Cách thở đúng cách trong quá trình luyện tập sức bền

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thở không đúng cách trong quá trình luyện tập sức bền làm giảm hiệu suất và có thể dẫn đến ngất xỉu và tăng áp lực nội sọ. Học cách thở để giảm nguy cơ chấn thương và sức khỏe của bạn.

Thông thường chúng ta không nghĩ về cách chúng ta thở, chúng ta không theo dõi độ sâu và nhịp thở. Tuy nhiên, điều này rất quan trọng trong quá trình đào tạo sức mạnh. Thở đúng cách có thể làm tăng sự ổn định của cột sống, bình thường hóa huyết áp và cung cấp đủ oxy cho các cơ.

Vậy làm thế nào để bạn thở đúng cách? Để bắt đầu, chúng ta sẽ phân tích bản thân phương pháp thở, sau đó chúng ta sẽ nói về sự liên tục và sự chậm trễ.

Thở bằng cơ hoành

Một trong những sai lầm trong cách tập thể dục và đạt được kết quả tuyệt vời là thở nhanh nông.

Để kiểm tra xem bạn có thở chính xác hay không, hãy làm một bài kiểm tra nhỏ. Đứng thẳng, đặt một lòng bàn tay lên ngực và bàn tay kia trên bụng, bình tĩnh hít vào thở ra vài hơi. Cảm nhận chuyển động dưới lòng bàn tay nào? Nếu bụng hóp thì thở sâu, dùng hết phổi, nếu tức ngực thì thở nông. Hít thở sâu còn được gọi là cơ hoành.

Cơ hoành là một cơ ngăn cách giữa ngực và bụng và làm nhiệm vụ mở rộng phổi. Nó chiếm 60 đến 80% công việc về thông khí của phổi.

Thời thơ ấu, ai cũng thở sâu. Do công việc ít vận động, căng thẳng, quần áo không thoải mái, nhịp thở thay đổi theo tuổi, trở nên nông cạn. Trong quá trình thở này, chỉ phần trên của phổi được chứa đầy không khí. Khi không khí lưu thông vào ít hơn, nhịp thở trở nên nhanh hơn và áp lực tăng lên cổ và vai, vốn đã phải chịu tải của những người làm việc ít vận động.

Ngược lại, cơ hoành trở nên yếu hơn, do đó không tạo đủ áp lực trong ổ bụng, hình thành tư thế xấu - trọng tâm của bụng đổ vào trong, đưa các xương sườn dưới và xương chậu lại gần nhau hơn.

Ngoài ra, trong quá trình thở nông nhanh, bạn buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để nhận được lượng oxy tương tự như khi thở bình tĩnh. Điều này làm giảm hiệu quả của các chuyển động của bạn - bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, mặc dù điều này là không bắt buộc.

Do đó, bạn nên tập thở ít nhất trong quá trình tập luyện. Cố gắng hít thở sâu và đều. Khi hít vào, dạ dày nên được căng phồng. Có, bạn sẽ phải tập trung nhiều hơn vào cơ thể, nhưng để có tư thế tốt, giảm căng cơ ở cổ và vai và chuyển động tiết kiệm hơn, bạn nên làm điều này.

Để điều chỉnh việc rèn luyện sức mạnh bằng cách thở đúng cách, hãy chú ý đến cách bạn thở khi khởi động. Cố gắng thực hiện tất cả các bài tập với nhịp thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn học cách thở chính xác nhanh hơn.

Thở ra để gắng sức, hít vào để thư giãn

Đây là lời khuyên thở phổ biến nhất mà bạn nghe thấy trong và ngoài phòng tập: hít vào khi bạn thực hiện phần nhẹ của bài tập, thở ra với nỗ lực.

Chỉ có thể vận động mạnh và an toàn khi cột sống cứng cáp, truyền lực từ các nhóm cơ lớn. Cột sống được củng cố với sự trợ giúp của lực căng các cơ vùng cốt - trực tràng và cơ bụng xiên, cơ sàn chậu, lưng. Trong quá trình hít đất, không thể làm căng cơ bụng và các cơ cốt lõi khác, đồng nghĩa với việc khó cung cấp cho cột sống độ cứng cần thiết.

Mặt khác, khi bạn thở ra, khá dễ dàng để thắt chặt các cơ cốt lõi của bạn. Hít thở tác động đến chúng theo phản xạ, thông qua hệ thần kinh. Các cơ căng ra, cố định cột sống và giúp phát triển sức mạnh tối đa. Đó là lý do tại sao nỗ lực phải được thực hiện trong khi thở ra.

Nếu bạn chú ý đến nhịp thở của mình khi tập luyện gắng sức, bạn có thể nhận thấy nhịp thở tạm dừng tại thời điểm cố gắng tối đa. Điều này là khá tự nhiên. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn được sử dụng bởi những vận động viên cử tạ và vận động viên cử tạ có kinh nghiệm để nâng mức tạ lớn. Kỹ thuật thở này được gọi là cơ động Valsalva, nhưng nó cần được sử dụng rất cẩn thận.

Việc điều động của Valsalva có nguy hiểm không?

Thủ thuật Valsalva là một thủ thuật tạo ra áp lực cao trong khoang tai giữa, cũng như trong lồng ngực và khoang bụng. Nó được sử dụng trong tai mũi họng để kiểm tra sự thông thoáng của các ống Eustachian và trong tim mạch để xác định các bệnh lý tim. Động tác này cũng được sử dụng trong cử tạ và cử tạ và giúp vận động viên nâng được nhiều trọng lượng.

Động tác Valsalva được sử dụng trong các môn thể thao sức mạnh như sau: một người hít thở sâu (khoảng 75% mức tối đa có thể), sau đó, tại thời điểm cố gắng tối đa, giữ hơi thở của mình trong vài giây và cố gắng thở ra. thanh môn đóng. Hít thở được trì hoãn trong toàn bộ quá trình lặp lại, thở ra được thực hiện sau khi kết thúc.

Động tác Valsalva làm tăng áp lực trong lồng ngực. Nó được truyền qua cơ hoành đến khoang bụng, tạo ra sự hỗ trợ tốt cho lưng và giúp chống lại các lực có xu hướng di chuyển cột sống. Nhờ đó, vận động viên có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, động tác Valsalva thường bị chỉ trích vì nó làm tăng áp lực vốn đã cao trong quá trình luyện tập sức bền, có thể dẫn đến đau tim.

Các ý kiến khác nhau về vấn đề này. Tiến sĩ Jonathon Sullivan, giáo sư Khoa Y tế Cấp cứu tại Đại học Wayne, tin rằng khi sử dụng phương pháp điều trị Valsalva, những người đã có vấn đề về hệ tim mạch chỉ nên lo sợ cơn đau tim.

Trong một nghiên cứu khác. người ta nhận thấy rằng việc sử dụng kỹ thuật này để tăng mức cao một lần chỉ tạo ra những thay đổi nhỏ trong huyết áp. Động tác Valsalva chỉ phù hợp để nâng mức tạ thực sự nặng với số lần thực hiện thấp.

Sử dụng động tác Valsalva lặp đi lặp lại nhiều lần với trọng lượng thấp có thể gây ra huyết áp cao nguy hiểm, vỡ mạch máu ở mắt và mặt, nhức đầu, suy giảm thị lực tạm thời, ngất xỉu hoặc rò rỉ dịch não tủy.

Vấn đề cuối cùng đã được mô tả trong bài báo. Vishal Goyal và Malathi Srinivasan, MD, từ Khoa Y Đại học California.

Một bệnh nhân 50 tuổi phàn nàn đau đầu ở mũi, ho liên tục và chảy nước mũi một bên dai dẳng. Kết quả xét nghiệm, các bác sĩ phát hiện rò rỉ dịch não tủy và tổn thương xương mũi. Hóa ra ngày nào bệnh nhân cũng thực hiện ép ngực với khối lượng 90-136kg. Đồng thời, anh ấy đã nín thở trong khi bấm máy từ băng ghế dự bị.

Các bác sĩ cho rằng vấn đề của bệnh nhân phát sinh chính xác là do sự điều động của Valsalva. Tập thể dục làm tăng huyết áp, phá hủy mô đệm, gây ra bệnh lậu màng não và dịch não tủy.

Động tác Valsalva giúp nâng tạ nặng, nhưng không nên được sử dụng nếu:

• bạn là người mới bắt đầu chưa có kỹ thuật tập và một huấn luyện viên có thể thực hiện đúng động tác Valsalva;
• bạn thích các bài tập có trọng lượng thấp và số lần lặp lại cao;
• bạn đã gặp vấn đề với hệ thống tim mạch;
• bạn đã gặp vấn đề với áp lực nội sọ.

Tăng cường cơ thể và thở liên tục

Đối với tải trọng trung bình, bạn nên sử dụng cách thở liên tục mà không có độ trễ - thở ra để gắng sức, hít vào để thư giãn.

Bắt đầu thở ra sớm hơn một chút, một lúc trước khi nỗ lực tối đa. Bằng cách này bạn có thể làm được nhiều việc hơn.

Nhịp thở phải đều đặn và nhịp nhàng. Không dừng lại ở những điểm cực đoan. Ngay sau khi hít vào, thở ra theo sau mà không có độ trễ ngắn.

Để đảm bảo độ cứng tối đa của vỏ, hãy thử sử dụng phương pháp neo. Thuật ngữ này lần đầu tiên được sử dụng bởi Tiến sĩ Stuart McGill, một chuyên gia về chấn thương và phục hồi chức năng cột sống thắt lưng. Anchorage - Kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi để tạo ra vùng giữa cứng cáp, duy trì sự ổn định của toàn bộ lõi và giảm nguy cơ chấn thương.

Trước khi nâng tạ, hãy tưởng tượng bạn bị đấm vào bụng. Siết cơ bụng và cơ lưng. Điều này sẽ tạo ra một chiếc áo nịt cứng cáp cần được giữ cố định trong suốt bài tập. Đồng thời hít thở liên tục, thở ra gắng sức tối đa và tiếp thêm sức mạnh cho cơ thể.

Có một lý thuyết khác về hơi thở trong quá trình luyện tập sức bền. Tiến sĩ Stuart McGill và Tiến sĩ Mel Stiff tin rằng kỹ thuật tập luyện đúng sẽ tự động buộc cơ thể thở một cách chính xác mà không cần bạn kiểm soát.

Nhưng điều này chỉ đúng với kỹ thuật lý tưởng. Nếu bạn không thể tự hào về nó, hãy tập thở cũng như kỹ thuật của bạn.

Kết quả

1. Cố gắng phát triển nhịp thở bằng cơ hoành. Hít thở theo cách này khi bạn khởi động để làm quen và điều chỉnh.
2. Sử dụng bài tập Valsalva chỉ vài lần ở mức tạ tối đa.
3. Đối với các bài tập có số lần lặp lại lớn, hãy sử dụng nhịp thở liên tục, nhịp nhàng với hít vào cho phần nhẹ của bài tập và thở ra để nỗ lực tối đa.
4. Cùng với việc hít thở liên tục, sử dụng neo - thắt chặt các cơ cốt lõi của bạn để ổn định lõi của bạn trong quá trình tập luyện.