Làm thế nào để trở nên mạnh mẽ, không chỉ là cơ bắp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đây là cách để nâng cao hơn.

Sức mạnh và kích thước cơ bắp khác nhau như thế nào tập luyện

Nhìn chung, luyện tập sức mạnh và kích thước cơ là tương tự nhau, với cả hai chế độ luyện tập sức đề kháng để làm mỏi cơ và nghỉ ngơi để phục hồi cơ. Sự khác biệt là đối với một bức phù điêu đẹp đẽ, nó đủ để làm mệt mỏi cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này với mức tạ nặng, trung bình hoặc thậm chí nhẹ - nếu nạp đủ các sợi cơ sẽ phát triển.

Mệt mỏi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc rèn luyện sức mạnh, nhưng các yếu tố như:

• Công việc của hệ thần kinh. Hệ thần kinh càng kích thích được nhiều sợi cơ thì chúng sẽ tạo ra nhiều lực hơn. Vì vậy, tăng khối lượng cơ thôi là chưa đủ - bạn còn cần buộc hệ thần kinh trung ương kích hoạt chúng hết mức.
• Độ cứng của gân. Cơ co càng nhanh thì lực tạo ra càng ít. Để phản ứng với việc tập luyện sức mạnh, các gân trở nên cứng hơn và hạn chế tốc độ co lại, điều này cho phép các cơ giải phóng nhiều sức mạnh hơn.
• Phối hợp giữa các cơ. Trong cơ thể chúng ta có các cơ thực hiện chức năng đối kháng - đối kháng. Ví dụ, vai gập bắp tay, và cơ ba đầu gập (và là đối kháng của nó). Cơ bốn đầu mở rộng đầu gối và các cơ ở mặt sau của đùi gập lại. Để tất cả lực mà cơ tạo ra đều có mục đích tốt, thì chất đối kháng của nó phải giãn ra và không bị cản trở. Sự phối hợp giữa các nhóm cơ càng được thiết lập tốt thì bạn càng có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn.

Để bơm đủ những tố chất cần thiết cho sự phát triển của sức mạnh, bạn cần phải rèn luyện theo một cách nhất định.

Làm thế nào để tập thể dục để tăng sức mạnh

Tuân theo nguyên tắc đặc điểm kỹ thuật

Bạn có thể tập tốt như nhau trong các động tác khác nhau, nhưng để phát triển sức mạnh, điều quan trọng là phải tập trung vào bài tập chính xác mà bạn muốn cải thiện thành tích của mình.

Vì vậy, nếu bạn có ý định tăng 1RM khi ngồi xổm lưng, hãy thực hiện động tác squat sau; nếu mục tiêu của bạn là ép 200 kg từ ngực, hãy thực hiện động tác ép băng ghế trong khi tập luyện.

Điều này không có nghĩa là toàn bộ chương trình của bạn nên bao gồm một hoặc hai bài tập.

Bạn có thể và thậm chí cần phải làm thêm, tập trung vào những điểm yếu của bạn. Ví dụ, đối với bài tập ở ghế dài, không chỉ cơ pec và cơ tam đầu quan trọng mà còn cả vai và cơ tay sau, vì vậy bạn có thể dễ dàng thêm các hàng, động tác kéo và mở rộng khác nhau vào bài tập của mình - và hưởng lợi từ nó.

Nhưng các chuyển động chính của bạn - những động tác mà bạn muốn tăng 1RM - phải là cơ bản. Bao gồm chúng trong mỗi buổi tập và thực hiện chúng ngay từ đầu khi hệ thần kinh trung ương và cơ bắp vẫn còn tươi.

Sử dụng tạ nặng một vài lần

Cường độ luyện tập rất quan trọng để phát triển sức mạnh. Trong tải điện, nó sẽ phụ thuộc vào trọng lượng làm việc - càng cao thì cường độ càng lớn.

So với việc sử dụng tạ vừa và nhẹ, làm việc với thiết bị nặng (80-90% 1RM) rèn luyện hệ thần kinh sử dụng nhiều sợi cơ hơn, tăng độ cứng của gân và số lượng sợi cơ loại IIA nhanh cần thiết để tạo ra sức mạnh tối đa.

Thực hiện ba hiệp từ hai đến năm lần với 80-85% của 1RM và nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chính việc luyện tập như vậy mới phát triển sức mạnh một cách hiệu quả nhất.

Dành thời gian cho kỹ thuật

Kỹ thuật không ảnh hưởng đến khả năng tạo sức mạnh của cơ bắp nhưng nó cũng quyết định phần lớn đến hiệu suất sức mạnh của bạn. Những sai lầm trong kỹ thuật khiến bạn khó phát huy hết tiềm năng của các cơ.

Để loại bỏ những điểm không chính xác, hãy làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm làm việc với các vận động viên sức mạnh. Nếu không được, hãy học các hướng dẫn về chủ đề này, tự quay phim trên điện thoại và tự tìm lỗi cho mình.

Chỉ cần quay video công việc với trọng lượng nặng gần bằng 1RM của bạn - đây là nơi mà tất cả các sai sót kỹ thuật được thể hiện rõ ràng nhất.

Tập trung vào các đối tượng bên ngoài

Trong khi di chuyển, bạn có thể tập trung vào công việc của các cơ - "dùng hết sức siết chặt bắp tay" - hoặc vào một nhiệm vụ cụ thể như "dùng chân đẩy sàn".

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập trung vào các đối tượng và nhiệm vụ bên ngoài làm tăng khả năng phối hợp giữa các cơ và thúc đẩy sự phát triển sức mạnh.

Đừng nghĩ về cơ bắp của bạn - hãy để cơ thể bạn quyết định cái gì nên căng và khi nào. Thay vào đó, hãy tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể: "đẩy mông vào băng ghế", "ép thanh tạ", "dùng chân đẩy sàn".

Hãy thử phương pháp nỗ lực năng động

Bản chất của nó là thực hiện một bài tập với mức tạ nhẹ (30-50% của 1RM), nhưng đồng thời di chuyển càng nhanh càng tốt.

Việc đào tạo như vậy được sử dụng để phát triển khả năng tốc độ và sức mạnh, rất hữu ích trong các môn thể thao liên quan đến nhảy và chạy nước rút ngắn, ném, đánh và các công việc khác mà bạn cần phải sử dụng lực tối đa trong thời gian ngắn nhất.

Các nỗ lực năng động huấn luyện hệ thần kinh để nhanh chóng tham gia vào nhiều sợi cơ cùng một lúc. Điều này sẽ hữu ích khi nâng tạ nặng và sẽ cải thiện sự phối hợp giữa các cơ - khả năng tắt các chất đối kháng có thể cản trở chuyển động kịp thời.

Tác giả nghiên cứu về thể thao Chris Beardsley đã lập luận rằng nỗ lực năng động sẽ có lợi cho các vận động viên chưa bao giờ chú trọng đến phát triển sức mạnh tốc độ. Nếu một người đến với các môn thể thao sức mạnh, chẳng hạn như võ thuật hoặc bóng đá, thì phương pháp được đề cập sẽ không mang lại cho anh ta bất kỳ lợi thế đặc biệt nào.

Thêm nỗ lực năng động vào việc tập luyện của bạn nếu bạn chưa thử các bài tập bùng nổ trước đây hoặc tham gia vào các môn thể thao mà tốc độ cũng như sức mạnh là quan trọng.

Thực hiện nhảy lên đồi và xuống hố, chạy nước rút có hoặc không có xe trượt tuyết, rèn luyện sức mạnh với 30-40% của 1RM một cách bùng nổ - đây là những mức tạ cho phép bạn phát huy sức mạnh tối đa trong bài tập. Khi nói đến hiệp tập và đại diện, đừng làm nhiều - ba hiệp hai đến năm lần là đủ.

Hãy nhớ rằng việc tập luyện bùng nổ sẽ khiến hệ thần kinh bị mệt mỏi rất nhiều. Để không bị chấn thương và không làm giảm hiệu suất trong các bài tập nặng, hãy thêm nỗ lực vận động không quá một lần một tuần.

Bao gồm đào tạo lập dị

Có các lựa chọn khác nhau cho sức căng của các sợi cơ: nỗ lực đồng tâm - khi cơ rút ngắn lại trong quá trình co lại; lệch tâm - khi kéo dài; đẳng áp - khi nó không thay đổi độ dài.

Tập luyện lệch tâm là phương pháp làm việc trong đó giai đoạn tập lệch tâm nặng hơn hoặc dài hơn giai đoạn tập đồng tâm. Ví dụ, khi bạn nâng một quả tạ cho bắp tay trong 2 giây và đưa nó trở lại trong 6 giây.

Trong quá trình co bóp lệch tâm, cơ tạo ra sức mạnh nhiều hơn 20-60%, nhanh mệt hơn và bị tổn thương nhiều hơn. Kết quả là, các chỉ số sức mạnh tăng trưởng trong tất cả các giai đoạn của bài tập.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, trong bốn tuần tập luyện theo phương pháp lập dị, những người tham gia đã tăng cường sức mạnh nhiều hơn 2-4% so với những người tập luyện với phương pháp huấn luyện tiêu chuẩn. Kết quả thậm chí còn tốt hơn đối với các vận động viên có kinh nghiệm: trong bốn tuần ở nhóm lập dị, 1RM ở bài squat tăng 8% so với những người thực hiện chương trình bình thường.

Đánh giá của 20 nghiên cứu khoa học cho thấy khi sử dụng tạ nặng (cường độ cao), tập luyện lệch tâm mang lại sức mạnh lớn hơn so với tập luyện truyền thống.

Có nhiều cách khác nhau để thêm độ lệch tâm vào chương trình của bạn:

1. Thực hành đồng tâm với hai chi và lệch tâm với một. Ví dụ, nâng một quả tạ bằng cả hai tay và hạ nó xuống bằng một tay. Sử dụng 70-80% của 1RM, đếm âm thầm đến năm trong pha lệch tâm. Định dạng này có thể được sử dụng cho các bài tập bắp tay và cơ tam đầu với tạ hoặc trên khối.
2. Sử dụng hai động tác: đa khớp và đơn khớp. Thực hiện bước đầu tiên theo cách bùng nổ; trong lần thứ hai, chỉ thực hiện giai đoạn lệch tâm. Ví dụ: tập ngực + co cánh tay cho bắp tay với tư thế cầm thẳng; băng ghế dự bị với một tay nắm hẹp + phần mở rộng trên cơ tam đầu nằm. Thực hiện 4-5 hiệp 5 lần với 90-110% 1RM trong bài tập thứ hai (trong đó bạn sẽ chỉ thực hiện giai đoạn lệch tâm).
3. Kéo dài pha lệch tâm. Đây là tùy chọn dễ dàng nhất và phù hợp với mọi chuyển động. Thực hiện pha đồng tâm theo kiểu bùng nổ và kéo dài pha lệch tâm trong 6-12 giây. Lấy trọng lượng 60–85% của 1RM - trọng lượng càng lớn thì pha lệch tâm càng ngắn. Ví dụ: nếu bạn ngồi xổm với 85% của 1RM, hãy hạ xuống trong 6 giây và nếu với 60% của 1RM - 10-12 giây.
4. Chỉ để lại giai đoạn tiêu cực … Trong trường hợp này, tập hợp của bạn sẽ chỉ bao gồm một lần lặp lại. Đặt trọng lượng của bạn ở 110-130% của 1RM và thực hiện một giai đoạn lệch tâm trong 4-10 giây tùy thuộc vào tải trọng. Vì vậy, bạn có thể làm, ví dụ, ép băng ghế hoặc ngồi xổm, nhưng chỉ trong khung trợ lực có điểm dừng an toàn!

Như với tải trọng nổ, không nên thực hiện các bài tập lệch tâm trong mỗi buổi tập. Thêm chúng vào chương trình của bạn 1-2 tuần một lần.

Bao lâu để tập thể dục để tăng cường sức mạnh

Nó phụ thuộc vào trình độ kỹ năng của bạn:

• Người mới bắt đầu nên tập thể dục ba lần một tuần, thực hiện bốn cách tiếp cận cho mỗi nhóm cơ và chọn mức tạ sao cho 60% của 1RM. Đối với những người chưa qua đào tạo, cường độ này là khá đủ để đảm bảo sự phát triển bền vững về sức mạnh và cơ bắp. Ngoài ra, mức tạ nhẹ hơn sẽ không để xảy ra chấn thương trong khi kỹ thuật chưa đạt hiệu quả tốt nhất.
• Các vận động viên nghiệp dư có trình độ tập luyện trung bình được khuyến nghị tập luyện hai lần một tuần, thực hiện bốn phương pháp tiếp cận cho mỗi nhóm cơ, nhưng đồng thời sử dụng 80% 1RM.
• Các vận động viên có kinh nghiệm nên tập luyện hai lần một tuần và thực hiện tám hiệp cho mỗi nhóm cơ. Trong trường hợp này, trọng lượng trong các bài tập phải bằng 85% của 1RM.