Có thật là cơ bắp không phát triển mà không bị đau không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cơn đau và độ cao thường trùng hợp, nhưng chúng không giống nhau.

Nhiều người coi đau cơ là tiền đề để cơ bắp phát triển. Sơ đồ rất đơn giản: các sợi cơ bị hư hỏng, cơ thể tăng tốc độ tổng hợp protein để sửa chữa chúng, đồng thời tích tụ nhiều hơn một chút để bảo vệ khỏi căng thẳng tiếp theo.

Nếu lý thuyết này là đúng, sau mỗi lần tập luyện, một người sẽ cảm thấy đau, nếu không thì lượng tải đã không đủ và bạn cần phải tăng nó lên. Trên thực tế, cách tiếp cận này có thể dẫn đến tác dụng ngược lại vì một số lý do:

• Đau cơ chậm làm giảm khả năng tạo ra sức mạnh của chúng, vì vậy bạn có thể thực hiện ít hơn trong buổi tập tiếp theo.
• Đau liên tục làm mệt mỏi và giảm động lực tập thể dục.
• Tập thể dục không đủ có thể dẫn đến tập luyện quá sức và ảnh hưởng không tốt đến hiệu suất của bạn.

Dần dần, các nghiên cứu mới đang xuất hiện, chứng minh rằng không có mối liên hệ nào giữa việc sửa chữa các cơ sau khi bị tổn thương và sự phát triển sau đó của chúng. Mặc dù khoa học vẫn chưa đưa ra câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này, nhưng có lý do để không coi cơn đau là dấu hiệu duy nhất của một buổi tập luyện tốt.

Tại sao cơ bắp phát triển và làm thế nào chúng bị tổn thương

Các cơn co cơ lặp đi lặp lại trong quá trình tập luyện gây ra căng thẳng cơ học. Nó bắt đầu quá trình thích nghi của cơ thể với tải trọng - nó đưa ra tín hiệu về sự hoàn thiện của các sợi. Bạn càng có thể tạo ra nhiều căng thẳng, thì cơ thể càng có nhiều kích thích cho sự phát triển.

Nhưng nếu tải quá cao hoặc các cơ không sẵn sàng cho việc này, các sợi của chúng sẽ bị hư hỏng, viêm và phù nề tích tụ, các mô chèn ép các thụ thể trong cơ và bạn cảm thấy đau.

Do đó, căng thẳng cơ học là nguyên nhân gây ra cả sự phát triển cơ và tổn thương cơ.

Tuy nhiên, đây là hai quá trình khác nhau có thể xảy ra đồng thời và riêng biệt với nhau.

Tại sao phục hồi và xây dựng cơ bắp không giống nhau

Có một số bằng chứng cho lý thuyết này, cả về mặt khoa học và thực nghiệm.

Tăng chu chuyển protein sau chấn thương không gây phì đại

Sau khi bị thương ở người, sự luân chuyển protein được kích thích: cả sản xuất và phân rã. Nó được cho là giúp xây dựng các sợi cơ. Tuy nhiên, cũng có quan điểm ngược lại: sự luân chuyển protein tăng không phải để tăng khối lượng của chúng, mà là để sửa chữa hư hỏng.

Do sự phân hủy gia tăng, cơ thể sẽ làm sạch các phần bị hư hỏng của sợi cơ, và nhờ quá trình tổng hợp, nó sẽ phục hồi hoặc mọc lại chúng.

Cơ thể chỉ đơn giản là sửa chữa những gì đã bị hỏng và điều này không ảnh hưởng đến sự xuất hiện của các sợi cơ mới.

Giả định này đã được xác nhận trong nghiên cứu. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sự gia tăng chu chuyển protein trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập sức mạnh, khi cơ bị tổn thương nghiêm trọng nhất, không dẫn đến phì đại các sợi cơ.

Tập thể dục lệch tâm có thể không gây đau

Các bài tập lệch tâm là những bài tập trong đó các cơ bị kéo căng khi bị căng thẳng; đồng tâm - khi chúng hợp đồng. Ví dụ, nếu bạn đang lắc bắp tay với tạ, thì nâng cao là đồng tâm và hạ thấp lệch tâm.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập lệch tâm giúp tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn luyện tập đồng tâm. Khi làm như vậy, chúng sẽ tạo ra những cơn đau cơ trầm trọng.

Tuy nhiên, huấn luyện lệch tâm có thể không gây đau đớn.

Điều này đã được xác nhận bởi một nghiên cứu với hai nhóm người tham gia. Một trong số họ đã làm việc trên một chiếc máy đo độ lệch tâm trong 3 tuần trong 5 phút, và sau đó bắt đầu chương trình 8 tuần tập luyện nghiêm túc hơn với thời lượng 20 phút.

Nhóm thứ hai ngay lập tức tiến hành các tải chính, mà không cần chuẩn bị sơ bộ. Và kết quả là những người trong đó bị đau cơ, nhưng trong lần đầu tiên thì không. Đồng thời, họ đều đạt được cơ bắp và sức mạnh theo cùng một cách.

Sự hoạt hoá tế bào tiền thân không làm tăng số lượng nhân trong cơ

Sau chấn thương, sự hoạt hóa của các tế bào tiền thân tăng lên trong cơ. Người ta cho rằng điều này dẫn đến việc tạo ra các nhân mới trong tế bào cơ và kết quả là sự xuất hiện của các sợi mới.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã bác bỏ mối quan hệ này. Hóa ra khi bắt đầu chương trình sức mạnh, khi cơ bị tổn thương nghiêm trọng nhất, số lượng nhân không tăng lên, mặc dù có sự kích hoạt của các tế bào tiền thân.

Không phải tất cả các tổn thương cơ đều trùng với sự phát triển

Vì cả sự tăng trưởng do căng thẳng cơ học và cơn đau do cùng một căng thẳng xảy ra cùng một lúc, nên rất khó để tách chúng ra khỏi nhau.

Để làm được điều này, các nhà khoa học đã đưa ra ý tưởng làm tổn thương cơ bắp mà không cần căng thẳng cơ học và xem điều này ảnh hưởng đến sự tăng trưởng như thế nào. Kết quả xác nhận rằng mặc dù bị tổn thương, nhưng không có sự tăng cơ nào xảy ra nếu không tập luyện.

Một số nhóm cơ không bị tổn thương, nhưng chúng phát triển

Ví dụ, cơ delta bao phủ khớp vai hoặc cơ cẳng tay hiếm khi bị đau sau khi tập, ngay cả đối với người mới tập. Tuy nhiên, chúng vẫn tăng kích thước dưới tải trọng phù hợp.

Cơ bắp bị đau thường xuyên hơn ở những người tập thể dục không thường xuyên

Đồng thời, kết quả về sức mạnh và xây dựng cơ bắp tốt hơn nhiều đối với những người tập các bài tập sức mạnh thường xuyên.

Đừng đánh giá chất lượng tập luyện của bạn bằng số lượng cơn đau. Nếu không có gì khiến bạn đau đớn, điều này không có nghĩa là bạn đã làm việc không tốt và kết quả sẽ dậm chân tại chỗ. Sẽ tốt hơn nếu được hướng dẫn về khối lượng và sự tăng trưởng của trọng lượng trong các bài tập sức mạnh.