Cách thực hiện Plie squat để thắt chặt hông và phát triển sự dẻo dai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chút ba lê trong chương trình sức mạnh của bạn.

Plie squat là gì

Plie squat là động tác bạn đặt bàn chân rộng gấp đôi vai, xoay ngón chân và đầu gối sang hai bên rồi hạ người xuống sàn ở tư thế đó.

Tên của bài tập xuất phát từ yếu tố ballet cùng tên plie, trong đó đầu gối và ngón chân cũng hướng ra ngoài.

Không giống như vũ đạo, không có định nghĩa rõ ràng cho plie squats trong tập luyện sức mạnh. Một số người nghĩ rằng đây là một tên gọi khác của sumo squats, những người khác lại cho rằng chúng là hai bài tập khác nhau.

Thật khó để nói ai là người đúng ở đây. Nhưng vì trong powerlifting, việc ngồi xổm với tư thế rộng và mũi chân quay sang hai bên được gọi là "sumo", và thuật ngữ "plie" thường được sử dụng cho động tác siêu lộn ngược mà không có trọng lượng, chúng ta sẽ cho rằng đây là các bài tập khác nhau.

Tại sao plie ngồi xổm

Người ta tin rằng plie squats bơm tốt các cơ phụ, nằm ở mặt trong của đùi. Chân sau có nhiệm vụ đưa hông lại gần nhau, vì vậy, hợp lý khi cho rằng với tư thế rộng của chân, tải trọng lên chúng sẽ lớn hơn.

Tuy nhiên, dữ liệu khoa học về vấn đề này rất mơ hồ: không ai nghiên cứu về động tác đẩy tạ có thêm trọng lượng ở tay, và các ý kiến về bài tập sumo squats cũng khác nhau.

Ví dụ, trong thí nghiệm G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Việc kích hoạt cơ mông, đùi và lưng dưới trong các biến thể Squat khác nhau được thực hiện bởi các vận động viên thể hình cạnh tranh: Ý nghĩa cho việc rèn luyện sức đề kháng / Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng với 10 vận động viên thể hình cạnh tranh phát hiện ra rằng squat chân rộng kích hoạt cơ bắp dài hơn phiên bản cổ điển của bài tập.

Đồng thời, trong một nghiên cứu khác B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Phân tích cơ bắp tay chân và thân dưới trong ba bài tập Squat khác nhau ở vận động viên và người không phải vận động viên / Khoa học thể thao vì sức khỏe - với sự tham gia của các vận động viên và nghiệp dư - không có sự khác biệt như vậy được tìm thấy.

Chúng tôi cũng tìm thấy một công trình khoa học M. Kim, J. Kim. So sánh kích hoạt cơ chi dưới với các động tác múa ba lê (hạ xuống và gập bụng) và các chuyển động chung (nâng gót lên và ngồi xổm) ở người lớn khỏe mạnh / Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, so sánh ba lê demi-plie (ngồi xổm nửa người ngược lại) và ngồi xổm thông thường với bàn chân rộng bằng vai. Bài tập đầu tiên hóa ra lại kích hoạt cơ mông tốt hơn. Nhưng trong thử nghiệm, nó được thực hiện ở vị trí đầu tiên - với gót chân và ngón chân cách nhau.

Do đó, ngồi xổm plie có thể tải mạnh hơn các chất dẫn và cơ mông, đặc biệt là vì đùi trong thực sự đau sau khi squat ngược.

Ngoài ra, bài tập còn hữu ích cho những ai muốn xóa bỏ hạn chế trong khả năng vận động của khớp háng. Tư thế đảo ngược, đặc biệt là dưới tải, có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn và khiến bạn linh hoạt hơn một chút.

Làm thế nào để thực hiện plie squat

Để bắt đầu, hãy thử bài tập này mà không cần tạ để nắm vững kỹ thuật và tìm vị trí đặt chân hoàn hảo mà bạn sẽ không bị mất thăng bằng.

Đứng thẳng, đặt bàn chân rộng gấp đôi vai và xoay các ngón chân khoảng 60 độ. Để tay trước ngực hoặc đeo vào thắt lưng - tùy theo cách nào thoải mái hơn.

Giữ lưng thẳng, kéo xương chậu về phía sau một chút và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi hông song song với sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng về phía tất của bạn.

Nếu đầu gối của bạn bắt đầu cong vào trong khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm, rất có thể bạn đang bỏ lỡ cơ duỗi. Đặt bàn chân của bạn hẹp hơn một chút và thử lại.

Nếu bạn bị mất thăng bằng, hãy thử xoay ngón chân sang hai bên ít hơn một chút hoặc thực hiện bài tập bên cạnh một giá đỡ, giữ chặt nó.

Bạn có thể làm vỏ sò gì plie squat

Bạn có thể thực hiện plie squat chỉ với bất kỳ thiết bị nào. Tất cả phụ thuộc vào những gì có sẵn và mức độ bạn muốn nạp vào cơ bắp.

Với một quả tạ

Chọn một trọng lượng phù hợp cho quả tạ, xoay nó vuông góc với sàn và nắm lấy bánh kếp bằng cả hai tay.

Ngồi xổm trong khi giữ quả tạ trong cánh tay dang rộng.

Với tạ

Sẽ thuận tiện hơn khi cầm một quả tạ ấm hơn một quả tạ, do đó, nếu có thể, hãy chọn đường đạn này cho plie.

Dùng hai tay nắm chặt dây cung của tạ, đặt hai chân rộng và ngồi xổm, cố gắng không rướn người về phía trước quá nhiều.

Với bộ mở rộng

Gấp đôi miếng băng keo dài ra, luồn chân vào các vòng dây kết quả và ấn chúng xuống sàn. Nắm chặt giữa dây thun bằng một tay cầm thẳng, hẹp và thực hiện động tác ngồi xổm kiểu plie thông thường.

Video dưới đây cho thấy tùy chọn này với một quả tạ, nhưng bạn có thể thực hiện nó chỉ với một sợi dây thun.

Làm thế nào bạn có thể làm phức tạp plie squat

Bên cạnh việc bổ sung lực cản, bạn cũng có thể thực hiện chuyển động khó hơn.

Tăng phạm vi

Tùy chọn này phù hợp với những người tập tạ bằng tạ tay hoặc tạ tay, có độ căng cơ tốt và muốn tăng thêm nữa.

Đặt chân của bạn trên hai giá đỡ ổn định có chiều cao bằng nhau, chẳng hạn như bậc thang hoặc ghế. Ngồi xổm, hạ tạ xuống dưới mức hỗ trợ.

Leo lên bằng ngón chân

Tùy chọn này sẽ giúp bơm thêm cơ bắp của chân và tăng tải trọng lên hông do giữ tĩnh.

Thực hiện động tác ngồi xổm bằng plie, khóa ở phía dưới, nhấc gót chân lên khỏi sàn, kiễng chân ra ngoài, đưa ra sau và lặp lại.

Tiếp tục nâng cao và hạ thấp gót chân của bạn, giữ cho đầu gối của bạn cách xa nhau và lưng thẳng.

Thêm gợn

Hạ người xuống thấp và lắc lư ở điểm thấp nhất trong một phạm vi nhỏ. Điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho hông, nơi sẽ bị căng.

Thêm một lọn tóc bên

Tùy chọn này sẽ hoạt động tốt đối với cơ bụng xiên.

Đặt hai tay sau đầu và duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên. Thực hiện động tác ngồi xổm, sau đó nâng một đầu gối và duỗi thẳng khuỷu tay về phía đó, vặn người sang một bên rõ ràng.

Sau đó quay trở lại tư thế ngồi xổm và gập người sang bên kia khi bạn thoát ra. Tiếp tục xen kẽ trái và phải mỗi lần.

Cách kết hợp plie squats vào bài tập của bạn

Thực hiện plie squats 1-2 tuần một lần cùng với các động tác chân khác như lung, tạ, squat một chân và nhảy ra ngoài. Vì vậy, bạn sẽ bơm tốt tất cả các cơ của chi dưới.

Giữ trọng lượng cơ thể của bạn, thực hiện 3-5 lần hiệp 20-25 lần để cơ chân hoạt động hiệu quả. Nếu sử dụng tạ tay hoặc tạ tay, hãy bắt đầu với ba hiệp 8-10 lần và dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến 12-15 lần.

Điều chính là bạn cảm thấy căng cơ khi kết thúc cách tiếp cận, nhưng đồng thời bạn có thể duy trì một hình thức vận động tốt: không cong lưng và không quấn hông và đầu gối vào trong.

Plie squats không có tạ có tác dụng tốt cho các bài tập tim mạch ngắt quãng. Là một phần của phức hợp như vậy, bạn có thể kết hợp nó với các chuyển động khác ở phần dưới và phần trên của cơ thể và thực hiện liên tiếp không nghỉ trong 30 - 40 giây.

Bạn cũng có thể kết hợp một số tùy chọn cho plie squats cùng một lúc. Ví dụ: tạo sự kết hợp sau, hoạt động trong 30 giây:

• thường xuyên ngồi xổm plie;
• ngồi xổm plie với nhịp đập ở phía dưới;
• plie ngồi xổm với việc vặn người sang một bên;
• ngồi xổm với tư thế kiễng chân lên.