Cách thở để cải thiện quá trình tập luyện và phục hồi nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ba kỹ thuật thở để giúp cơ thể bạn không bị kiệt sức khi tập luyện cường độ cao và bắt đầu phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn không thấy bất kỳ sự tiến bộ nào hoặc cảm thấy quá tải và không thể phục hồi sau quá trình tập luyện trong một thời gian dài, đó có thể không phải là quá căng thẳng mà là sự thiếu hồi phục. Nếu không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngay cả những buổi tập luyện cường độ cao nhất cũng sẽ không mang lại hiệu quả. Cuối cùng, hệ thống thần kinh sẽ bị hỏng và bạn chỉ đơn giản là kiệt sức.

Bằng cách đẩy nhanh quá trình phục hồi, bạn sẽ không chỉ cảm thấy tốt hơn trong và sau khi tập thể dục mà còn đạt được kết quả nhanh hơn.

1. Hơi thở của cá sấu

Kiểu thở đúng là thở sâu bằng cơ hoành, khi phổi được lấp đầy hoàn toàn bằng không khí khi hít vào.

Cách thở này có một số lợi ích cùng một lúc:

1. Giữ cho cơ hoành ở trạng thái tốt, có tác động tích cực đến hoạt động của các cơ quan nội tạng.
2. Cung cấp áp lực trong ổ bụng cần thiết và duy trì tư thế đúng.
3. Thư giãn các cơ ở cổ và vai bị căng bằng cách thở nông.
4. Tiết kiệm năng lượng vì hít thở sâu cần ít lần hít thở hơn để nhận được cùng một lượng không khí hơn so với thở nông.

Việc thở của cá sấu sẽ giúp sửa các kiểu thở không đều và quen với việc thở bằng cơ hoành.

Điểm xuất phát

Nằm sấp xuống. Đặt lòng bàn tay trái lên nắm tay phải và hạ trán xuống hai bàn tay. Duỗi chân và thư giãn.

Lúc đầu, vị trí này có vẻ không thuận tiện nhất, nhưng đối với mục đích của chúng tôi, nó là tối ưu vì hai lý do cùng một lúc:

1. Ở vị trí này, đầu và cổ ở vị trí trung lập để không khí lưu thông vào phổi không bị cản trở.
2. Các cơ ở cổ và vùng trên không được thở phải ở tư thế thả lỏng, không bị kéo căng hoặc bị đè nén.

Làm thế nào để làm

Hít vào trong 4 giây. Trong trường hợp này, không chỉ dạ dày phải mở rộng mà còn cả hai bên. Và vì cơ bụng của bạn nằm phẳng trên sàn, nên lưng dưới của bạn sẽ nâng lên.

Ở đỉnh điểm của quá trình hít vào, giữ hơi thở của bạn trong 2-4 giây và cố gắng cảm nhận sự mở rộng của cơ thể 360 độ - đây là mục tiêu của bạn.

Thở ra trong 6 giây. Không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt tốc độ này. Chỉ nhằm mục đích thở ra dài hơn hít vào. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi khí.

Khi nào sử dụng

Bắt đầu với 1-3 phút thở cá sấu mỗi ngày và kết hợp nó vào quá trình tập luyện của bạn khi bạn tập luyện.

Để biết bạn đang hoạt động tốt như thế nào, hãy nhờ ai đó đặt các khối lên ngực và lưng dưới của bạn và quan sát xem chúng có tăng lên theo nhịp thở của bạn hay không.

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, bạn có thể ngừng thực hiện bài tập bụng. Huấn luyện thêm sẽ được thực hiện trong các hoạt động ban ngày và thể thao bình thường.

2. Thở chiến thuật

Bạn có thể đã nghe nói kỹ thuật này được gọi là thở vuông. Nó được khuyến khích sử dụng trong các cơn căng thẳng và hoảng loạn. Cùng một kiểu thở sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp và làm dịu hệ thần kinh trung ương.

Điểm xuất phát

Ngồi khoanh chân trên sàn và tựa lưng vào tường. Đặt tay lên đầu gối, nhắm mắt và thư giãn.

Làm thế nào để làm

Hít vào trong 4 giây, đầu tiên là căng bụng và sau đó là ngực. Giữ hơi thở của bạn trong 4 giây ở mức cao nhất của hít vào. Thở ra bằng miệng trong 4 giây và giữ hơi thở lại trong vài giây.

Tập thể dục cho đến khi hơi thở trở nên tự động. Sau đó, cố gắng thở như thế này, quỳ xuống, và sau đó - dựng lên đến hết chiều cao của bạn.

Để ngăn chặn tình trạng tăng thông khí giữa các hiệp của deadlift, trước tiên hãy tập kỹ năng này tại nhà, trong một bầu không khí thoải mái và chỉ sau đó đến phòng tập thể dục.

Nếu bạn muốn sử dụng kỹ thuật này trong phòng tập thể dục, hãy giảm thời gian giữ sau khi thở ra từ bốn giây xuống còn một. Sau đó, một chu kỳ thở sẽ không bằng 16 mà là 13 giây. Sự khác biệt là nhỏ, nhưng khi cần phục hồi giữa các hiệp, một vài nhịp thở bổ sung sẽ rất hữu ích.

Khi nào sử dụng

Hít thở chiến thuật sẽ giúp bạn vào chế độ phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi. Và bạn càng phục hồi nhanh, bạn càng mất ít năng lượng và bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong một buổi tập.

Điều này không có nghĩa là bạn cần hít vào và thở ra trong 5 phút sau mỗi lần squat. Sử dụng cách thở chiến thuật giữa các bài tập thử thách để chuẩn bị hệ thống thần kinh trung ương của bạn, tối ưu hóa quá trình phục hồi và rèn luyện ở mức cao nhất.

3. Thở phục hồi phó giao cảm

Để phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục, bạn cần có chế độ dinh dưỡng chất lượng, đủ nước và không bị căng thẳng. Tuy nhiên, để bắt đầu hồi phục, hệ thống thần kinh phó giao cảm cần được kích hoạt.

Khoảng thời gian giữa hiệp cuối cùng và khi bắt đầu hồi phục phụ thuộc vào cường độ luyện tập, thể lực và hệ thần kinh trung ương của bạn. Một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu hồi phục nhanh hơn là các bài tập thở sau khi tập luyện.

Điểm xuất phát

Tìm một nơi yên tĩnh trong phòng tập thể dục. Nằm ngửa, đặt chân và tay của bạn sao cho chúng cao hơn tim: điều này sẽ cải thiện lưu lượng bạch huyết từ các chi. Nhắm mắt lại và thư giãn.

Làm thế nào để làm

Hít thở đầy đủ trong 3-4 giây. Ở đỉnh điểm của quá trình hít vào, hãy giữ hơi thở của bạn trong 2-3 giây.

Cố gắng thở ra lâu hơn một chút: khoảng 6-8 giây. Đừng lo lắng về thời gian: không sao cả nếu bạn không theo dõi được nó.

Nằm ở đó cho đến khi cơ thể bình tĩnh lại sau khi tập, nhịp đập chậm lại và cảm giác hưng phấn giảm xuống. Hãy tự quyết định xem bạn có thể nằm như vậy trong bao lâu, và hẹn giờ để không phải nhìn đồng hồ.

Bạn có thể thêm vào những suy nghĩ tích cực để tận dụng tối đa những phút này.

Khi nào sử dụng

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức dù chỉ vài giờ sau khi tập luyện, bài tập này sẽ giúp ích cho bạn. Mỗi ngày bạn sẽ thư giãn tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

Ngoài ra, bài tập này sẽ giải quyết vấn đề lo lắng sau khi tập luyện buổi sáng. Dành 3-5 phút cho nó, bạn sẽ giải phóng mình khỏi căng thẳng. Cơ thể bạn sẽ ngừng nhấn bàn đạp ga của hệ thống thần kinh trung ương và làm bạn phấn khích trong nửa ngày.

Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy xấu hổ khi nằm trên sàn và nhắm mắt khi sắt được kéo xung quanh. Nhưng sự gia tăng nhanh chóng về năng lượng và hiệu suất tăng lên sẽ buộc bạn phải thực hiện nó mọi lúc mọi nơi và không nghĩ đến việc nó trông như thế nào từ bên ngoài.