9 cách chắc chắn để phục hồi sau quá trình tập luyện của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để không bị đau sau khi tập luyện vất vả, bạn cần nghỉ ngơi hợp lý. Bạn có thể thường nghe lời khuyên từ huấn luyện viên để đến phòng tắm hơi hoặc đi mát xa, nhưng đây chỉ là một phần nhỏ trong các phương pháp phục hồi. Và không phải là hiệu quả nhất, bằng cách này. Chúng tôi cung cấp cho bạn chín tùy chọn để lựa chọn mà chắc chắn hiệu quả!

Quần áo nén

Làm thế nào nó hoạt động? Quần áo nén được thiết kế để tăng tốc độ lưu thông của máu và các chất lỏng khác từ chân đến tim của bạn, loại bỏ sự mệt mỏi và đau nhức do chất thải trao đổi chất gây ra.

Khi nào sử dụng nó? Trực tiếp trong khi chạy bộ hoặc các bài tập luyện tim mạch khác và trong vòng 48 giờ sau đó. Bạn nên mang vớ nén vào ban đêm trước khi đua xe hoặc đi bộ đường dài để cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa sưng tấy.

Mát xa

Làm thế nào nó hoạt động? Giúp giảm căng thẳng, tăng phạm vi chuyển động, xây dựng lại các sợi cơ, ngăn ngừa và điều trị các chấn thương mô mềm nhỏ. Thêm vào đó mát xa là tốt.

Khi nào sử dụng nó? Khi cần thiết. Nhiều vận động viên phải nhờ đến các chuyên gia xoa bóp sau khi thi đấu hoặc tập luyện mệt mỏi. Một số người thường xuyên đi mát-xa và coi đó là một liệu trình cần phải có để thư giãn, ngăn ngừa chấn thương và thoát khỏi DOMS.

Liệu pháp lạnh

Làm thế nào nó hoạt động? Tắm nước đá, chườm đá hoặc máy chườm lạnh đặc biệt giúp giảm đau và sưng cơ, cũng như làm chậm quá trình viêm ở các mô mềm.

Khi nào sử dụng nó? Trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện chăm chỉ. Thay thế - tắm tương phản: 10 phút trong nước nóng và lạnh, bạn cần kết thúc bằng nước lạnh.

Tuy nhiên, phương pháp này có một điểm trừ: nếu bạn sử dụng bồn tắm nước lạnh hoặc nước đá quá thường xuyên, cơ thể sẽ thích nghi và ngừng nhận thức nhiệt độ thấp như một phương pháp điều trị. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên chọn phương án này sau khi tập luyện hoặc thi đấu thực sự vất vả.

Kích thích điện

Làm thế nào nó hoạt động? Kích thích cơ bằng điện có thể làm giảm viêm và cải thiện lưu thông máu mà không gây căng thẳng cho gân và khớp.

Khi nào sử dụng nó? Các điện cực được đặt trên các cơ bị đau, mỏi hoặc yếu trong 30-60 phút. Tần suất sử dụng - 1-2 lần một ngày, 3 ngày một tuần, nhưng thường xuyên hơn.

Con lăn massage

Làm thế nào nó hoạt động? Tăng lưu lượng máu, giảm căng cơ và khắc phục tốt tất cả các điểm đau.

Khi nào sử dụng nó? Việc sử dụng con lăn massage không bị giới hạn về thời gian và số lần. Bạn có thể tự xoa bóp mỗi ngày một lần, hoặc hai hoặc ba hoặc bốn: tất cả tùy thuộc vào nhu cầu và sức khỏe của bạn.

Đi dạo và vui chơi với bạn bè hoặc gia đình

Làm thế nào nó hoạt động? Một trò tiêu khiển thú vị và phi thể thao với bạn bè hoặc gia đình sẽ giúp hồi phục tâm lý. Tương tác xã hội làm giảm mức độ hormone căng thẳng và thúc đẩy phục hồi thể chất.

Khi nào sử dụng nó? Nếu bạn có rất ít thời gian rảnh, hãy dành ra ít nhất một ngày trong tháng cho những cuộc gặp gỡ vui vẻ và dễ dàng với bạn bè. Nếu có thể, hãy làm điều đó thường xuyên hơn một lần một tháng.

Phục hồi tích cực

Làm thế nào nó hoạt động? Tập luyện chéo (đạp xe, yoga, bơi lội, v.v. - sự lựa chọn phụ thuộc vào bài tập cốt lõi của bạn) cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng và sử dụng những cơ không hoạt động hoặc hoạt động rất ít trong quá trình tập luyện tiêu chuẩn của bạn. Ngoài ra, một loạt các bài tập luyện giúp giảm nguy cơ chấn thương và cho phép tiếp thu các kỹ năng mới có thể cải thiện thành tích thể thao.

Khi nào sử dụng nó? Tốt nhất là lên lịch cho một buổi tập luyện khác vào ngày hôm sau sau một buổi tập chính khó khăn, hoặc không đặt nó sau mà thay vào đó, nếu bạn đang mệt hoặc bị thương.

Kéo căng và yoga

Làm thế nào nó hoạt động? Kéo căng cơ sau khi tập thể dục giúp giảm nguy cơ chấn thương, yoga có thể giúp giảm đau lưng, giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời chống lo âu và trầm cảm.

Khi nào sử dụng nó? Kéo căng cơ nên được thực hiện ít nhất 5 phút sau khi tập luyện, nhưng yoga có thể được lên lịch như một bài tập riêng để phục hồi mỗi tuần một lần (cùng một bài tập chéo).

Giấc ngủ chất lượng

Làm thế nào nó hoạt động? Trong khi ngủ, hormone tăng trưởng được sản xuất, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, năng lượng dự trữ được bổ sung và giải quyết hàng triệu nhiệm vụ quan trọng hơn.

Khi nào sử dụng nó? Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ để phục hồi hoàn toàn. Đôi khi nhiều hơn, đôi khi ít hơn (trong trường hợp đó bạn rất may mắn). Vì vậy, nếu bạn muốn được hưởng lợi từ việc tập luyện và nhìn thấy sự tiến bộ của mình, nhưng bạn đang thiếu thời gian, bạn sẽ phải hy sinh một thứ khác, nhưng không được ngủ!