu bạn đang làm việc trên máy tính. Hãy đứng dậy mỗi giờ một lần và khởi động trong 5 phút với các bài tập đơn giản như bài chúng ta đã làm ở đầu buổi.

Nhân tiện, OPPO Watch cũng có các buổi tập ngắn khác, bao gồm các buổi tập cường độ cao hơn với các bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Văn bản bằng tiếng Anh, nhưng do phần trình diễn nên sẽ có thể hiểu được ngay cả đối với những người hoàn toàn không nói được ngôn ngữ này.

Nếu bạn không thể tập thể dục, chỉ cần đứng dậy và đi bộ, đi cầu thang, hoặc vươn vai. Thậm chí, làm điều này sẽ làm giảm tác hại từ một vị trí ngồi lâu, giảm căng cơ và duy trì tư thế tốt.

Đồng hồ OPPO có thể được ghép nối thuận tiện với tai nghe không dây. Chúng được trang bị hệ thống khử tiếng ồn sâu, nhờ đó bạn có thể thưởng thức các bản nhạc yêu thích của mình mọi lúc mọi nơi, cho dù đang chạy bộ trong rừng hay trong phòng tập thể dục đông đúc. Và phần đệm tai bằng silicon đặc biệt giúp tai nghe không bị rơi ra ngoài, ngay cả khi tập thể dục cường độ cao.