7 loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thức ăn giàu protein, được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn.

Thực phẩm được đánh giá như thế nào về khả năng tiêu hóa protein

Protein trong chế độ ăn uống cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Các axit amin thiết yếu từ thực phẩm là nền tảng xây dựng các tế bào cơ mới, vì vậy nếu không có đủ protein, bạn sẽ không thể tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, ngoài lượng protein trong thực phẩm, thì giá trị dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa của nó cũng đáng quan tâm. Hiện nay, điểm số axit amin hiệu chỉnh khả năng tiêu hóa protein (PDCAAS), hay hệ số tiêu hóa protein, được sử dụng để đánh giá khả năng tiêu hóa protein.

PDCAAS cho biết thành phần axit amin của sản phẩm đáp ứng nhu cầu của con người như thế nào. Giới hạn trên của thang đo này là 1, 0. Các sản phẩm có tỷ lệ này được hấp thụ tốt nhất và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Các số liệu PDCAAS cho các loại thực phẩm dưới đây được lấy từ Bằng chứng mới nổi về tầm quan trọng của nguồn protein trong chế độ ăn uống đối với các dấu hiệu điều tiết glucose và bệnh tiểu đường loại 2: Ảnh hưởng khác nhau của thực phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng và thực phẩm có protein thực vật bởi Kevin B. Comerford, một chuyên gia tại Quỹ Nghiên cứu Sữa California.

Hãy nhớ rằng ăn uống đầy đủ mà không tập thể dục sẽ không dẫn đến việc xây dựng cơ bắp.

Sản phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất

1. Sữa

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: 60.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Trong bài đánh giá khoa học Định giờ protein và tác dụng của nó đối với sự phì đại cơ bắp và sức mạnh ở những người tham gia tập thể hình Matthew Stark từ Đại học Bắc Illinois nói rằng sữa được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn, giúp tổng hợp protein và sửa chữa mô, và cung cấp tất cả axit amin thiết yếu.

Đánh giá sữa: thức uống thể thao mới? Một đánh giá nghiên cứu khoa học năm 2008 cho thấy sữa làm tăng đáng kể sự tổng hợp protein của cơ bắp. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với tập luyện sức bền trong 12 tuần giúp tăng cơ phì đại và khối lượng cơ nạc.

Việc uống sữa năm 2006 kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập thể dục cho thấy rằng sữa nguyên chất cung cấp lượng threonine (một axit amin thiết yếu giúp xây dựng protein cơ bắp) nhiều hơn gấp 2,8 lần so với sữa tách béo và nhiều hơn 80% phenylalanine (một axit amin thiết yếu là một phần của các loại protein của cơ thể).

2. Sữa đông

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: từ 71 đến 159, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Phô mai Cottage có 70% là casein, một loại protein phức hợp tiêu hóa chậm. Điều này có nghĩa là mức độ axit amin trong máu tăng chậm và duy trì ở mức cao trong 6-8 giờ. Vì vậy, phô mai tươi thường được khuyên nên ăn trước khi nghỉ dài giữa các bữa ăn, chẳng hạn vào ban đêm. Điều này cho phép bạn duy trì quá trình đồng hóa cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.

Ngoài ra, sữa đông còn chứa nhiều canxi, theo yêu cầu của Clayton's Health Facts: Canxi để co cơ và đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các axit amin và creatine.

3 quả trứng

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: 74.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Theo nghiên cứu của Jose M. Miranda về Trứng và Thực phẩm chiết xuất từ Trứng: Tác dụng đối với sức khỏe con người và việc sử dụng làm thực phẩm chức năng, 15 gam protein lòng trắng trứng chứa 1.300 mg leucine. Một thí nghiệm gần đây, Ảnh hưởng của việc bổ sung protein trong lòng trắng trứng đối với sức mạnh cơ bắp và nồng độ axit amin tự do trong huyết thanh, cho thấy leucine tạo ra phản ứng đồng hóa tối đa trong cơ xương ở người trẻ, vì vậy protein trứng có thể có tác dụng chính trong việc xây dựng cơ bắp.

Đó là leucine kích thích sự tổng hợp của cơ xương, không phụ thuộc vào các axit amin khác. Ngoài ra, leucine làm giảm Lượng leucine dư thừa tăng cường tín hiệu đồng hóa cơ nhưng không đồng hóa protein ròng ở nam giới và phụ nữ trẻ, tỷ lệ phân hủy protein cơ.

Và lòng đỏ trứng chứa 3,44 miligam kẽm trên 100 gam sản phẩm. Kẽm cũng có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Nghiên cứu năm 2016 về Vai trò của Kẽm trong Tăng trưởng và Tăng sinh Tế bào cho thấy kẽm cần thiết để sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin, yếu tố kích hoạt sự phát triển cơ bắp.

Các nhà dinh dưỡng thường khuyên không nên ăn quá 4 quả trứng mỗi tuần do lượng cholesterol cao (200-300 mg) trong lòng đỏ. Tuy nhiên, mặc dù có nhiều nghiên cứu, vẫn chưa có sự thống nhất về sự nguy hiểm của trứng đối với sức khỏe tim mạch.

Bài báo của José Miranda cho rằng chỉ có 30% dân số thế giới quá mẫn cảm với cholesterol trong chế độ ăn, và 70% còn lại là quá mẫn cảm. Loại trứng trước đây đã có mức cholesterol cao và có thể bị tổn hại khi tiêu thụ một lượng lớn trứng, trong khi loại trứng thứ hai sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là tác hại. Như Miranda đã chỉ ra, các hướng dẫn dinh dưỡng hiện đại chỉ cho phép ăn một quả trứng mỗi ngày.

4. Thịt bò

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: 158.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 25 g trong thịt bò luộc.

PDCAAS: 0,92.

Thịt bò chứa protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương tự như trong cơ của con người.

Một nghiên cứu năm 2014 đã chứng minh việc bổ sung protein bằng thịt ít béo sau khi tập luyện sức đề kháng: Tác động lên thành phần cơ thể và sức mạnh có hiệu quả trong việc tăng khối lượng không có chất béo từ thịt bò. Nghiên cứu liên quan đến 26 thanh niên khỏe mạnh. Nhóm đầu tiên sau khi tập luyện ăn 135 gam thịt bò đóng hộp với 20 gam protein và 1,7 gam chất béo trên 100 gam sản phẩm. Nhóm thứ hai, được huấn luyện mà không cần ăn thêm. Sau tám tuần ở nhóm đầu tiên, khối lượng không có chất béo tăng 2,3 kg.

Nghiên cứu năm 2011. năm) người tham gia.

Nghiên cứu năm 2015, Tác động của việc bổ sung protein cô lập và whey protein cô lập lên khối lượng nạc và sức mạnh ở những người được rèn luyện sức đề kháng - một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng với giả dược, cho thấy rằng protein thịt bò có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như whey protein. Sau tám tuần tập luyện và bổ sung protein, những người tham gia tiêu thụ protein thịt bò đã tăng được 5,7% khối lượng không có chất béo, giảm 10% chất béo và tăng tối đa một hiệp khi tập với máy tập và deadlifts so với nhóm không sử dụng chất bổ sung protein.

5. Ức gà

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: khoảng 165.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 31 g ức luộc.

PDCAAS: 0,92.

Tác dụng của thịt bò, thịt gà hoặc whey protein sau khi tập luyện đối với thành phần cơ thể và hiệu suất cơ bắp Nghiên cứu cho thấy thủy phân protein từ thịt gà có tác dụng tương tự đối với việc xây dựng cơ bắp như protein thịt bò và whey protein. Những người tham gia thử nghiệm, tiêu thụ protein từ thịt gà, đã tăng trung bình hai kg khối lượng mà không có chất béo của họ, và số lần tối đa một hiệp của họ trong deadlifts và bench press tăng lên.

Ức gà được đánh giá cao trong số các vận động viên thể hình vì lượng protein chất lượng cao và lượng chất béo thấp - chỉ 1,9 gam trên 100 gam sản phẩm. Nếu bạn có lượng cholesterol cao, hãy ưu tiên phần ức hơn các phần khác của gà. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng Cholesterol trong thịt của một số loài gia cầm và cá bị ảnh hưởng bởi trọng lượng sống và tổng hàm lượng lipid mà 100 gam ức gà chứa 53 miligam cholesterol, và đùi chứa 82,9 miligam.

6. Cá (cá hồi, cá hồi, cá tuyết)

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: khoảng 100.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 18 - 22 g.

PDCAAS: 0,78.

Ngoài các loài được liệt kê, khoảng 20 gam protein tiêu hóa tốt được tìm thấy trong thịt cá ngừ, cá hồi chum, cá hồi diêu hồng, cá thu, cá thu. Ngoài ra, cá có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

Axit béo không bão hòa Omega-3, trong số các lợi ích sức khỏe khác, cũng đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2011 về axit béo không bão hòa đa Omega-3 làm tăng phản ứng đồng hóa protein cơ đối với chứng tăng aminoacid trong máu-tăng insulin máu ở nam giới và phụ nữ trẻ và trung niên khỏe mạnh do Gordon I. Smith thực hiện cho thấy rằng uống 4 gam chất bổ sung axit omega-3 theo toa trong một ngày trong tám tuần làm tăng đáng kể phản ứng đồng hóa với các axit amin và độ nhạy insulin. Sau khi uống bổ sung, nồng độ protein trong cơ và kích thước tế bào cơ tăng lên.

Cá càng béo thì càng chứa nhiều axit béo có lợi. Ví dụ, cá thu chứa 2,6 gam omega-3 trên 100 gam sản phẩm, cá hồi - 2,5 gam, cá ngừ và cá tuyết - chỉ 0,2 gam.

7. Đậu cô ve

Lượng calo trên 100 g sản phẩm: 364.

Hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm: 19 g đậu gà sống, 8, 86 g luộc.

PDCAAS: 0,78.

Đậu gà, hay đậu gà, phổ biến hơn ở Trung Đông, nhưng giờ đây chúng có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị lớn.

Theo Giá trị dinh dưỡng và Lợi ích Sức khỏe của Đậu Chickpeas và Hummus, 4 thìa đậu xanh hummus cung cấp 14 gam protein thực vật, 25 gam chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Đậu gà có chứa phức hợp các axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine, là những chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp; glycine, arginine và methionine, từ đó creatine được tổng hợp. Nó cũng chứa 3,43 miligam kẽm trên 100 gam sản phẩm.

Loại đậu này sẽ là nguồn thay thế tuyệt vời cho protein động vật cho những người ăn chay và một món ăn phụ đa dạng cho những người ăn thịt.